前回の記事では、乳がんを引き起こすいくつかの要因について述べました。

今日から実行できる予防法

では、こうした乳がんを予防するため、今日から実行できることは何でしょうか。

第一に、環境ホルモンへの接触機会を、可能な限り減らします。
例えば、プラスチック食器などのプラスチック製品は避けましょう。スキンケア、ボディソープ、シャンプーなども、成分がシンプルな天然成分であるもの、香りが強すぎないものを選ぶようにします。

第二に、健康的な生活習慣を守ります。
毎日は難しいとしても、できるだけ毎週、規則正しい運動をしましょう。それは、体脂肪を減らしボディマス指数を基準値内に維持するだけでなく、体内の環境ホルモンを減らすことができるからです。

生活の中で、適度のストレスと良質の睡眠を維持することは、体内の炎症を減少させ、悪い遺伝子のがん化を抑制するのに役立ちます。
夜更かしをせず、午後11時から午前3時までの間は必ず寝てください。その間に、あなたの肝臓は解毒され、休養できるのです。

積極的に摂りたい4種の食物

第三に、以下の「4種類の食物」を食べましょう。
適切な食事は、男女を問わず健康維持に欠かせないものですが、乳がんの予防にも役立ちます。

お薦めしたい「4種類の食物」とは、「さまざまな色の野菜、とくにアブラナ科の野菜」「ネギ、ショウガ、ニンニクを入れた料理」「果物のイチゴ類」「食物繊維が豊富な食べ物」です。

一般的なアブラナ科の野菜は、キャベツ、ブロッコリー、大根、白菜、カブ、小松菜、高菜、カラシナ、ケールなどがあります。アブラナ科の野菜は、抗がんに役立つ栄養素が多く含まれており、いずれもスーパーで日常よく売っているものです。
これに加えて、さまざまな色の野菜を食べることで、炎症抑制効果の高いフィチンが得られます。
 

適量のネギ、ショウガ、ニンニクを入れた料理は、味に風味と良い香りがつくだけでなく、その辛味は硫化物を含みますので、がん予防に役立ちます。

イチゴ、つまりベリー類の果物は、甘すぎるものはお薦めしませんが、抗酸化成分の多いベリーであれば多く食べられます。例えば、ブルーベリー、ブラックベリー、クランベリー、桑の実などです。ドライフルーツのベリーは、砂糖が加えられているので、なるべく食べないでください。

食物繊維が豊富な食べ物について、ハーバード大学の研究によると、高繊維食を摂取した女性は乳がんリスクが8%減少したと言います。

食物繊維を多く摂取することは、女性の血糖値や女性ホルモンが低下し、乳がんの発症率が下がると考えられています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、廖志穎氏は「水溶性繊維は乳がん予防の効果が高い」と指摘します。

水溶性食物繊維の供給源としては、オート麦、豆類、サツマイモ、ジャガイモ、カボチャ、オクラ、キノコ類、海藻類、カリフラワー、ニンジン、リンゴ、バナナなどがあります。

同時に、水分も十分に摂ってください。スポーツドリンクなど味のついた飲料ではなく、温水や白湯が最適です。

これらとは逆に、なるべく控えたい食品もあります。
その一部を簡単に列挙すると、ハムやソーセージなどの加工肉製品、砂糖入り飲料、スイーツやケーキなど糖度の高いもの、油脂の多いもの、揚げもの、などです。

（文・蘇冠米／翻訳編集・鳥飼聡）