週末に自転車旅行、ハイキング、あるいは長時間の庭仕事などを詰め込むだけで、病気のリスクを下げるのに十分な運動になるかもしれません。たとえ週の残りの日は運動をしなくてもです。最近の研究によると、推奨される運動量をこなすことは、いつ行うかに関わらず、健康に大きなメリットをもたらすことが分かっています。

先月Circulation誌に発表されたこの前向き研究では、参加者を長期にわたって追跡調査し、週末に運動のほとんどを行う、つまり「週末戦士」は、平日の数日間にわたって短時間運動した人と比べて、高血圧、糖尿病、肥満などの心臓代謝疾患のリスクがほぼ同程度低下したことが示されました。
 

「週末戦士」のパターン

「集中的な運動がより一般的になりつつあることが、私たちの観察と研究によって示されています」と、本研究の共同上級著者であり、マサチューセッツ総合病院テレマコス・アンド・アイリーン・デモラス家族財団心臓不整脈センターの心臓電気生理学者であるシャーン・クルシッド氏は大紀元に語りました。彼は、この現象の増加は、多忙なスケジュールによってより定期的な運動習慣を維持することが困難になっているためだと考えています。

運動時間と頻度の変化が疾患リスクにどのような影響を与えるかを研究するため、クルシッド氏らは、1週間活動量計を装着し、研究に用いられる広範な生物学的情報データベースであるUKバイオバンクに活動レベルを記録した89,573人のデータを調べました。参加者は運動習慣に基づいて3つのグループに分けられました。

• 非アクティブ：週あたり150分未満の活動
• 定期的な活動：複数日にわたって150分以上
• 週末戦士：1～2日で150分以上

定期的な運動パターンまたは週末だけの運動パターンのいずれかを遵守することで、高血圧、糖尿病、肥満など200以上の疾患や症状のリスクが大幅に低下しました。これらの結果に基づき、研究の著者らは、運動の頻度よりも運動量の方が重要である可能性があると結論付けました。

クルシッド氏は大紀元に対し、この研究の観察設計では週末運動モデルがなぜ機能するのかを解明することはできないものの、運動量の増加が「心肺機能の向上、インスリン抵抗性への好影響、好ましいカロリーバランス、筋肉量の増加など、身体活動と健康の関連性において作用すると考えられるメカニズム」を活性化させると推測するのは妥当だと語っている。
 

毎週の運動要件を満たす

週末に運動をする人かどうかに関わらず、疾病管理予防センター（CDC）と米国心臓協会は、 1 週間あたり少なくとも 150 分（3 時間）の中程度の有酸素運動、または 75 分（1 時間半）の激しい有酸素運動と、少なくとも 2 日間の中程度から高強度の筋力トレーニングを行うことを推奨しています。

1日30分程度でも推奨される運動量を達成することは可能ですが、世界保健機関は2022年に世界中の成人の31%がその目標を達成していないと報告しました。

運動と病気のリスク

運動目標を達成できないことは、依然として世界で第1位の死亡原因となっている冠動脈疾患を含む生活習慣病のリスクに直接影響を及ぼします。

「慢性疾患の主なリスク要因の一つは、座りがちな生活習慣です」と、理学療法士でシャノン・レゲット・フィジカル・セラピーのオーナーであるシャノン・レゲット氏は大紀元に語りました。「アメリカ人の60%が何らかの慢性疾患を抱えており、40%以上が複数の疾患を抱えています」

この傾向を緩和する鍵となるのは、身体活動量の増加かもしれません。2022年にBritish Journal of Sports Medicineに掲載されたシステマティックレビューによると、活動量が少ない状態から、週の活動量を推奨量の半分に減らすことで、全死亡率（人口10万人あたりの各年の全死因の死亡者数を示す率）と心血管疾患の発生率を低下させることができるとされています。

『Exercise, Sport & Movement』誌に掲載された研究では、レジスタンストレーニング[1]は認知機能、体重管理、そして代謝の健康にさらなる効果をもたらすことが示されています。CDCとメイヨークリニックは、身体活動量を増やすことで睡眠の質が向上し、エネルギーが充実し、脳卒中や肥満のリスクも軽減されると指摘しています。

「運動が病気のリスク管理に役立つのは、身体の生理機能を実際に改善させるからです」と、整形外科理学療法士でGait Happensの副社長であるミリカ・マクドウェル氏は言います。「運動は、心臓血管疾患や糖尿病といった問題につながる、座りがちな生活習慣を避けるのに役立ちます」
 

「週末戦士」になることは安全ですか?

マクドウェル博士は、「週末戦士」のようなパターンをとろうとするのではなく、週を通して複数のセッションに運動を分割することを推奨しています。スピードや筋力といった要素を向上させるには、運動と休息のサイクルが必要だと彼女は言います。

「連日トレーニングをして、休息と回復の時間を取らなければ、体は適応して効果を得られるはずなのに、効果は得られません」と彼女は大紀元に語っています。「週末にトレーニングするアプローチが効果を発揮しない競技はたくさんあるのです」

集中的な運動は、捻挫、肉離れ、疲労骨折といった使いすぎによる怪我のリスクを高める可能性があります。レゲット氏によると、運動前にはダイナミックウォームアップを行い、運動後はストレッチやフォームローリングを行うことで、これらの問題を防ぐことができます。

彼女はまた、「筋力トレーニング、有酸素運動、可動性、柔軟性のトレーニング、そしてある程度の協調性とバランスをバランスよく行う」ことを推奨しています。

このアプローチは、さまざまな筋肉と可動範囲を対象として、怪我につながる可能性のある反復動作を回避するのに役立ちます。
 

運動をもっと身近に

レゲット氏とマクドウェル氏はどちらも、少しでも運動する方が全く運動しないよりはましだと述べており、週末しか運動する時間がないなら、その時間を活用することを勧めています。クルシッド氏もこれに同意し、チームの研究結果は「力を与えてくれる」ものだと述べています。

「ガイドラインで推奨されているレベルの身体活動をすることが本当に重要だと言えると思います。自分に合った方法で継続できれば、どのように行うかはそれほど重要ではありません」と彼は言います。

マクドウェル氏は、スケジュールに関わらず、毎日何か体を動かす機会を見つけるよう勧めており、たった5分の運動でも骨、腸、そして精神の健康に良い影響を与え、心臓血管系への効果が現れ始めるのにたった12分しかかからないと言います。

彼女はまた、ベースライン設定と呼ばれる概念を用いて、人々が徐々に活動レベルを高めていくのを支援しています。「ベースライン」とは、疲労感や痛み、あるいは追加の休息が必要になる前に活動を続けられる最長期間のことです。

「ベースラインが分かれば、自分の能力がどの程度なのかをより正確に把握できます」と彼女は言います。「そして、私たちが人々の能力向上のためのプログラムを構築する際は、通常、週に10%からせいぜい20%程度しか増やしません」

たとえば、今週は疲れる前に 30 分間歩くことができたら、来週は歩く時間を35 分に増やしてみます。

ライフスタイルにもっと運動を取り入れるために、レゲット氏とマクドウェル氏は、カレンダーにトレーニングの時間を決めたり、責任感のある仲間やトレーニングパートナーとペアを組んだり、トレーニング器具をテレビのそばに置いてお気に入りの番組を見ながら数セット行うなど、できるだけ運動を身近で継続できるような実際的なステップを踏むことを推奨しています。

クルシッド氏はまた、階段の昇降や家事といった日常的な動作も、推奨される活動レベル達成にカウントされることを覚えておくことが重要だと述べています。この研究では、「週末に活動する戦士」のような参加者でさえ、日常生活を送るだけで平日の活動量の一部を達成していたことが分かりました。

「アクティビティトラッカーを身につけると、あらゆるアクティビティが記録されます」と彼は言います。「ですから、ある日のアクティビティをすべて記録して、他の日は何も記録しないというのは、実際には非常に困難、あるいは不可能なのです。」

（翻訳編集　日比野真吾）
 

[1] レジスタンストレーニング
筋力トレーニングの一種。筋肉に抵抗を加えて行う運動。具体的には、自重、ダンベル、マシンなどを利用して筋肉に負荷をかけることで、筋力や筋持久力を向上させることができます。