便秘薬より優れた食物繊維 便秘を防ぎ、炎症や痛みを緩和する

コメント

古代ギリシャの医学の父、ヒポクラテスは「すべての病は腸から始まる」と考え、もちろんヒステリーになりやすい女性も「子宮がさまようから」だと考えていました。古代医学には、今日の研究と重なる知恵がたくさんあります。
 

食物繊維は下剤より優れている

便秘は時として身体的、心理的、および全体的な健康に大きな悪影響を及ぼすにもかかわらず、医療現場では見過ごされがちです。これは、この話題がややタブー視されているからかもしれませんが、心理的にも肉体的にも、日常生活に深刻な影響を及ぼす可能性があります。便秘による害は、腹部の不快感や痛み、張り、便が硬い、便がうまく出ない、膨満感、吐き気などがあります。

「下剤」は、最もよく市販されている薬の一つです。専門誌『Colorectal Disease(結腸直腸疾患)』の研究では、「下剤は合理的かつ断続的に使用すれば、ほとんどの場合安全である」と結論づけています。しかし、その普及により、結果的に副作用を引き起こす最も一般的な医薬品となっています。食物繊維の不足など、腸内環境の問題を根本から解決する時期に来ているのかもしれません。
 

食物繊維の最高峰は豆類

もともと便秘は高齢者に多いですが、欧米諸国ではほとんどの人が抱えている問題でもあります。しかし、食物繊維を多く含む食事を摂っている人には、それが起こらないのです。では、この食物繊維はどこから来ているのでしょうか。胃腸科医のアーノルド・ウォード教授は、学術雑誌JAMA(Journal of American Medical Association)の中で図解を使って要約しています。それは「未精製の植物性食品(ホールフード)」です。

しかし、野菜や果物を食べることで満足している私たちは、別の研究結果を知っておく必要があります。 『Nutrients』に掲載された研究では、さまざまな種類の食品の食物繊維含有量を比較した結果、「果物と葉物野菜が食物繊維の供給源として最も悪い」ことがわかりました。なぜでしょうか?なぜなら、内容物の9割が水分だからです。

根菜類にはより多くの食物繊維が含まれていますが、食物繊維を多く含む食品の主役は豆類です。つまり、さまざまな豆類、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆、そして全粒穀物がより優れた食物繊維の供給源となるのです。重量では、同じ重量の果物の繊維は、全粒粉と同じ効果はありません。例えば、便通を2倍にするには25gの果物繊維が必要ですが、全粒粉繊維や植物繊維は10gで済みます。
 

食物繊維の抗炎症効果

食物繊維の効果は便秘解消だけではありません。2010年に『The Journal of Nutrition』に掲載された臨床試験では、夕食に全粒粉の大麦を食べると、翌朝、腸内の善玉菌がそれを朝食として、さまざまな抗炎症作用を持つ酪酸を血中に放出することがわかりました。このことは、食物繊維の摂取量の増加が炎症の抑制と有意に関連しており、最も有意な値を示した試験の参加者は、推奨される1日の食物繊維の最低摂取量しか摂取していませんでした。

では、膝痛などの痛みを伴う症状の場合、食物繊維を多く含む食品を食べた方がいいのでしょうか?注目すべき結果がいくつかあります。

食物繊維の摂取量は、45~79歳の数千人の膝関節患者を対象とした2017年の追跡調査「Knee Pain Trajectory」で、1日の推奨最低摂取量の食物繊維を摂取することは、中度または重度の膝痛のリスクを長期にわたって低減することと関連していることがわかりました。フラミンガム(米国マサチューセッツ州の町)の2つの研究では、食物繊維の摂取量が多いほど、症状のある変形性関節症のリスクが低いことがわかりました。

多くの疾患は炎症と関連していますが、食物繊維の摂取と、心血管障害や癌など他の病因による死亡率との間に関連はあるのでしょうか? 『Molecular Nutrition & Food Research』誌の研究によると、食物繊維を最も多く摂取している人は、最も少ない人に比べて、心血管疾患死亡率が23%、がん死亡リスクが17%、すべての要因による死亡率が23%減少していることがわかりました。

しかし、残念ながら、アメリカ人の大半は食物繊維の1日の推奨摂取量の半分以下しか摂取していません。その結果、コレステロールの改善、免疫機能の向上、血糖値のコントロールなど、食物繊維が生命を救うさまざまなメカニズムが示唆され、また食物繊維はより直接的な効果も期待できることが研究者によって示されました。

食物繊維の摂取により便秘を改善することが重要であることは間違いありません。 米国心臓協会の研究によると、排便時に力を入れると頭蓋内圧や頭蓋骨内の圧力が急激に上昇し、便秘が頭蓋内動脈瘤の破裂の引き金になる可能性があるとのことです。脳内出血を起こした脳卒中患者では、排便時の力みが最大の誘因となり、これらのリスクを7倍に高めると言われています。

(翻訳編集 井田千景)