脳の老化を早める可能性がある7つの食品

私たちが食べるもの——特定の栄養素から毎日の食事パターン、食習慣に至るまで——は神経系の健康に影響を与え、認知機能の低下や認知症、その他の神経疾患のリスクに関わります。

「脳は摂取カロリーの約20％を使用します。一口一口が脳を助けるか、害するかにつながります」と、ダブルボード認定精神科医で「Amen Clinics」創設者のダニエル・エイメン氏はエポックタイムズに語りました。

毎日食べている食品の中には、脳の健康にとって逆効果となる可能性があるものもあります。専門家によると、特に懸念されるのは以下の7つです。
 

1．砂糖たっぷりの食品と飲み物

「高糖質の食品や飲料は血糖値を急上昇・急降下させ、注意力や集中力、学習、記憶に悪影響を及ぼす可能性があります」と、栄養神経科学者のデリア・マッケーブ氏はエポックタイムズにメールで語りました。

2023年に『Nutrients』に掲載されたメタアナリシスでは、77の研究（1万7000人以上）をレビューし、砂糖が認知機能にどのような影響を与えるかを調査しました。多くの長期研究において、添加糖の摂取量が多い人は記憶や思考に関する問題のリスクが高い傾向があり、果物など全食品由来の天然の糖は一部で保護的に働く可能性が示されました。

「最近の研究では、精製糖の過剰摂取による慢性炎症が、長期的には中枢神経系を損傷する可能性が示唆されています」と、Live It Upの登録栄養士デスティニ・ムーディ氏はエポックタイムズに語りました。「これは脳卒中やパーキンソン病などの疾患リスクを高める可能性があり、この種の神経炎症は神経変性疾患に関連する脳機能に否定的な影響を与えると考えられています」

イギリスの約17万8000人を対象に約9年半追跡した大規模コホート研究では、さまざまな飲料と認知症との関連が調べられました。1日2杯以上の糖入り飲料を飲む人は認知症リスクが高い傾向があり、一方で毎日少量の天然ジュースを飲む人は認知症リスクが低い傾向が見られ、脳スキャンでも灰白質が多く白質異常が少ない、より健康的な脳の特徴が確認されました。
 

2．精製炭水化物

炭水化物は重要なエネルギー源ですが、種類と質が長期的な健康に大きく影響します。全粒穀物や野菜、豆類に含まれる複合炭水化物はエネルギーをゆっくり放出しますが、白パンやペストリー、シリアルなどの精製炭水化物は、繊維や栄養素の多くが取り除かれています。

「ほとんどの精製炭水化物は単なるグルコースの鎖で、体内で非常に速く分解されます。そのため脳は、それらをほぼ液体状の糖のように受け取ります」と、神経療法士で臨床栄養士のアレクサ・ライアン氏はエポックタイムズに語りました。

「そのため、一日中シリアルや白パン、クラッカー、焼き菓子を食べている人の脳は、甘い飲料を飲んでいる人とほぼ同じ生化学的環境にあるといえます——砂糖をスプーン一杯も加えていなくても」とライアン氏は言います。

研究では、精製炭水化物が体重増加や代謝の問題と関連し、血糖値の急上昇や満腹シグナルの低下を通じて最終的に脳に影響する可能性が示されています。継続的な摂取により、このパターンがインスリン抵抗性や炎症を引き起こし、脳機能に影響を与え、強迫的な過食のリスクを高める可能性も指摘されています。
 

3．人工甘味料

人工甘味料は血糖値の急上昇という即時的な問題を回避できる一方で、別の問題を生む可能性があります。

人工甘味料の定期的な摂取は脳の老化に影響する可能性があります。『Neurology』に掲載された、1万2000人以上の成人を8年間追跡した研究では、アスパルテームやサッカリン、エリスリトール、キシリトールなどの低・無カロリー甘味料が思考や記憶の変化と関連するかが調べられました。60歳未満で最も多く摂取していた人は、最も少ない人と比べて記憶や言語の流暢性の低下がやや速く、最高摂取群では通常の老化の約1.6年分に相当する差が見られました。特に糖尿病のある人で関連が強く示されました。

「人工甘味料は、脳が処理しなければならない別の不一致を生み出します」とライアン氏は言います。本来、甘味は脳にカロリーが入ってくるというシグナルですが、舌が『甘い』と感じ続けてもカロリーが伴わない場合、報酬系は適応を迫られます。

研究では、一部の非栄養甘味料が報酬経路におけるドーパミンのシグナルを変化させ、食欲や渇望、より強い甘味への嗜好に影響を与える可能性が示されています。

また、「人工甘味料は腸内細菌叢を変化させ、気分やウェルビーイングと密接に関連する神経伝達物質セロトニンの産生を妨げる可能性があります」とエイメン氏は言います。

体内のセロトニンの約90％は腸で産生されるため、腸内微生物叢の乱れは不安やうつ症状の増加と関連する可能性があると彼は指摘します。

研究では、腸内微生物叢の乱れが毒素の蓄積や認知機能の低下と関連し、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患リスクの増加につながる可能性が示されています。
 

4．飲酒

最近の研究では、「適度な飲酒は無害である」という長年の考え方に疑問が投げかけられています。

イギリスの3万6000人以上の中高年を対象とした大規模研究では、詳細な脳画像を用いて、1日1～2杯程度の少量のアルコールでも全体の脳体積の低下や複数領域における灰白質の減少、白質の接続の弱化（いずれも老化や認知機能の低下と関連する変化）と関連していることが示されました。摂取量が増えるほど、こうした負の影響は強まる傾向がありました。

「脳のあらゆる部分はアルコールに対して脆弱です。それはミトコンドリア機能（ニューロン内でエネルギー（ATP）を産生する小さな細胞小器官）に影響を与えるからです」とマッケーブ氏は言います。

5．マーガリンと加工植物油

マーガリンは長年、バターの心臓に良い代替品として販売されてきましたが、多くの製品にはトランス脂肪や加工された種子油が含まれていました。

研究では、トランス脂肪が認知症やアルツハイマー病、軽度認知障害、一般的な記憶力低下のリスク上昇と関連していることが示されています。現在では多くのマーガリン製品でトランス脂肪はほぼ除去されていますが、一部の製品には残っている可能性があるため、ラベルの確認が重要です。

「マーガリンからトランス脂肪を除去しても、それが健康食品になるわけではありません」とライアン氏は言います。「以前より害が少なくなったにすぎません。多くのマーガリンは依然として高度に加工された種子油から作られており、『再設計』された加工食品であるという現実は変わりません」

ライアン氏は、体にはオメガ6脂肪酸も必要ですが、オメガ3に比べれば少量で十分であるにもかかわらず、現代の食生活ではそのバランスがオメガ6側に大きく偏っていると付け加えました。大豆油やトウモロコシ油、ひまわり油、サフラワー油などの一般的な種子油には、脳の炎症増加と関連する可能性があるオメガ6脂肪酸のリノール酸が多く含まれています。これらの油を高度に精製したり、揚げ物で繰り返し加熱したりすると、さらに有害とされる酸化副産物が生じることがあります。

「過剰なオメガ6と酸化の組み合わせは脳に大きな負担をかける可能性があります」とライアン氏は言います。こうした変化は酸化ストレスやミトコンドリア機能障害、神経炎症と関連し、いずれも認知機能の低下と関係しているとされています。
 

6．加工赤身肉

ホットドッグやベーコン、ソーセージなどの加工赤身肉を多く食べることは、脳の健康悪化と関連する可能性があります。『Neurology』に掲載された13万3000人以上のアメリカ成人を対象としたコホート研究では、加工赤身肉の摂取量が多い人ほど認知症リスクの増加や認知老化の加速と関連していました。未加工の赤身肉であっても、過剰摂取は記憶に影響する可能性があります。

一方で、加工赤身肉1回分をナッツや豆類に置き換えることで、認知症リスクが19％低下し、認知老化の進行が遅くなる傾向が示されました。

「加工肉はしばしば飽和脂肪や防腐剤を含み、高温で調理されます」とムーディ氏は言います。「このように調理すると、それらの化合物が発がん性物質や他の炎症性分子に変化する可能性があり、脳細胞を含む体内の細胞にダメージを与えることがあります」

7．高ナトリウム食品

ナトリウムは適切な神経機能に不可欠ですが、バランスが重要です。

2020年に『Journal of Alzheimer’s Disease』に掲載された中高年を対象とした系統的レビューでは、ナトリウム摂取を減らすことで6か月後に認知機能が改善する可能性が示され、高品質な観察研究では、食事中の塩分摂取が多いことが認知機能低下や認知症リスクの増加と関連する可能性が示唆されました。

ライアン氏は、高ナトリウムの食事が微小血管を損傷し、脳のさまざまな領域への血流低下を引き起こす可能性があると指摘します。臨床的には、処理速度の低下やいわゆる脳の霧の増加、血管性認知症リスクの上昇につながる可能性があります。

「脳は血管樹の末端に位置しているため、血管に悪影響を及ぼすものは最終的に認知の問題として現れる可能性があります」とライアン氏は言います。
 

脳を守る方法

たまの悪い選択がすぐに脳を害するわけではありませんが、食事の一貫性が重要です。

「チョコレートを食べるとブロッコリーより多くのドーパミンが放出されるため、悪い食習慣に陥りやすくなります」とマッケーブ氏は言います。「これは、おいしいけれど栄養価の低い食品からのドーパミン刺激を好む習慣を、短期間で作ってしまう可能性があることを意味します」

以下の戦略で脳の健康をサポート・維持することができます：

• 超加工食品や揚げ物を減らす：自宅ではエクストラバージンオリーブオイルやアボカドオイルなど比較的安定した脂肪を使い、適切な温度で調理し、魚やチアシード、亜麻仁などオメガ3が豊富な食品を取り入れます。
   
• 自然な甘さを選ぶ：人工甘味料に頼らず、全果物や低GI甘味料（デーツシュガー、ココナッツシュガーなど）を選びます。
   
• 栄養密度の高いカラフルな食事を心がける：野菜や食物繊維、良質なタンパク質、健康的な脂肪、複合炭水化物で皿を満たし、老年期まで脳の健康と認知機能を支えることを目指します。
   
• こまめに体を動かす：1日の中で5～10分の短い散歩やストレッチ休憩を取り入れ、炎症を抑え、脳機能の維持を図ります。
   
• 睡眠を優先する：7～8時間の規則正しい睡眠を目指し、瞑想や日記、対人交流、ストレス管理、定期的な運動と組み合わせることで、より良い効果が期待できます。
   
• ポリフェノールが豊富な食品を取り入れる：ベリー類やダークチョコレート、緑茶、カラフルな果物や野菜を加え、脳の発達や機能、長期的な回復力を支えます。

「脳は最も貴重な臓器です」とエイメン氏は言います。「脳を養うことで、気分や記憶、人間関係、人生の目的意識を含む、人生のさまざまな側面がより良い方向に向かう可能性があります」

（翻訳編集　日比野真吾）