「軽やかに跳ねてみませんか?」どこでもできる縄跳びダイエット

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縄跳び」は、誰もが子供のころに遊んだ懐かしい思い出があります。
大人になってからの縄跳びと言えば、高度な技を競うスポーツ競技であるほか、ボクシングなどの格闘技におけるトレーニングの一環になっている場合もあります。

縄跳びの7大メリット

そしてもう一つ、忘れてならないのが、運動不足解消やダイエットを目的としておこなう縄跳びです。
誰でも簡単に始められ、その効果を実感できることから、今改めて「縄跳び」が注目されています。

リハビリ専門医の蔡育霖氏は、次のように言います。
「縄跳びは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたものと言えます。脂肪を効果的に燃焼できるとともに、筋持久力を強化し、心肺機能を高めますが、安全で怪我をしにくい運動です」

蔡氏も薦める「縄跳び」の7つのメリットを、以下に挙げましょう。

1、体脂肪を効率よく燃焼できる

エアロビクスジョギングよりも体脂肪を効率よく燃焼できるのが、実は縄跳びなのです。

台湾の国民健康署の資料によると、同じ30分間の運動でも、縄跳びの脂肪燃焼効果はエアロビクス、水泳、自転車、ゴルフ、ジョギング、速いウォーキングなどの運動より優れていると言います。

運動で消費されるカロリーは、体重や強度にも関係しますが、縄跳びは確かに効率的にカロリーを消費できる運動です。

蔡育霖氏によると、1分あたり100〜140回の縄跳びを30分間行うと、約400キロカロリーのエネルギーを消費することができ、高強度インターバルトレーニング(HIIT)のような効果も得られると言います。

HIITは非常に高い脂肪燃焼とダイエット効果があります。また、運動後でも多くのエネルギーを消費する「アフターバーン効果」があるため、続けて脂肪を燃焼することができます。

2、骨密度の上昇

縄跳びによるジャンプ動作は骨細胞を刺激して活性化させ、骨密度を高めます。

国民健康署の『骨粗鬆症の臨床治療ガイドライン』は、毎日50回縄跳びをすると、半年後には骨密度が4%増加し、骨粗鬆症リスクを軽減できると指摘しています。

3、筋持久力を高める

縄跳びは、脚だけでなく各部の筋肉の持久力を高め、全身の筋力増加に役立ちます。
とくに腹部の体幹にあるコア筋肉、太もも、すねの筋肉に刺激を与えます。

縄跳びは、主に下肢、臀部、腹部の筋肉を引き締めることで、体形を良くし、たるんだ部分を改善することができますが、上半身も縄跳びで一定の筋力を維持することができます。

腕や肩の筋肉を意識して運動する場合は、縄を回す手首や前腕に力を入れて、姿勢を固定して行うと良いでしょう。

多くの女性は、二の腕につく贅肉を気にしています。縄跳びだけでその悩みを解消するのは難しいですが、縄跳びは全身の脂肪の蓄積を減少させますので、腕のたるみの発生もある程度抑制することができます。

4、心肺機能の強化

縄跳びによる有酸素運動は、心肺機能を効果的に高めることができます。
心肺機能が良好であれば、さまざまな心血管疾患の予防にも役立ちます。

縄跳びは脂肪を燃焼し、骨密度を高めるとともに、心肺機能や筋持久力を強化します。(Shutterstock)

 

5、バランスのとれた体づくり

長年ランニングを愛好している人のなかには、左右の足の筋力がアンバランスになっている人もいます。その他のスポーツでも、特定の筋肉が突出して鍛えられることがあります。

縄跳びは、下腿の筋力と足首の関節の安定性を高めるとともに、全身のバランスの取れた体づくりに有効です。

6、スポーツ傷害のリスクが低い

縄跳びは、正しく行えば、ジョギングや球技など他のスポーツに比べて怪我をするリスクが非常に低く、とくに膝を痛めにくい安全な運動です。

7、用具が安価で、利便性が高い

縄跳びは、用具が安くて、持ち運びもしやすい利便性があります。
また、運動スペースが狭くてもできるので、都会で生活する人にはぴったりのスポーツです。

 

気をつけたい「ふくらはぎのケア」

心肺機能が正常な人であれば、普段運動する時間が少なく、わざわざジムに行くことができなくても、毎日30分縄跳びをするだけで十分な運動になります。

縄跳びで脚が太くなる「大根足」になることはありません。ただ、運動後には筋肉が腫れて、ふくらはぎが少し太くなったように見えます。

脚部に限らずどの筋肉も、けが防止や疲労の蓄積を避けるため、運動前にはウォーミングアップを、運動後はクールダウンを行ってください。

特に、ふくらはぎは、運動後にゆっくりとストレッチを行い、マッサージをすることで固まった筋肉がほぐれ、明日へ疲労を残さないで済みます。もちろん温かいお風呂も、疲労回復に効果的です。

アキレス腱のストレッチは、ふくらはぎの筋肉を伸ばし、脚の緊張を和らげます。(Shutterstock)

 

(翻訳編集・鳥飼聡)

蘇冠米