オメガ3の教科書：脳と骨の健康を高めるが、心臓の効果は不確実

約３メートルもの腸を失った6歳の少女は、中心静脈栄養（点滴）に依存しました。5か月後、しびれ、筋力低下、視力模糊などの神経症状が現れ、分析でオメガ3脂肪酸の一種、リノレン酸の顕著な欠乏が判明しました。リノレン酸を含む乳剤に切り替えたところ、最終的に神経症状は改善しました。

医師や栄養士は、オメガ3脂肪酸が心血管疾患の発症リスクを低減する可能性があるとして数十年にわたり高く評価しており、魚油はアメリカでビタミンやミネラルを含まない人気の栄養補助食品となっています。

オメガ3サプリメントは広く利用されているにもかかわらず、依然として議論の的となっています。一部の研究ではその効果を謳っている一方、効果がない、あるいは有害である可能性さえあると示唆する研究もあります。

さらに問題を複雑にしているのは、オメガ3脂肪酸の欠乏とオメガ6脂肪酸の過剰摂取のどちらが慢性疾患の原因となるのかという議論です。どちらも必須脂肪酸だが、現代の食生活ではバランスが崩れがちです。体は食事からオメガ3脂肪酸を摂取する必要がありますが、重要な疑問は依然として残っています。オメガ3サプリメントは有益なのか、それとも有害なのか？
 

オメガ3脂肪酸の主な健康効果は？

オメガ3脂肪酸は、心臓の健康改善からがん予防まで、様々な健康効果が期待できるとして広く宣伝されています。しかし、科学的研究を精査すると、その効果は複雑で、時には矛盾する結果も見られます。本稿では、オメガ3脂肪酸の様々な効能について掘り下げ、肯定的、中立的、あるいは時には有害な影響を示す、多様な科学的結果を紹介します。

特に注目すべきは、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の食事におけるバランスの重要性です。このバランスが維持されている場合、研究結果は概して良好な結果を示しており、食事におけるバランスの重要性を強調しています。

1. 心臓病リスクの軽減

オメガ3脂肪酸は、心血管の潜在的利点で注目を集めました。脂質の多い魚を多く食べるグリーンランド・イヌイットで、低コレステロール、トリグリセリド、低密度リポタンパク質（LDL）レベルが観察されましたが、その後の研究は結果が混在しています。2019年の研究によれば、カナダのイヌイット集団は血中脂質プロファイルが良好でも、心臓発作、脳卒中、糖尿病、肥満、高血圧の有病率が一般のカナダ人より高かったのです。

魚を食べるメリットは？

2024年に約200の血液サンプルを調べた研究では、魚の摂取によるDHAによって脳卒中のリスクが16%減少することが判明しました。2004年のメタアナリシスでは、週に1回以上魚を摂取することで冠状動脈性心疾患による死亡率が低下する可能性があると結論づけています。このメタアナリシスでは、1日あたり20gの魚の摂取量増加が、冠状動脈性心疾患による死亡リスクの7%減少と関連していることが示されました。

1989年に心臓発作の既往歴のある男性2,033人を対象に行われた試験では、脂身の多い魚の摂取により、2年間の全死因死亡リスクが29%減少することが判明しました。研究者らは、週に2～3回魚を食​​べることで、心臓発作から回復した男性の死亡率が低下する可能性があると結論付けました。2018年のレビューによると、広範な証拠を検討した結果、アメリカ心臓協会（AHA）科学諮問委員会は、特定の心臓病のリスクを減らすために、週に1～2回魚介類を食べることを推奨しています。

しかし、1995年に心血管疾患の既往歴のない44,895人を対象に行われた研究では、魚の摂取量を週1～2食から週5～6食に6年間かけて増やしても、実質的な効果は認められませんでした。

オメガ3脂肪酸と心血管疾患に関する86件の臨床試験を対象とした、最も大規模なメタ分析が2020年に発表されました。著者らは、脂の多い魚やオメガ3サプリメントの摂取は、全死因死亡率、心血管疾患による死亡率、または心血管疾患の発症率をわずかに減少させるに過ぎないと結論付けました。

サプリメント摂取の賛否両論

サプリメントを支持する研究と反対する研究が報告されています。

2008年に実施された、慢性心不全患者6,975人を対象とした臨床試験では、オメガ3多価不飽和脂肪酸（PUFA）を1日1グラム摂取することで、全死因死亡リスクが9%減少することが明らかになりました。同様に、2020年に実施された16件の臨床試験のメタアナリシスでは、オメガ3 PUFAを1日1g以上1年間投与することで、心臓死のリスクが9%、心臓発作のリスクが17%低下することが示されました。

一方、2020年に実施された50歳以上の健康なアメリカ人成人25,871人を対象とした試験では、オメガ3脂肪酸の摂取は、主要な心血管系有害事象や死亡の発生率に有意な影響を与えないことが判明しました。また、2013年に実施された心血管疾患のリスクがある12,513人を対象とした試験では、n-3（オメガ3の別名）脂肪酸を1日1g摂取しても、心血管系の死亡率や罹患率の低下は認められませんでした。

サプリメント摂取による潜在的な害

心房細動は、不整脈の一種で、心臓の上室から発生する非常に速く不規則な拍動（通常1分間に400回以上）が特徴です。2024年のレビューでは、オメガ3 PUFA補給の追跡的大規模研究によれば、心房細動発生率が用量依存的に増加することが示されました。例えば、1日1g以上のオメガ3 PUFAは心房細動発症リスクを50％増加させます。

動脈硬化性脂質異常症は、トリグリセリドの上昇と高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールの低下を特徴とする異常な血中脂質プロファイルであり、残存心血管リスクの増加と関連しています。2020年に13,078人の動脈硬化性脂質異常症患者を対象に行われた試験では、参加者を2つのグループに分けました。高用量（4ｇ）のオメガ3サプリメント摂取グループとコーン油サプリメント摂取グループです。参加者は、試験開始前に少なくとも4週間のスタチン治療を受けていました。オメガ3グループでは、心房細動の新規発症例が観察され、発生率は2.2％で、コーン油グループの1.3％と比較して高くなりました。また、オメガ3グループは、コーン油グループ（14.7％）よりも胃腸系の有害事象の発生率が高くなりました（24.7％）。

2024年の研究では、魚油サプリメントの定期的な摂取は、既知の心血管疾患のない人における心房細動リスクの増加と関連していることがわかりました。しかし、すでにAFと診断されている人においては、魚油サプリメントの使用は、AFから主要な心血管イベントへの移行、AFから死亡への移行、および主要な心血管イベントから死亡への移行に対して、保護効果を示すか、または影響を与えませんでした。具体的には、魚油サプリメントの定期的な摂取は、心血管状態が健康な人における脳卒中リスクを5%増加させることと関連していました。

要約すると、オメガ3脂肪酸が心血管の健康に及ぼす影響は明らかではありません。いくつかの観察研究では、特にオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスを考慮した場合、魚の摂取による健康上の利点が示唆されています。このことから、医療における個別化アプローチの必要性、そして食事中のこれらの必須脂肪酸のより健康的なバランスを維持するために、オメガ6とオメガ3の両方の摂取量を評価する必要性が浮き彫りになります。

2. がんリスクの低下

オメガ3脂肪酸ががんリスクを低減する可能性に関する研究結果もまちまちです。研究では、ヒト集団における魚や魚油の摂取量が多いほど、結腸がん、前立腺がん、乳がんのリスクが低下するという関連性が示されています。しかし、他の研究では有意な関連性は見られなかったり、リスクがわずかに増加したりしています。

前立腺がん

魚の摂取に関して、2021年に5,607人の男性を対象に平均5年間追跡調査を行ったメタ分析では、オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚の摂取は前立腺がんのリスクに影響を与えないことが分かりました。2010年のメタ分析では、魚を摂取した人の前立腺がんによる死亡率が63%減少したことが指摘されましたが、魚の摂取と前立腺がんの発症率との間に予防的な関連性があることを示す説得力のある証拠は得られませんでした。

食事中のオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスを考慮した場合、2011年の臨床試験では、魚油と食事内容の調整によって食事中のオメガ6：オメガ3の比率を2：1にすることで、前立腺がん患者のがんの進行が抑制されることが指摘されました。

サプリメント摂取に関して、2021年のメタアナリシスでは、魚油サプリメントもn-3多価不飽和脂肪酸を豊富に含む魚の摂取も、前立腺がんリスクの低減に明確な効果をもたらさないという結論が出ています。同様に、2024年にCommunications Medicine誌に掲載されたプラセボ対照臨床試験でも、腫瘍細胞の増殖への影響は認められませんでした。

しかし、オメガ3サプリメントの摂取による有害な影響も報告されている。2008年の症例対照研究では、オメガ3の2種類であるエイコサペンタエン酸（EPA）とα-リノレン酸（ALA）によって、高悪性度前立腺がんのリスクが有意に高まることが報告されました。前立腺がん予防試験（1994～2003年）によると、ドコサヘキサエン酸（DHA）は高悪性度前立腺がんのリスクを高める可能性があり、多価不飽和脂肪酸の摂取は高悪性度前立腺がんのリスクを27%高めることと関連しており、これらの脂肪酸が腫瘍形成を促進する役割を担っている可能性が示唆されています。

2020年に実施された、108,194人の参加者を対象とした47件の臨床試験のメタ分析では、長鎖オメガ3脂肪酸とALAは前立腺がんのリスクをわずかに高める可能性があり、総多価不飽和脂肪酸（PUFA）の増加はがんの診断およびがん関連死亡のリスクをわずかに高める可能性があると結論付けられました。ただし、一部の試験では総PUFAの投与量が著しく高かったことが指摘されています。

乳がん

いくつかの研究で、長鎖オメガ3脂肪酸の摂取量増加は乳がんリスクの低下と関連付けられています。シンガポール華人健康調査（1993～1998年）に参加した45～74歳の女性35,298人のうち、約5年間の観察期間後、長鎖オメガ3摂取量が上位3四分位の女性は、下位四分位の女性と比較して乳がんリスクが26%低下しました。

50歳から76歳までの女性35,016人を対象としたVITAL（ビタミンとライフスタイル）コホート研究では、魚油サプリメントを摂取した女性は、摂取しなかった女性と比較して、平均6年間の観察期間で乳がんリスクが32％減少しました。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率は、乳がんリスクの重要な決定要因となる可能性があります。2015年のレビューによると、オメガ6脂肪酸に対するオメガ3脂肪酸の摂取比率が高い女性は、いくつかの症例対照研究およびコホート研究（すべてではないが）において、乳がんリスクが低いことがわかりました。

大腸がん（結腸直腸がん）

2007年に実施された19件のコホート研究のメタ分析によると、魚の摂取は全体的な大腸がんリスクをわずかに低下させるにとどまりました。しかし、魚の摂取量が最も多いグループ（摂取量が最も少ないグループよりも1ヶ月あたり少なくとも7倍多くの魚を食べるグループ）では、摂取量が最も少ないグループと比較して、大腸がんのリスクが22%低いことがわかりました。

VITALコホートのデータによると、3年以上にわたり週4日以上魚油サプリメントを摂取していた人は、摂取していなかった人に比べて大腸がんのリスクが49%低かったのです。この大腸がんリスクの低下は男性でより顕著であり、主に結腸がんに当てはまっています。赤身魚の摂取とEPAおよびDHAの総量サプリメント摂取は、全体として大腸がんリスクと直接的な関連は示されませんでしたが、遺伝的リスクによってその関係は異なりました。具体的には、遺伝的リスクが低～中程度のグループではこれらのサプリメントによって大腸がんリスクが低下しましたが、高リスクグループではリスクがわずかに増加しました。

3. 精神的健康と認知機能の維持

海洋性オメガ3脂肪酸の摂取量が少ないと、注意欠陥・多動性障害（ADHD）、自閉症、双極性障害、うつ病、自殺念慮など、さまざまな精神疾患のリスクが高まることが知られています。オメガ3脂肪酸は一般的に、脳の発達を促進し、ストレス反応、うつ病、攻撃性などの気分障害に関連する行動的および神経化学的側面、ならびにドーパミン関連の含有量と機能の調節において重要な役割を果たします。

• うつ病：複数の研究で、オメガ3脂肪酸が重度のうつ病や様々な精神疾患の治療に効果的であることが示されています。例えば、2023年の研究では、オメガ3脂肪酸サプリメントと抗うつ剤を併用することで、サプリメント単独または抗うつ剤単独の場合と比較して、うつ症状が著しく改善することが示されました。
   
• ADHD：子どもの脳の発達にはオメガ3脂肪酸が必要です。2014年に発表された2つのメタアナリシスのレビューでは、ADHDの子どもはオメガ3脂肪酸のレベルが低い傾向があり、食事にオメガ3脂肪酸を補給することでADHDの症状がわずかに改善する可能性があると結論付けられました。これらのエビデンスに基づき、オメガ3脂肪酸は従来のADHD治療への補助療法として検討されるべきでしょう。
   
• 統合失調症：特定の臨床介入では、オメガ3多価不飽和脂肪酸の補給が統合失調症患者の症状を緩和し、認知機能を向上させる効果があることが実証されているが、すべての研究で同じ結果が示されているわけではありません。
   
• 双極性障害：双極性障害は、躁病または軽躁病（感情の高揚と落ち込み）と抑うつを特徴とする、極端な気分の変動を引き起こします。2014年の研究では、オメガ3脂肪酸が単極性うつ病と双極性うつ病の両方に対する効果的な補助療法となる可能性が示唆されました。
   
• アルツハイマー病と加齢関連認知機能低下：2023年に1,135人の参加者を対象に行われたメタ分析では、オメガ3サプリメントを長期にわたって使用している人は、アルツハイマー病を発症するリスクが64％低いことが示されました。

4. 高脂血症の改善

高脂血症は、コレステロールやトリグリセリドなどの血中脂質の高レベルを特徴とし、動脈硬化に関連し、心臓発作や脳卒中などの重大な健康問題を引き起こします。オメガ3は、特に高トリグリセリド血症の人の血漿トリグリセリド値を軽減します。

2011年の研究では、オメガ3 PUFA摂取がトリグリセリドの低減や血栓の可能性低減など、心血管に複数の有益な効果があることを明らかにしました。特に、EPAとDHAの1日1g増加ごとにトリグリセリドが5.9mg/dL減少しました。オメガ3 PUFA補給は善玉コレステロール値も上昇させる可能性があります。

5. 自己免疫疾患の管理

オメガ3脂肪酸、特にEPAとDHAは、強力な免疫調節作用を持っています。研究によると、オメガ3脂肪酸は抗炎症作用も持ち合わせており、関節炎、クローン病、潰瘍性大腸炎、ループスなどの炎症性疾患や自己免疫疾患の管理に役立つ可能性があります。

6. 健康な骨と関節をサポート

オメガ3脂肪酸が骨の健康に有益であるというエビデンスがあります。2007年の研究では、健康な若年男性でオメガ3と高い骨ミネラル密度の正の関連が見られました。オメガ3脂肪酸は、変形性関節症の有望な治療法とも示唆されています。

7. 睡眠の質の向上

2021年の研究では、脂の多い魚を普段食べない健康な成人がDHAを豊富に含むオイルを摂取すると、プラセボと比較して睡眠効率が著しく向上し、入眠時間が短縮されることが分かりました。さらに、2022年の研究では、DHA/EPAが45歳以上の人の睡眠の質を高めることが示され、これらの効果はすでに子供や若年成人で観察されていたことが指摘されました。

8. 乳幼児の発達促進

DHAは、乳幼児の中枢神経系と視覚機能の発達に不可欠です。

9. 月経痛の軽減

2012年の研究では、オメガ3脂肪酸のサプリメント摂取が原発性月経困難症（月経痛）の症状の重症度を効果的に軽減し、鎮痛剤としてのイブプロフェンの必要性を減らすことが明らかになりました。また、過去の研究では、魚油やアザラシ油を含む栄養補助食品にビタミンB12を添加または組み合わせることで、月経時の不快感を大幅に軽減できる可能性が示唆されています。

10. 糖尿病の症状を緩和する

2015年のメタ分析では、オメガ3脂肪酸は血糖コントロールに有意な影響を与えないと報告されました。しかし、オメガ6とオメガ3の比率を下げた場合、2019年のメタ分析では、8週間以上サプリメントを摂取すると糖尿病患者のインスリン値とインスリン抵抗性が低下することが報告されています。

さらに、ALAの抗酸化作用は神経損傷に有益であると考えられています。ALAは末梢神経障害の治療薬としてドイツで広く使用されているが、その有効性を示す研究のほとんどは、α-リポ酸の静脈内投与に関係します。

11. 高血圧を下げる

いくつかの研究では、オメガ3脂肪酸が高血圧を下げる効果があるとされています。2012年のレビューでは、高用量のオメガ3脂肪酸（1日あたり少なくとも3g）は、高齢者や高血圧患者の血圧、特に収縮期血圧を下げる効果があると示唆されています。しかし、投与量に関する研究結果は様々です。2022年の用量反応メタ分析では、血圧を下げるには1日あたり約2～3gのオメガ3脂肪酸を摂取するのが最適であると結論付けられています。

12. 関節リウマチの大幅な改善

過去の臨床試験では、魚油サプリメントを毎日摂取することで、関節リウマチ患者の朝のこわばりや、圧痛や腫れのある関節の数が減少することが示されました。これらの効果は、高用量ほど顕著でした。

2000年の研究では、1日1kg体重あたり40mgのオメガ3を魚油サプリメントで提供し、オメガ6脂肪酸を1日10g未満の基礎食と組み合わせると、関節リウマチ患者の症状が改善したと示唆されました。

13. 加齢黄斑変性のリスクを軽減

加齢黄斑変性（AMD）は、高齢者の視力障害の主な原因の一つです。研究者たちは、網膜細胞の膜に含まれるDHAと、網膜に有益な化合物を生成するEPAが、網膜を保護し、AMDの進行を予防または遅らせる可能性があると考えています。

2008年に実施された、65歳以上の参加者2,275人を対象とした研究では、週に少なくとも1回脂身の多い魚を食べた人は、脂身の多い魚を食べる頻度が低い人に比べて、新生血管性加齢黄斑変性症のリスクが53％低いことが分かった。

14. 血栓リスクの低減

EPAやDHAなどの長鎖オメガ3脂肪酸は、血球（血小板）が過度に凝集するのを防ぐのに役立ち、心臓の健康に良いとされています。 2018年の研究によると、これらの脂肪酸を摂取することで、手術中の出血リスクを低減できる可能性があるとのことです。
 

なぜ研究が一致しないのか？

オメガ3脂肪酸の効果は、治療対象となる疾患の種類や進行段階など、いくつかの要因によって異なる可能性があります。また、研究結果に矛盾が生じる原因としては、以下のようなものが考えられます。

• 用量依存効果：2023年に『Cardiovascular Research』誌のレビューでは、ほとんどの証拠は、低用量（1日qg以下）のオメガ3サプリメント摂取が心血管イベントのリスクを大幅に低下させないことを示しています。全体として、高用量のサプリメントは健康上の利点をもたらす場合もあれば、もたらさない場合もあり、心房細動などの副作用を引き起こす可能性があります。
   
• 成分：魚由来のオメガ3脂肪酸を使用する研究もあれば、EPAとDHAの両方を含む魚油を使用する研究もあります。EPAのみ、あるいは高純度のEPAのみを使用する研究もあれば、サプリメントを提供しない研究もあります。後者の研究では、参加者が各自で選択したオメガ3サプリメントを摂取します。こうした違いが、どの形態が最も効果的かという議論を絶えず引き起こしています。
   
• 純度：2020年の記事によると、アメリカの店舗で販売されているオメガ3サプリメントは、ラベルに記載されているよりもオメガ3の含有量が少ない可能性が約50％あるとのことです。製品のオメガ3脂肪酸含有量が宣伝されているよりも少ない場合、サプリメントの含有量が明確に表示されていない研究では、望ましい結果を得るには用量が不十分になる可能性があります。
   
• 酸化：オメガ3サプリメントは酸化しやすく、脂肪の構造を変化させ、効果を減らし、健康に悪影響を与える可能性があります。2013年のレビューでは、動物研究で酸化した脂肪が炎症、臓器損傷、発がん、進行性心疾患を引き起こすとされました。ガーディアンの報告では、Labdoorの独立テストで、60の主要小売ブランドの魚油サプリメントの10％以上が酸化し、ほぼ半数が推奨上限に近かった。2020年の記事で言及された2015年の2つの研究（1、2）では、店頭サプリメントの50～92％が酸化マーカーの推奨基準を超えていました。
   
• オメガバランス：研究によると、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスが回復すると一般的に有益な効果が得られることが報告されており、適切な食事比率の重要性が強調されています。
   

オメガ3脂肪酸の種類は？

オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸であり、必須脂肪酸です。つまり、私たちの体内では生成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

これらの脂肪酸は細胞機能に不可欠であり、細胞膜の構成要素として構造を形成し、細胞間の相互作用を支えています。特に目と脳に多く含まれており、眼、神経系、精神の健康にとって極めて重要です。さらに、エネルギー源として働き、心血管系と内分泌系の健康維持にも貢献しています。

オメガ3脂肪酸の主な種類は以下のとおりです。

• エイコサペンタエン酸（EPA）：EPAは、体内でそのままの形で利用できます。一般的に、冷水性の脂の多い魚（例：サケ）、藻類油、オキアミ油、魚油サプリメントなどに含まれています。
   
• ドコサヘキサエン酸（DHA）：DHAは、脂の多い魚、海藻、オキアミ油、藻類油、オメガ3サプリメントなどに含まれています。脳の発達に不可欠です。乳児は、脳、目、神経系の適切な発達のために、生後6ヶ月間はDHAを必要とします。EPAとDHAはどちらも主に冷水魚由来であるため、「海洋性オメガ3」と呼ばれています。摂取すると、体内でDHAの一部がEPAに変換され、これらの必須脂肪酸のバランスが保たれます。
   
• アルファリノレン酸（ALA）：ALAは短鎖オメガ3脂肪酸と考えられています。ALAは、緑黄色野菜、クルミ、亜麻仁、チアシードなどの植物や、キャノーラ油や大豆油などの工業用油に含まれています。

摂取後、ALAはEPA、次にDHAに変換されますが、この変換プロセスは特に男性で非常に非効率です。2023年の『Cardiovascular Research』誌のレビューによると、男性はALAの約8％をEPA（およびDHA）に変換し、生殖年齢の女性は約30％をEPAに変換します。限られた変換率を考慮すると、EPAとDHAを食事に求めることがオメガ3脂肪酸の十分な摂取を確保するのに重要です。

サプリメント

科学者たちは、オメガ3脂肪酸を摂取する最良の方法は食品から摂取することであるという点で一致しています。また、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスを取ることの重要性についても概ね合意が得られています。2021年の記事によると、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の理想的な比率は約2：1です。しかし、多くのアメリカ人は20：1を超える比率で摂取しており、これは心血管疾患などの病気の原因となる可能性があります。これは、ほとんどの人が精製植物油​​、加工食品、穀物飼育の肉などからオメガ6脂肪酸を過剰に摂取しているためです。魚やエビなどの海洋動物、亜麻仁やクルミなどの植物に多く含まれるオメガ3脂肪酸は、はるかに少ない量しか摂取されていません。

オメガ3サプリメントには、海洋由来または植物由来のオイルやカプセルがあります。魚油、オキアミ油、タラ肝油、藻類油（植物性）などの合成および天然由来のサプリメントも入手可能です。

これらの製剤には、異なる形態のオメガ3脂肪酸が含まれている可能性があります。

天然の形態には以下が含まれます。

• トリグリセリド：魚類やその他の海洋生物に含まれています。
   
• リン脂質：オキアミ油や一部の藻類油に含まれる。
   
• 遊離脂肪酸：他の分子に結合していない個々の脂肪酸で、脂肪組織のリポタンパク質リパーゼ酵素によりトリグリセリドが分解されると放出されます。

合成形態には以下が含まれます。

• 再エステル化トリグリセリド：これらは一般的に、エチルエステル形態のものよりも体内に吸収されやすい。
   
• エチルエステル：これらは、他の天然型のオメガ3脂肪酸よりも生体利用率が低い。

オメガ3サプリメントの使用を検討している場合は、以下の点に注意してください。

• オメガ3サプリメントはすべて同じ品質とは限りません。重金属、酸化度、純度について検査済みのサプリメントを選びましょう。
   
• 魚介類が食べられない場合は、EPAとDHAを含む昆布や海藻由来のサプリメントを検討してみてください。
   
• 魚油サプリメントの生臭い後味を避けるには、摂取前に冷凍するか、腸溶性コーティングされたものを選ぶか、食事と一緒に摂取してみてください。
   
• タラ肝油などの魚肝油を含むサプリメントには注意が必要です。これらのサプリメントにはビタミンAとDが高濃度で含まれている場合があり、過剰摂取すると有害となる可能性があります。特に妊娠中は注意が必要です。
   
• オメガ3脂肪酸は酸化しやすい性質があるため、サプリメントは日光に当たらないように遮光容器に入れて保管してください。
   

オメガ3脂肪酸欠乏の兆候と症状は？

アメリカ国立衛生研究所（NIH）によると、アメリカではオメガ3脂肪酸欠乏症はまれであるものの、多くの人がオメガ3脂肪酸の摂取量が不足していると考えられています。ハーバード公衆衛生大学院が2009年に実施した死亡リスク要因に関するレビューでは、オメガ3脂肪酸の摂取不足は8番目に重要なリスク要因として挙げられ、米国では毎年最大9万6000人がオメガ3脂肪酸の摂取不足が原因で死亡しているとされています。

2003年から2014年にかけて実施された国民健康栄養調査（NHANES）のデータによると、調査期間中、年齢層によってオメガ3脂肪酸の摂取量に顕著なばらつきが見られました。さらに、若い世代はオメガ3脂肪酸の摂取量が不足しやすい傾向があり、女性は男性よりもオメガ3脂肪酸の摂取量が不足するリスクが高いことが示唆されました。

オメガ3脂肪酸の1日あたりの推奨摂取量は大きく異なり、DHAとEPAについては年齢層ご​​とに明確な摂取基準が定められていません。様々な機関が、年齢、健康状態、その他の要因に基づいて適切なオメガ3脂肪酸の摂取量を推奨しています。NHANESの分析によると、年齢層と性別を問わず、EPA、DHA、EPA+DHAの推奨摂取量を満たしていないことが明らかになりました。したがって、アメリカではオメガ3脂肪酸の欠乏が広く蔓延している可能性があります。

西洋の食生活は、祖先の食生活と比べてオメガ6脂肪酸を過剰に摂取している一方で、オメガ3脂肪酸が不足しています。このオメガ6/オメガ3比の不均衡は、心血管疾患、がん、炎症、自己免疫疾患など、さまざまな病気の発症につながります。逆に、オメガ6/オメガ3比を低く抑えることで、これらの病気を予防することができます。したがって、場合によってはオメガ3脂肪酸が不足しているのではなく、オメガ6脂肪酸を過剰摂取している可能性があるのです。

オメガ3脂肪酸の欠乏、またはオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスの崩れは、以下のような症状を引き起こす可能性があります。

• 皮膚炎、または皮膚の炎症で、発赤、かゆみ、腫れ、場合によっては水疱や剥離などの症状を引き起こすことがあります。
• ざらざらとしたうろこ状の皮膚
• ドライアイ
• 炎症
• 乾燥して脆い髪、脱毛
• 認知機能低下
• 関節痛とこわばり
• 筋肉痛
• 抑うつ症状
• 消化器系の問題
• アレルギー
• 脳発達不良
• 高トリグリセリド血症
   

オメガ3脂肪酸の食事源は？

冷水域に生息する天然の脂身の多い魚は、一般的にオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。

ALAは、多くの欧米の食生活において主要なオメガ3脂肪酸です。チアシード、亜麻仁、ナッツ（特にクルミ）、葉野菜、一部の動物性脂肪（特に100％牧草飼育の動物由来）、キャノーラ、大豆、亜麻仁油などの植物油に含まれます。

オメガ3必須脂肪酸を豊富に含む食品には、以下のようなものがあります。

• ニシン
• サバ
• サーモン
• タラ
• マグロ
• 白身魚
• イワシ
• アンチョビ
• カキ
• ストライプドバス
• スズキ
• ニジマス
• 藻類
• チアシード
• ヘンプシード
• 亜麻仁
• クルミ（オメガ6脂肪酸も豊富）
• 強化食品（例：特定の卵、ヨーグルト、大豆飲料、乳児用ミルク）

オメガ 3 脂肪酸を含むその他の食品には、牧草飼育の鶏の卵黄、牧草飼育の鶏肉、牧草で育てられた牛などがあります。

植物由来のオメガ3脂肪酸は主にALAですが、魚はDHAとEPAの両方を提供します。ビーガン食の人は長鎖オメガ3が不足しない場合があります。EPIC-Norfolk研究では、ビーガン食の女性は魚、肉、卵乳ベジタリアンより血中の長鎖オメガ3脂肪酸レベルが高く、長鎖オメガ3を摂取せずALA摂取が低いにもかかわらず、非魚食者の方が魚食者より生成物と前駆体の比率が高く、ALAの変換が大きい可能性を示唆しました。

魚に含まれる水銀

魚の種類によって水銀濃度は異なります。主に他の魚を食べる種、特に大型の深海魚は、体内に水銀をより早く蓄積する傾向があります。以下に、水銀濃度が高い可能性のある魚種をいくつか挙げます

• キングマカレル
• カジキ
• オレンジラフィー
• サメ
• メカジキ
• タイルフィッシュ
• メバチマグロ

自分で釣った魚を楽しむ場合、近隣の水域の魚の安全性を地方当局に確認する必要があります。
 

オメガ3脂肪酸の摂取と吸収を最適化するには？

オメガ3脂肪酸の摂取量と吸収量を最適化するために実践できる食事や生活習慣はいくつかあり、以下のようなものがあります。

• 高脂肪食と組み合わせる：オメガ3は脂溶性なので、食事の脂肪と一緒に摂ると吸収が向上します。オメガ3豊富な食品やサプリメントをオリーブオイル、アボカド、ナッツなどの健康な脂肪を含む含む食事と一緒に摂りましょう。
   
• オメガ6脂肪酸の摂取量を制限する：オメガ6脂肪酸を過剰に摂取すると、体内のオメガ3脂肪酸の吸収と利用が阻害される可能性があります。これは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸が体内で同じ代謝酵素をめぐって競合するためです。そのため、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスの取れた比率を維持することが、最適な健康状態を保つために不可欠です。オメガ6脂肪酸を多く含む食品（トウモロコシ油、大豆油、ヒマワリ油など）、加工食品、穀物飼料で育てられた家畜の摂取を避けて、摂取量を制限しましょう。
   
• 喫煙と飲酒は避ける：喫煙とアルコール摂取は体の酸化ストレスを増加させ、オメガ3の代謝を損ない、濃度を変化させる可能性があります。
   
• 適切な調理法を選ぶ：一般に、魚を茹でるか焼くことは、揚げるか電子レンジで加熱するよりオメガ3をより良く保存します。
   

オメガ3脂肪酸の効果を高める栄養素は？

オメガ3脂肪酸の効果を高める栄養素には、以下のようなものがあります。

• ビタミンE：抗酸化物質として、ビタミンEはオメガ3脂肪酸の酸化を防ぎ、体内でその効果を維持するのに役立ちます。
   
• ビタミンC：ビタミンCの抗酸化作用はオメガ3を保護し、脂肪酸の高い摂取はビタミンC摂取の増加と組み合わせるべきと考えられています。
   
• 亜鉛：亜鉛サプリメントの追加は、糖尿病患者の血中トリグリセリドとLDLレベルを下げるので、オメガ3の効果を高めるとされています。また、オメガ3と亜鉛サプリメントの併用は炎症の軽減を助けます。
   

オメガ3脂肪酸の推奨食事摂取量は？

多くの団体がオメガ3の適切摂取量の推奨を出しています。

推奨は1歳以上の子供のALAオメガ3のみで、アメリカ国立医学アカデミーはALAのみの適切摂取量を定めているが、他の種類のオメガ3については定めていないためです。

• 出生～6か月：0.5g
• 1～12か月：0.5g
• 1～3歳：0.7g
• 4～8歳：0.9g
• 9～13歳：1.2g（男性）、1.0g（女性）
• 14～18歳：1.6g（男性）、1.1g（女性）
• 14歳以上（妊娠中）：1.4g
• 14歳以上（授乳期）：1.3g
• 19歳以上：1.6g（男性）、1.1g（女性）

アメリカ心臓協会（AHA）は、週に少なくとも約227g（週2回分）の魚を摂取することを推奨しています。これは、脂身の多い魚またはサプリメントを通して、EPAとDHAをそれぞれ1日あたり0.5～1.8グラム摂取することが推奨されることを意味します。
 

オメガ3脂肪酸レベルを検査するには？

通常の健康診断ではオメガ3脂肪酸の濃度検査は含まれておらず、欠乏症を診断するための標準化された検査法も存在しない。

とはいえ、血液検査でオメガ3脂肪酸のレベルを測定することは可能で、通常は総リン脂質脂肪酸の重量比として表されます。正確な測定のためには、一晩絶食する必要があります。

別の方法としては、赤血球の脂肪酸組成を分析し、数か月にわたる長期オメガ3摂取の洞察を提供します。
 

オメガ3脂肪酸を過剰摂取するとどうなる？

2024年に『Diagnosis』誌に掲載のレビュー（心房細動のリスクについて前述とおり）では、高齢者や心血管疾患、糖尿病、高トリグリセリド血症の人へのオメガ3補給に注意を促しました。著者らによると、既存のデータは、心血管系への有益な効果がなく、年齢とともに用量依存的に心房細動のリスクが高まることから、予防目的でのサプリメント摂取に反対する根拠となっています。

1989年の小規模研究では、2型糖尿病患者が8週間毎日8gの高用量オメガ3を補給すると、血糖レベルが22％増加し、心血管疾患リスクが高まるとされました。さらに、動物研究では、高オメガ3摂取による凝固能力低下で脳卒中リスクが増加しました。

オメガ3サプリメントの摂取、特に高用量（3g以上）の摂取では、以下のような副作用が生じる可能性があります。

• 口臭
• 下痢を含む胃腸の不調
• 消化不良
• 胃痛、吐き気、胸やけ
• 鼻血などの過剰出血の可能性
• 心房細動リスクの増加
• 免疫系の機能低下
• アレルギー反応
• 軽躁病（双極性障害の人に起こりうる軽度の躁状態）
• 血糖値の変化
• 発疹
• 激しいめまい
• 体の抗酸化物質の枯渇

魚介類アレルギーのある人は、魚油を摂取してはいけません。
 

オメガ3脂肪酸と相互作用する医薬品は？

オメガ3脂肪酸は、以下の薬剤と相互作用を起こす可能性があります。

• 化学療法薬：ALAは特定の化学療法薬と相互作用する可能性があります。
   
• 甲状腺薬：ALAは甲状腺ホルモン値を下げる可能性があります。
   
• 糖尿病治療薬：糖尿病の方、あざができやすい方、または薬を服用している方は、オメガ3サプリメントを摂取する前に医師に相談してください。
   
• 血液凝固抑制剤：ワルファリンは血液凝固抑制剤の抗凝固作用を増強する可能性があるため、ワルファリンを服用している人はオメガ3サプリメントを摂取する前に医師に相談してください。

（医学的レビュー済み　シナ・マカロー博士（栄養士））
（翻訳編集　日比野真吾）