有酸素運動だけでは足りなかった!?正しいダイエット方法

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ダイエットのために、ランニングなどの運動に頼る人は少なくないでしょう。 しかし、運動は必ずしもダイエットの万能薬ではなく、かえって太りやすくなる場合もあります。

2015年にスポーツや運動に関する研究の専門誌、「Journal of Strength and Conditioning Research」によると、81人の肥満女性が食事を変えずに12週間の有酸素運動を行ったところ、12週間後には、70%の女性の体脂肪が増加したといいます。

実際、運動によって体重が減る人がいる一方で、多くの人が太ったり、体重が変わらなかったり、同様の結果が得られた研究が数多くあります。 なぜそうなるのか、医学的に明確な説明はありません。 しかし、現在の研究や専門家の探求によって、いくつかの答えが見えてきました。

タンパク質補給の不足:
運動後に体重が増加することがあります。

糖尿病で有名な水野雅登医師の著書では、タンパク質を十分に摂らずに有酸素運動を長く続けると、筋肉が落ちて脂肪になりやすい体になってしまうと述べています。

例えば、食事のカロリーを抑えるために野菜や果物ばかり食べて、タンパク質の摂取が不足している人が少なくありません。しかし、たんぱく質を摂取することで、運動後のカロリー消費と脂肪燃焼が促進されるというメリットもあります。

2018年に国際スポーツ栄養学会誌《Journal of the International Society of Sports Nutrition》に研究結果が発表されました。この研究では、すべての人が同じ中強度の有酸素運動を行いました。

すると、運動前にホエイプロテインまたはカゼインを摂取した人は、運動前に炭水化物(マルトデキストリン)を摂取して食事をしなかった人と比べて、運動後の安静時エネルギー消費量(REE)が高くなるという結果が出ました。この数値は高いほど良いです。

また、食事をしていない人は、運動前に炭水化物やタンパク質を摂取している人に比べて、運動中も運動後も脂肪が燃焼されないことがわかりました。

運動前にタンパク質を摂った人は、運動後の安静時エネルギー消費量(REE)が増加することが分かりました。(健康1+1/大紀元)

 走った後に食べ過ぎると、運動の効果が半減する

また、運動で消費したカロリーを相殺するために、食事量を増やしたり、一日中ほとんど動かずに座ったりして「補う」ことを望む人もいます。

2010年にカナダで行われた研究では、人は運動中に消費するエネルギー量を過大評価する傾向があることが示されました。

これらの参加者は、自分の消費カロリーを実際の消費カロリーの3〜4倍と見積もっていました。運動時の消費カロリーを補うために食事を摂ってもらうと、運動時の消費カロリーの2~3倍のカロリーを摂取していたことが分かりました。

ウェイトトレーニングを怠ると筋肉が落ちる

先ほどの水野雅登さんのお話にもありましたが、筋肉量が減ると太りやすい体質になってしまいます。 筋肉量が増えると基礎代謝量が増え、体脂肪を効率的に燃焼させ、骨密度を高め、引き締まった体格になります。

しかし、人は加齢とともに、30歳を過ぎると10年間で最大3%〜5%の筋肉量が減少すると言われています。どうしたらいいのでしょうか? 

2017年に行われた、ダイエットのための様々な種類の運動結果に関する研究では、食事によるカロリー制限を行い、有酸素運動とウェイトトレーニングを組み合わせることが、脂肪や体重を減らし、筋肉を減らさない唯一の方法であると結論づけています。

The New England Journal of Medicine誌に掲載されたこの研究では、141名の肥満の高齢者をグループ分けし、26週間にわたって有酸素運動、ウェイトトレーニング、有酸素運動とウェイトトレーニングの組み合わせの運動をさせました。 その結果、分かったことがありました。

有酸素運動のみの人は、筋力は4%しか上がらず、股関節の骨密度は3%減少し、 筋肉や骨の減少が比較的多かったのです。それに比べて、有酸素運動とウェイトトレーニングを一緒に行った人は、体力が向上し、筋力も18%増加しました。 股関節の骨密度の減少はわずか1%でした。

Diabetes Strongの創設者でパーソナルトレーナー、クリステル・オエルム(Christel Oerum)氏によると、摂取カロリーを制限した場合、体重を減らすために有酸素運動だけを行うと、脂肪と筋肉の両方が減少する恐れがあるそうです。

 一方、ウェイトトレーニングは、トレーニング中の消費カロリーは少ないですが、筋肉がつき、代謝が上がり、トレーニングが終わった後もカロリーを消費し続けます。

そのため、減量と長期的な体重管理のために、有酸素運動とウェイトトレーニングを組み合わせることを勧めています。

しかし、一番最初のポイントに立ち返って、プロテインを忘れずに摂取することが重要です。 タンパク質は筋肉の主成分であり、これを十分に摂取することが筋肉の生成を促進する唯一の方法です。

 

(翻訳編集 井田千景)
蘇冠米