地中海食は、ダイエット、心臓保護、糖尿病や認知症などの慢性疾患の予防に最適な総合的な食事として認識されています。また、改良された「グリーン地中海食」は、多くの慢性疾患の原因である内臓脂肪を取り除くのに効果的です。

内臓脂肪の原因は慢性疾患　
「グリーン地中海食」が最も効果的

地中海食は、《米国新聞と世界報道》誌で5年連続「最高の総合ダイエット」に選ばれており、心臓に良く、糖尿病にも良い食事、最も実践しやすい食事とも言われており、健康効果は医療関係者にも認められています。また、改良版の「グリーン地中海食」には、さらに大きな効果があることが分かっています。

いわゆる「グリーン地中海食」は、伝統的な地中海食をベースに、緑茶、クルミ、ミジンコウキクサを加え、赤身肉や加工肉の摂取を控えたものです。

ある研究では、腹部肥満の被験者294人を3つのグループに分け、健康的な食事ガイド、地中海食、グリーン地中海食を18ヶ月間摂取させました。
この実験では、伝統的な地中海食グループは1日に28gのクルミを食べ、グリーン地中海食グループはクルミ28gに加え、緑茶（3～4杯）とミジンコウキクサで作ったスムージー（100g）を摂取し、赤身肉の摂取を減らしました。

その結果、従来の地中海食とグリーン地中海食のグループの間で、体重減少（-2.7%と-3.9%）とウエスト周囲径減少（-4.7%と-5.7%）は同様でしたが、グリーン地中海食の効果がより顕著に現れる部分がありました。それは内臓脂肪の減少率です。

健康的な食事ガイドに従ったグループは4.2%、従来の地中海食グループは6.0%、それに対して、グリーン地中海食グループは14.1%で、従来の地中海食の2倍以上の内臓脂肪を落とすことができたのです。

この研究によると、内臓脂肪の減少は、食事でクルミ、緑茶、ミジンコウキクサを増やし、赤身肉の摂取を減らすことと有意に関連していました。
内臓脂肪の増加は、腹部肥満だけでなく、高血圧、高脂血症、心血管疾患、心筋機能不全、インスリン抵抗性、2型糖尿病、がん、認知症、そして死亡率の独立因子として、多くの慢性疾患と関連しています。

内臓脂肪は脂肪肝の原因にもなりますが、グリーン地中海食は肝臓の脂肪を減らし、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）の有病率を半減させる効果があります。更に血中脂質も改善し、今後10年間で心臓病のリスクを約2倍低減します。

ミジンコウキクサ、緑茶、クルミの健康効果とは？　

グリーン地中海食では、ミジンコウキクサ、緑茶、くるみの3つの主な食材を取り入れています。

1. ミジンコウキクサ

ミジンコウキクサは、クスクス（色や形がキビに似ているパスタの一種）の緑版に似た食用の水生植物です。9種類の必須アミノ酸、食物繊維、ポリフェノール、鉄、亜鉛、体内で合成できないビタミンB12など、さまざまな栄養素が含まれています。

グリーン地中海食には、タンパク質を補うためにミジンコウキクサが使われています。フリーズドライのミジンコウキクサは、総タンパク質含有量が20%から30%、繊維質含有量が約25%、脂肪含有量が1%から5%となっています。また、全脂肪の60%以上を多価不飽和脂肪酸で含み、オメガ3脂肪酸が含まれています。

オメガ3脂肪酸は内臓脂肪を減らし、内臓脂肪による酸化ダメージを軽減する働きがあります。

ビタミンB12は主に動物性食品に含まれるため、ベジタリアンは不足しがちです。しかし、ミジンコウキクサは生物学的に活性なビタミンB12を含んでおり、この栄養素の植物性供給源として利用することができます。これらの特性により幅広い人々、特にベジタリアンにとって良いタンパク源となります。

さらに、強力な抗酸化作用を持つ200種類のポリフェノールを含み、その繊維質は腸内フローラを整えるのに役立ちます。

また、食後や空腹時血糖値のコントロールにも有益な効果があります。ある研究では、被験者を2つのグループに分け、一方は夕方にミジンコウキクサを摂取し、もう一方はヨーグルトシェイクを摂取しました。

その結果、ミジンコウキクサは食後血糖値の上昇を抑え、より早く標準の血糖値に戻り、より満腹感を得られることが分かりました。

（つづく）