ダイエットは単にカロリーカットや食事を抜いて体重を減らすものと思いがちです。しかし、ケトジェニック食と間欠ファスティングは体重減少を超えて、慎重に行えば代謝システムを根本からリセットし全体の健康を促進します。

トーマス・ジェファーソン大学統合医学・栄養科学部教授兼創設主任のダニエル・モンティ博士によると、その鍵は戦略的な順序にあります。

Epoch TVの「Vital Signs」で、モンティ博士はこのアプローチを説明しました。まずケトで短期的に代謝をリセットして体を効率的に脂肪燃焼体質に整え、その後に間欠ファスティングに移行して持続的な体重減少と血糖値、コレステロール、代謝の健康改善を図ります。

「食べるものだけでなく、いつ・どのように食べるかが継続の成功を左右します」と彼は述べました。
 

糖ではなく脂肪を燃やす

ケトジェニック食は1920年代にてんかん治療のために考案されました。神経学者たちは、高脂肪・低炭水化物の食事で産生されるケトン体を脳のエネルギー源に切り替えると、てんかん発作が減ることを発見しました。

現在ではこの代謝シフトが体重減少の効果にも利用されています。正しく実践すると、ケトジェニック食は2～3か月で有意な結果をもたらし、モンティ博士の患者の一部では最大で約16kgの減量が見られました。

人は長時間の絶食や長距離のハイキングなどの激しい持久活動で自然にケトーシス（ケトン体利用状態）に入ります。グルコースが不足すると体は貯蔵脂肪や食品由来の脂肪を利用し、これをケトン体に変えて細胞の燃料とし、安定したエネルギーを維持します。

「体はグルコースを燃料源として好みます」とモンティ博士は述べましたが、ケト食では代わりに脂肪の燃焼が進みます。「体は脂肪を優先的に燃料として使うようになります」

ただし、ケトジェニック食は栄養の厳格な管理が必要なため、既往の健康問題がある方や高齢者は医師の監督下で行うべきです。
 

プロテイン神話の払拭

ケトジェニック食に関する一般的な誤解として、大量のプロテインが必要だと思われがちです。しかし、肉を大量に食べることが方法だと考えるのは誤りです。

「ケトジェニック食は超高プロテイン食ではありません」とモンティ博士は述べています。実際、プロテインを過剰に摂るとケトーシスから外れることがあります。

「過剰なプロテインは糖新生と呼ばれる生化学的プロセスを引き起こし、グルコースに変換されます。体はグルコースを燃料にするのが非常に効率的です」と彼は説明しました。

そのため、ケトでは賢い低炭水化物のプロテイン選択が求められます。植物由来のプロテイン、例えばエンドウ豆プロテインなどはシェイクに混ぜやすく人気がありますし、ほうれん草やケールをたっぷり使ったグリーンスムージーも良い選択です。

動物性プロテインは適度な量にし、1日の食事に分散させるのが理想的で、植物性と動物性プロテインのバランスが大切です。モンティ博士は、過剰な動物性プロテインが全体の健康や長寿に悪影響を与える可能性があると指摘しています。

健康的な脂質も同様に重要で、鍵は良質な脂肪を他の脂肪源とバランスよく取り入れ、満足するまで食べることです。モンティ博士はアボカドオイル、エキストラバージンオリーブオイル、オメガ3やオメガ9のオイルブレンドを良い選択肢として挙げています。

朝食では、モンティ博士は栄養豊富なドリンクと卵のようなシンプルで満足感のあるケト向けの組み合わせから始めることを勧めています。
 

パーソナライズドケト：短期的なリセット

ケトの計画は、個々の味や好み、日常のルーティンに合うように慎重に設計されるべきです。

「私がケトジェニック食を使用したグループの一つは、本気で減量ステップを踏む準備ができている人々、つまり不健康な過体重の方々で、特定の食品グループで非常に偏った食事パターンを持つ人たちです」とモンティ博士は述べました。

こうしたケースでは「代謝システムをジャンプスタートする」何かが必要だと彼は付け加えました。

しかし、ケトジェニック食は長期的なアプローチとしては理想的ではありません。モンティ博士は、心血管の健康の安定化や脂質レベル改善などの利点がある一方で、一部のケースでは逆効果になる可能性もあると指摘しました。

研究では、ケトによって重度の高コレステロール血症のケースが報告され、低密度リポタンパク質、いわゆる「悪玉コレステロール」が200mg/dLを超えることがありました。これは高い飽和脂肪の摂取とコレステロール代謝に関わる遺伝的な要因の組み合わせによると考えられています。

「だからこれは一定期間に限定した食事と考えるべきです。その後は低炭水化物で健康的な脂肪とリーンなタンパク質を中心とした食事に移行します」とモンティ博士は述べ、間欠ファスティングを続けることが大切だと言いました。

各方法にはそれぞれ独自の強みがあります。ケトジェニック食は食べるものを制限し、間欠ファスティングは食べる時間を制限します、とモンティ博士は述べました。
 

5～6時間の食事ウィンドウのパワー

間欠ファスティングは、より柔軟で持続性の高いアプローチであり、モンティ博士が多くの患者に推奨しています。絶食の時間を設けることで、代謝や免疫に関わるさまざまな血液マーカーが正常化されます。

正しく実践された間欠ファスティングの興味深い点は、絶食の終盤に軽いケトーシス状態が現れ、代謝の柔軟性や細胞修復に対して、穏やかなケトジェニック効果をもたらすことです。モンティ博士は、この軽いケトーシスが独立した治療的な効果を持ち、多くの人にとって非常に有効な選択肢であると述べています。

間欠ファスティングの効果は、食事ウィンドウの長さに左右されます。より強力な代謝促進を目指す場合は、食事ウィンドウを短くすることで、体重減少効果が高まります。最も強力な効果が得られるとされるのは、約5時間という比較的短い食事ウィンドウであるとモンティ博士は指摘しています。例えば、午後5時までに最後の食事を終え、翌日の正午まで何も食べず、食事ウィンドウを正午から午後5時までに設定する形です。

5時間の食事ウィンドウは、50歳を超える多くの人に適しています。「実際には、年齢が上がるほど、または代謝が低下しがちな人ほど、食事ウィンドウを短くして絶食期間を延ばす必要があります」と彼は述べています。

体は、長時間の絶食を通じて複数の有益なプロセスを実行します。最適なタイミングを守る人々は、しばしば体重減少、軽やかさの実感、そして全体的な健康感の向上を経験します。

40歳未満の若い人は、6時間のウィンドウでも良い成果を得られる可能性があります。彼らは高い基礎代謝率と優れた代謝適応力を持ち、スムーズにファスティングに移行できるからです。ただし、モンティ博士は「6時間を超えないようにしてください」と述べ、これを超えると食事の治療的な利点が減少することが多いと付け加えました。

間欠ファスティングは非常に続けやすい方法ですが、最初の1〜2週間は、体が長時間の絶食に慣れるまでに時間がかかります。多くの人は、7〜10日でこのパターンが自然な習慣となります。
 

正しいファストブレイクの方法

絶食期間中は、ゼロカロリーの飲料が許容されます。ブラックコーヒー、水、無糖のハーブティー、ゼロカロリーの炭酸水などが含まれます。

18～19時間の絶食後には、正しい方法でファスティングを終了することが重要です。未加工の植物由来の全食品から始めることで、栄養の吸収を最適化し、代謝的な利点を保つことができます。

「ルールの一つは、本物の食品、つまり植物ベースの食品でファスティングを終えることです。サラダでもリンゴでも、自分に合ったものが良いです」とモンティ博士は述べました。

彼はまた、絶食後の体は栄養を非常に効率的に吸収する状態にあるため、そのタイミングで加工食品を摂取すると、これまでの成果が台無しになると指摘しています。

もしバーガーなどのごちそうを食べたければ、まずは健康的な植物ベースの食品でファスティングを終えてからにしましょう。

食事ウィンドウは、遅くとも午後8時までに終えるのが理想的です。このスケジュールによって、より良い睡眠が促進され、全体的な効果が高まり、体重減少もよりスムーズになります。

間欠ファスティングは柔軟性も持ち合わせています。毎日厳格に行う必要はありません。多くの人は、休日や忙しい出張などの時期に一時的に休みを取り、数週間後に再開しても問題ありません。

厳しい食事制限を設ける必要もありません。文化的・地域的な食習慣でも十分に効果が得られます。モンティ博士は、パスタが好きなイタリア人患者の例を挙げ、ポーションを適切に管理しファスティングウィンドウを守ることで、良好な成果を維持できたと語っています。
 

リスクを理解する

不適切なケト戦略は、体重減少を妨げる可能性があります。たとえば、1日中ベーコンを食べていると、血中脂質の上昇や炎症を引き起こすおそれがあります。飽和脂肪の過剰摂取は、特に十分な葉物野菜やマルチビタミンを摂らない場合、腎結石や栄養不足のリスクを高めます。

間欠ファスティングに関連するリスクは、一般的にケトジェニック食よりも少ないとされています。「間欠ファスティング中に最も重要なのは、水分をしっかり補給することです」とモンティ博士は述べました。脱水は腎臓に負担をかけやすく、特に高齢者にとっては注意が必要です。

両方の食事法における潜在的なリスクとして、不適切な管理による筋肉量の減少があります。栄養価の高い食品や十分なプロテインを摂らず、でんぷん質に偏った食事を続けると、筋肉量が減少してしまいます。「良質なプロテインの備えがなければ筋肉を失うことになります」と彼は付け加えました。

ケトジェニック食でも間欠ファスティングでも、常に高品質なマクロ栄養素・ミクロ栄養素をしっかりと摂り、体に適切なエネルギーを与えることが、持続的な活力と健康、そして真の成果を得るための鍵です。

モンティ博士にとって、これらの食事法は単なる減量手段ではなく、体のエネルギーシステムを再教育するためのツールです。「脂肪を効率的に燃やす術を身につければ、もはや食べ物に振り回されることはなくなります」と彼は語ります。「スリムな体型だけでなく、より落ち着いた心も得られるのです」

新しい食事法を始める前には、特にすでに代謝、心血管、腎臓に関わる疾患を持っている場合には、必ず専門の医療従事者に相談してください。正しく活用し、自分自身のニーズに合わせれば、ケトと間欠ファスティングは安全で非常に効果的なツールとなります。

（翻訳編集　日比野真吾）