ヘルシーな蒸し野菜、炒めるより美味しくなる11の味付けポイント

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野菜炒めは口当たりがよく、食欲をそそるというイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。 実は、野菜によっては、蒸した方が健康に良い場合もあるのです。しかし迷うのは、蒸した野菜は味が薄くなりがちな点。どのように味付けをしたら良いのでしょうか。

蒸し野菜はヘルシー

従来の炒める、揚げるという方法は、風味は豊かですが、その過程で栄養素が失われやすくなります。近年では、薄味の食事を求める人の多くが、蒸し野菜を選ぶようになってきています。

季節の野菜を蒸し、カレーやハーブで味を整えた健康的でおいしい料理です。 (Shutterstock)

旬の野菜を美味しく蒸すための3つのコツ

旬の野菜を蒸すのは比較的ヘルシーですが、ちょっとしたコツに気をつけないと、味気ないものに仕上がってしまうので注意が必要です。 ここでは、基本的な3つのポイントをご紹介します。

コツ1:材料や量によって蒸し時間が異なります。一般的には強火で5~12分蒸し、蒸し上がったらすぐに取り出します。材料を長時間鍋に入れたままにしておくと、味に影響が出ますのでご注意ください。

ブロッコリー、にんじん、カリフラワー、ピーマン、いんげん、コートレットなどは蒸すのに適していますが、ほうれん草などは蒸し過ぎないように特に注意してください。

コツ2:冷水または氷を入れた水をボールに用意する。蒸した後、鍋から出した食材を、冷水にさっと入れて、水気を切ると、野菜のシャキシャキ感が持続する。

コツ3:蒸し野菜の味付けは、鍋で蒸す前に行う場合は、素材そのものの味を保つために、辛い調味料や甘辛い調味料は使わない。また、蒸した後に調味料や肉汁を加える場合は、味が濃くなりすぎないようにします。

蒸し野菜によく使われる味付け方法

蒸し野菜の味付けは、様々な工程があり、完成させるには多少のコツが必要です。

●中華調味料

野菜は蒸すとあっさりした味になるので、調味料を少し入れると風味がよくなります。素材によって、さまざまなバリエーションがありますが、ここでは一般的な調味料の種類と調味の方法についてまとめてみました。

1.ニンニク

多くの場合、どんな野菜にも刻んだニンニクを加えると、たちまち魅力的な風味が加わります。たとえば、ケールのような葉物野菜。また、オリーブオイルでニンニクのみじん切りを適温で炒め、蒸し野菜と一緒に混ぜて調理することもできます。

2.ショウガ

冬瓜や根菜類を蒸すときは、薄切りにしたショウガを蒸籠(せいろ)の底に入れ、刻んだ具材をかぶせるとよいでしょう。 また、ショウガの千切りをニンニクと同じように、オリーブオイルで炒めてから、蒸し野菜を混ぜるとよいでしょう。

3.ごま油

白菜やケールを蒸す前に、ごま油、塩、白こしょうを材料に混ぜてから蒸します。

4. 酢

サツマイモやにんじんなど甘みのある食材は、蒸す前にバルサミコ酢や赤ワイン、あるいは他の種類の酢を少量加えると、蒸すときに自然な甘みが引き出されます。

5.パクチーとネギ

新鮮なパクチー(またはネギ、パセリ、タイム)を少々刻み、蒸した野菜を出したらすぐに振りかけると、味にバリエーションが生まれます。

6.ソース

蒸しあがった野菜に直接魚醤や醤油を大さじ2~3杯加え、よく混ぜます。

蒸しあがったナスの千切りを冷まし、醤油と混ぜ合わせることで、美味しく、さっぱりとした一品に仕上がります。 (Shutterstock)

蒸しナスの代表的な料理は、蒸したナスの千切りを冷まし、刻んだニンニクとパクチーとネギ、ごま油、酢、砂糖を混ぜ合わせてソースを作り、ナスにかけてよく混ぜ合わせることです。

●洋風の味付け

特別な味に変えたいなら、一般的な洋風の味付け方法を試してみてください。

7.ベーコンを加える

西洋には「ベーコンは何でもおいしくする」という古典的な言い伝えがあります。ラードやパンチェッタをフライパンでカリッと焼き、皿の上で砕きます。
ベーコンはヘルシーとは言えないかもしれませんが、その塩気とスモーキーさ、香ばしさは希少な調味料です。芽キャベツとの相性は抜群です。

蒸したキャッサバに細切りチーズをかけると、さらに美味しくなります。 (Shutterstock)

8.チーズを使用する

蒸し野菜に細切りチーズを一掴み振りかけると、溶けた瞬間に食欲をそそる香りが漂い、チーズ好きにはたまらない一品になります。

蒸した野菜にナッツをふりかけると、ナッツの香ばしさが野菜のあっさり感とともに楽しめます。 (Shutterstock)

9.刻んだナッツを加える

ナッツの風味も魅力的です。アーモンドやクルミなど好きなものを選び、乾いたフライパンで数分煎り、刻んで蒸し野菜に振りかけると、野菜のあっさりした風味とともにナッツの風味を楽しむことができます。

蒸し魚にオランデーズソースや季節の野菜を添えて、独特の味わいに仕上げています。 (Shutterstcok)

10. バターを少々加える

こんな食べ方で健康になるのかと思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、実は新鮮な野菜を少量の脂肪と一緒に摂ることで、脂溶性の栄養素が体に吸収されやすくなるのです。

11.オリーブオイルで味付ける

蒸し野菜にオリーブオイルとスパイスを一緒に絡めれば、素材の味を手早く引き立てることができるのは間違いないでしょう。
また、蒸す前の野菜にオリーブオイル、塩、挽きたての黒こしょうを適量加えれば、定番の組み合わせの味付けになります。