( shige hattori / PIXTA)

効果が実感しやすい 話題の「糖質制限ダイエット」とその注意点

食事量も減らさず、糖質さえ押さえれば効果的に痩せられる、「糖質制限ダイエット」をご存知ですか?

糖質制限ダイエットとは、食事での糖質の摂取を制限することで、「肥満ホルモン」と呼ばれるインスリンの過剰分泌を防ぎ、効果的に体重を減らすというものです。具体的にはどのように行うのでしょうか?
 

糖質制限の食事

減量のためのアプローチは、食事中の糖分を制限することです。まず、食事の特徴を以下の10項目にまとめてみました。

糖質制限食の10のルール

1.魚、貝、肉、豆腐、納豆、チーズなど、たんぱく質と脂質を主成分とする食品を摂取する。

2.糖類、特に白パン、白米、パスタ、スナック菓子や白砂糖などの精製された食品は避ける。

3.玄米や全粒粉など、精製されていない穀物を主食にするのが望ましい。

4.牛乳、果汁などの飲料を控え、できれば無添加の豆乳、水、日本の煎茶、麦茶、ほうじ茶などを飲む。

5.糖質の少ない野菜や海藻、きのこ類は適度に摂り、果物は少量であれば良いとされている。

6.オリーブオイルや魚油(EPA、DHA)を摂取し、リノール酸の摂取量を減らす。

7.マヨネーズやクリームは食べても良いが、無糖のマヨネーズに限る。

8.蒸留酒(日本の焼酎、ウイスキー、ブランデーなど)を飲む。 ただし、醸造されたアルコール(ビール、日本酒など)は飲まない。

9.間食やおやつは、チーズやナッツ類を中心に、ケーキやドライフルーツなどは避ける。

10.なるべく合成添加物の入っていないものを選ぶ。

以上が糖質制限ダイエットの10のルールであり、主菜を食べずに副菜だけの健康的な食べ方である糖質制限ダイエットの本質です。このガイドラインに基づいて食べ物を選ぶことができれば、食べすぎない程度に、お腹がいっぱいになるまで食べて満足することができるでしょう。

糖質制限ダイエットでは、1日3食のうち1食だけは主食などの糖質を含むものを食べてもよく、残りの2食は主食などの糖質を多く含む食品を避けて食べます。

残りの2食は、糖質は主食を含めて避けるほうがよいかもしれません。炭水化物を多く含む食事は、朝食や昼食でもよいのですが、夕食は避けた方がよいでしょう。夕食後は全身が休まり、ブドウ糖を多く消費する脳も休まるので、ブドウ糖はあまり消費されず、肥満ホルモンによって蓄積された脂肪がそのまま体内に残ります。

3食のうち夕食だけを糖質を制限する方法は、非常にやりやすいのですが、体重の減り方はゆっくりです。

糖質制限ダイエットは制限の回数が多ければ多いほどダイエット効果は高くなりますが、痩せたいからと言って極端に糖質を減らすと逆効果になるだけでなく、疲れやすくなったり、集中力が欠けてしまったり、ひどくなるとめまいや頭痛なども起こる場合もあります。

何事も極端に走るとろくなことはありません。体調に異変を感じたら、糖質をとる度合いを増やして調整しましょう。

(翻訳・志水慧美)