「最も健康的な野菜11種」これを食べて夏も元気に(1)

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野菜を多く食べると健康に良い」ことは、よく知られています。

しかし、野菜にもいろいろありますね。
私たち一般の消費者が優先的に知るべき情報は、栄養学や医学の専門的な知識というよりは、どの野菜を、どのように調理して食べれば最も健康に役立つか、という「実学としての知識」ではないでしょうか。

そこで、多すぎる説明よりも、結論を先に申しましょう。
複数の栄養士が推奨する、11種類の「最も健康的な野菜」を以下にご紹介します。

どうぞ毎日の食生活のなかに、これらの野菜をどんどん活用して、元気で充実した人生をお過ごしください。

1、シイタケ

シイタケは低カロリーの野菜であるだけでなく、体を病原から守る免疫グロブリンA(IgA)の分泌を増やすことで、炎症を減らし、免疫機能の維持に有効であることが示されています。

シイタケやその他のおいしいキノコに、ニンニクとネギを合わせて軽く炒めるのもいいでしょう。シイタケは、中華圏の日常食で非常によく利用される野菜です。他の野菜と炒めたり、スープにしたり、肉まんや餃子の具に入れてもよく合います。

肉骨茶(バックッテー)はマレーシアのスープ料理です。干シイタケと合わせて煮込むと一層おいしくなります。(Shutterstock)

2、サツマイモ

サツマイモは、各種の栄養素はもちろん、食物繊維も豊富なので、栄養士が必ず薦める食材です。

これらの食物繊維は、便通を良くして消化管内をきれいにするとともに、健康の基本となる腸内環境を整えます。

また、サツマイモに含まれる抗酸化物質は、外敵から細胞を保護するとともに、特に結腸や直腸の細胞に有益な抗がん作用を発揮すると考えられています。

食物繊維が豊富なサツマイモは、便秘を解消する効果があります。(Shutterstock)

3、ヒカマ(Jicama)

ヒカマはメキシコ原産の作物ですが、現在では東南アジアから中国までの広い地域で栽培されています。インドネシアのジャワ島やスマトラ島では、非常に一般的な野菜です。

日本では、沖縄県で小規模に作られていますが、都市部の市場に出ることはめったにありません。

中国語で「豆薯(とうしょ)」と書きますので、そこから豆芋(マメイモ)と呼ばれることもありますが、他に和語として葛芋(くずいも)という名称もあります。

さっぱりとしたシャキシャキ感のある野菜で、プロバイオティクスの一つである食物繊維を多く含んでいます。研究によると、ヒカマに含まれる食物繊維が、血糖値の上昇や体重増加を防ぐことが示されています。

ヒカマ(葛芋)は食物繊維が豊富で、血糖値の上昇や体重増加を防ぐ効果も期待できます。(Shutterstock)

4、グリーンピース

エンドウ豆の若い実であるグリーンピースは、良質な炭水化物だけでなく、食物繊維やタンパク質も豊富に含んでいます。

あなたが菜食主義者であってもなくても、エンドウ豆や大豆などから得られる良質な植物性タンパクは欠かすことができません。また、グリーンピースにはサポニンが含まれており、各種がんに対して有効である可能性が示されています。

ちなみに、冷凍のエンドウ豆は調理に使いやすく、冷凍庫で長く保存できます。

エンドウ豆は食物繊維が多く、植物性タンパク質も豊富です。(Shutterstock)

5、ブロッコリーの新芽

ブロッコリーの新芽をブロッコリースプラウトと言います。

この食物がもつスルフォラファンという植物性化合物は、消化を助け、炎症を防ぐとともに、抗酸化作用を高めることで、各種がんの予防にも役立つとされています。

ブロッコリーの新芽に含まれているスルフォラファンの濃度は、完熟したブロッコリーより格段に高くなっています。(Shutterstock)

(次稿に続く)
(翻訳編集・鳥飼聡)

 

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