中年期に入ると、体脂肪が増えやすく、特に腹部に蓄積しやすくなります。エストロゲンの急激な低下がこの変化の大きな理由の一つで、若い頃より脂肪を減らしにくくなる傾向があります。

一部の女性は、より多くの運動（長いランニングや追加のワークアウト）を本能的に選びがちです。しかし、年齢に伴う脂肪減少の鍵は「長く行うこと」ではなく、短時間でも少し強度を上げて自分を追い込むことにあるとされています。

そのため、高強度インターバルトレーニング（HIIT＝高強度の運動と休息を交互に繰り返すトレーニング）は、体脂肪減少において強力なゲームチェンジャーになり得ます。

「更年期を迎えたら、運動量を控えめにして強度を上げると、腹部脂肪の減少や筋力の向上に役立つ可能性があります」と、運動生理学者・栄養科学者のステイシー・シムズ氏はエポックタイムズに語りました。
 

HIITの脂肪減少法

安定した中強度トレーニングとは異なり、HIITは体により効率的なエネルギー使用を促し、インスリン感受性の改善に関わり、脂肪の貯蔵を利用しやすくし、長期的な体重管理をサポートする可能性があります。

「HIITは中高年女性の脂肪減少に特に有用で、従来のアプローチを上回る可能性があります」と、生活医学医師のスニル・クマール博士はエポックタイムズに語りました。

HIITは特に腹部脂肪を標的にしやすく、脂肪燃焼に関わるホルモンであるカテコールアミンの放出を促すとされています。その後、体は回復のためにより強く働き、エネルギー消費が続きます—これは運動後過剰酸素消費（EPOC）と呼ばれるプロセスです。

即時の脂肪分解と、運動後も続くカロリー消費の組み合わせが、時間とともに持続的なエネルギー不足を生み出す可能性があると、フランス生理・病理条件下運動代謝適応研究所の運動生理学・栄養学教授、ナタリー・ボワソー氏はエポックタイムズに語りました。

HIITは脂肪の密林に、制御された火を灯すようなものです。激しい炎（カテコールアミン）が最も厚い茂み（腹部脂肪）を素早く分解します。火が消えても残り火（EPOC）がくすぶり続け、燃料を着実に燃やし、炎が消えた後も長く地面を「掃除」し続けます。時間とともに、この持続燃焼が持続的なエネルギー不足を生み、体を整えていく可能性があります。

研究はこの考え方を裏付けています。たとえば、『Medicine & Science in Sports & Exercise』掲載の研究では、閉経後女性が週3回のスプリントインターバルトレーニングを8週間行いました。ワークアウトは固定バイクで、8秒スプリントと12秒の軽いペダルを20分間交互に行う内容でした。8週間で実際の運動時間は合計約8時間で、女性は総脂肪量約0.4kgを主に体幹と脚で減らし、同じ部位で除脂肪筋量約0.7kgを増やしました。
 

HIITのやり方

同様の結果を目指すには、HIITの構造をどう組み立てればよいのでしょうか。鍵は一貫性と明確なプログラムです。成果を得るために、多くのプログラムでは週3回を少なくとも8週間継続することが求められ、体脂肪や内臓脂肪の減少におけるスイートスポットとされています。

構成はさまざまです。4分間の高強度トレーニングの後、3分間の回復を繰り返すプログラムもあれば、20秒間の激しい運動など、短時間の集中トレーニングに重点を置くプログラムもあります。

実際のHIITトレーニング例：

ウォームアップ：5～15分

• 適度な快適なペースで歩いたり自転車に乗ったりしましょう。

メインサーキット：3～4回繰り返し

• 自転車では、平地を走るときのように、40秒間速度または抵抗を上げ、その後20秒間下げます。より長い時間運動したい場合は、4分間の高強度運動と3分間の回復を試してみてください。
   
• 短い坂を 20 ～ 30 秒間全力疾走し、その後、歩くかジョギングして下ります。
   
• ケトルベルスイング、またはその他の全身運動を 20 秒間行い、その後 10 秒間休みます。

クールダウン：5分

• 軽く歩き、軽いストレッチで終えます。

注意点として、ケトルベルのセッションは従来のスプリントトレーニングと同様に働き、一部の人にとって続けやすいとシムズ氏は述べました。

誰にとっても最適なHIITプロトコルは一つではありません。選択は、個人の身体能力、過去の運動経験、そして現在の進捗状況によって異なります、とボワソー氏は言います。
 

HIITの始め方と継続法

やり方を知ることと、高強度ワークアウトを始めて継続するモチベーションを見つけることは別問題です。

HIITの最大のメリットの一つは、時間効率が良いことです。効果的なトレーニングには20～30分以上はかかりません。セッションに臨む前に、ハードではあるもののすぐに終わることを理解しておくことで、精神的に楽に取り組めるでしょう。

音楽も助けになります。テンポの速いプレイリストはエネルギーを高め、努力レベルの維持に役立ちます。トレーニング仲間と協力することで、モチベーションがさらに高まります。誰かの熱意と継続力は、諦めそうになった時に力になってくれるかもしれません。

また、燃料と水分補給も同様に重要です。セッション前にしっかり食べて水分を取り、食べ過ぎは避けます。1～2時間前の軽いスナック、バナナにピーナッツバターは炭水化物とたんぱく質のバランスがよく、トレーニングの力になります。

クマール博士は特に初心者に対して、段階的なアプローチを勧めています。

「回数の少ない短いワークアウトでも、着実に進めれば効果が期待できます」と彼は述べました。

HIITは回復時間を確保することが前提です。鍵は高強度のパートを短い時間から始め、長めの回復時間を挟み、体力の向上に合わせて強度を徐々に上げていくことです。多くの初心者には、週2回のセッションで強さと持久力づくりに十分で、体を回復させる余地も確保できると彼は述べました。

スケジュールがタイトな時でも、週1回のセッションで違いが出ることがあります。各セッション前に10～15分の十分なウォームアップを行い、後に数分のクールダウンを入れて筋肉や関節を守ることを、シムズ氏は推奨しました。

最後に、進捗の追跡が助けになるとクマール博士は述べました。数週間で体組成、VO2 max（最大酸素摂取量）などの指標に有意な改善が見られることがあり、努力が報われてモチベーション維持につながります。

HIITを始めると気持ちが高まり、もっと多く、もっと強くやりたくなります。しかし、それは逆効果になり得ます。

「高強度トレーニングは強力な薬のようなものです。適切な用量なら大きな効果が期待できますが、やり過ぎは逆効果で悪影響になりかねません」とシムズ氏は述べました。

過剰なHIITは代謝ストレスを高め、筋損傷のリスクを増やし、結果的に脂肪減少の利点が頭打ちになることがあるとクマール博士は述べました。そのため、推奨される頻度を守り、体の声を聞き、回復を優先することが、HIITを安全かつ効果的に続けるうえで不可欠です。

（翻訳校正　日比野真吾）