海や山へ出かける活動的な夏がやってきます。その前に、少しは体重を落として、自分の体をスリムにしておきたいもの。そうは思うのですが「過去に何度もリバウンドしてきた経験からして、ハードな運動はしたくない。どうしたらいいの」。いえいえ、自分でできる方法で持続すれば、ダイエットは難しくありません。

フィットネス目的ならば、負荷の大きい運動は不要

夏を前にしたこの時期は、ダイエットを思い立ち、開始するのに最適のシーズンです。フィットネスの専門家は「運動はダイエットには良い方法だが、必ずしもハードなトレーニングは必要ない」と言います。

ダイエットの基本原理は、食事で摂取した総カロリーよりも、運動で消費した総カロリーが大きくなるようにすることです。体重を落とすといっても、筋肉量や体内の水分量を減らすのではなく、過剰な体脂肪を減らすことが最終目的です。

そのために運動は有効なのですが、運動の強度が高すぎると持続可能な時間が短くなります。しかも、そのときに消費されるエネルギー源は主に糖ですので、体脂肪を消費する目的には合っていません。これに対して、負荷が中程度または軽い程度の運動ならば、より長く続けることができ、それだけ脂肪燃焼の効率も良くなります。

英国ロンドンのパーソナルトレーナーであるジョージ・ピアース氏は、低強度トレーニングの専門家です。ピアース氏が英紙「デイリー・エクスプレス」に語ったところによると、低強度のトレーニングを定期的に行えば、高強度トレーニングと同程度の効果があると言います。

ピアース氏はまた「どのようなエクササイズも時速100マイルの速度で行わなければ効果が得られない、とする一般的な認識には誤解がある」と指摘しています。

積極的なボディビルを目的とする場合は別ですが、通常のフィットネスやダイエット目的の運動ならば、高強度トレーニングは必要ではありません。むしろ関節に損傷を与えるなどの心配もありますので、特に初心者は、高い負荷をかけるトレーニングは避けてください。

ダイエットに適した低強度トレーニング

高強度の運動は通常ジムで行いますが、低強度のなら、どこでも行うことができます。

1、ウォーキング

日常生活にも取り入れやすい方法なので、ピアース氏は、なるべく公共交通機関を使わずに歩くことを勧めています。

特別な器具を必要とせず、関節への負荷が少ないウォーキングは、初心者には良い

運動です。ランチの後の散歩や、犬の散歩をしながらでもできます。エレベーターを使わず階段で上っても、同じ効果があります。

2、ジョギング

ゆっくり走るジョギングは、初心者でも、始めてから1～2週間ほどで効果が現れるとされています。またジョギングは内臓脂肪の燃焼を助けることもわかっています。

3、水泳

水泳は、体重を減らして体形を保つのに良い運動です。ピアース氏は「水泳はカロリーを大量に燃焼させ、新陳代謝を促進する。その割に、関節に大きな負担をかけることなく、体のあらゆる筋肉を強化できる」と言います。泳げない人でも、水中ウォーキングを安全に行うことで代替できます。

（翻訳編集・鳥飼聡）