コレステロール値を下げる食べ物8選

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米国では約半数以上の成人が、コレステロール値が高いことで頭を抱えています。原因は生活習慣や遺伝的な体質にもありますが、食べ物の選択も大事です。実は米国政府の発表する「栄養ガイドライン」(Dietary Guidelines)に従って食事をすれば、心臓疾患を患うリスクもコレステロール値も下げられます。

フルーツ、野菜、赤身の肉、低脂肪乳製品及び全粒穀物の摂取がお勧めです。健康でない食材やカロリーの高い食材は控えましょう。例えば、加工肉、ポテトチップスなど、塩分の高いおやつ、甘いものや加糖飲料などが挙げられます。

コレステロール値を下げる食べ物を8種類ご紹介します。

1、芽キャベツ

芽キャベツ(Brussels sprouts)には水溶性繊維が含まれています。研究によって、毎日水溶性繊維を5~10g摂取すれば、LDLコレステロール値を3~5%下げられることがわかりました。これは、水溶性繊維が腸内でコレステロールを吸着し、体外に排出させるからです。

2、オートミール

芽キャベツと同様に水溶性繊維が含まれています。成人肥満症の研究で、ダイエット中の食事にオートミールをいれることによって、総コレステロール値もLDLコレステロール値も低下したことがわかりました。

オートミールには、コレステロールを下げるのに適した水溶性食物繊維が含まれています(Shutterstock)

 

3、にんにく

2016年に発表されたデータを分析した結果、にんにくサプリを2カ月間摂取し続ければ、コレステロール値の改善が期待できます。コレステロール値が約8%下がることによって、心臓疾患のリスクは38%減らされます。

4、杏仁

2019年の研究によりますと、杏仁を継続的に摂取する人は、食べない人より、総コレステロール値とLDLコレステロール値が低下するだけではなく、HDL(善玉)コレステロール値の上昇もみられました。

5、唐辛子

唐辛子に含まれているカプサイシンがコレステロール値を下げる効果はすでに証明されています。唐辛子は、抗血小板作用および脳血管拡張作用も有しており、脳梗塞を予防する効果も期待できます。

6、海藻

動物試験によって、海藻の摂取は血液中のコレステロール値を改善する効果があるとわかりました。高脂肪及び高コレステロールの食事を取っても改善されます。試験に参加した動物の中性脂肪基準値とLDLコレステロール値が低下し、HDLコレステロール値が上昇しました。

7、炭酸ミネラルウォーター

スペインで行った研究で、閉経した女性に毎日1リットルの炭酸ミネラルウォーターを飲ませ、2カ月間続けた結果、総コレステロール値とLDLコレステロール値が低下し、HDLコレステロール値の上昇もみられました。水分を保つことは健康維持に大事です。ミネラルウォーターはお勧めです。

8、グレープフルーツ

2014年、雑誌「フード・アンド・ニュートリション・リサーチ(Food & Nutrition Research)」に発表された研究結果によると、グレープフルーツを食べない女性と比べて、グレープフルーツを食べる女性の中性脂肪基準値は比較的に低く、HDLコレステロール値は高いそうです。しかも、グレープフルーツを食べることによって、ビタミンC、カリウム、マグネシウムと食物繊維も摂取できます。

(文・Brierley Horton/翻訳・上山仁徳)