関節痛の治療法を見つけるために、医者のいる診察室に行くしかなかった時代は終わりました。

オンラインビデオやコンテンツが容易に入手できるようになる前は、緩和のための最善かつ唯一の方法は、医師のスキャンを受けたり、カイロプラクターや理学療法士に相談することであったと、モビリティ専門家で、夫ケリー・スターレット氏と共著の『Built to Move』の著者、ジュリエット・スターレット（Juliet Starrett）氏は述べました。

「多くの場合、関節に痛みを感じますが、実際には硬くなった大腿四頭筋やハムストリング、または硬くなった結合組織が原因です」と、彼女はエポックタイムズに語りました。「原因不明の膝の痛みがある場合、床にフォームローラーを置き、痛みの上流と下流の組織をほぐしてください」

一日、わずか１０分間、安価なフォームローラーを使えば、硬くなって痛む関節を改善し、可動域を回復できます。スターレット夫妻や他のモビリティ専門家がオンラインで公開する特定のエクササイズは役立ちますが、スターレット氏によれば、チュートリアルは不要とのことです。体のフィードバックに対応する方法を学ぶだけで十分だと述べました。
 

フォームローリングの利点

組織をゴムバンドに例えると理解しやすいです。ゴムバンドがきつすぎたなら、手首のような小さな関節、股関節のような大きな関節、脊椎の相互に連結した関節の動きを制限してしまうと、スターレット氏は述べました。痛み、こわばり、疼痛などの感覚は、ゴムバンドを緩めるように、体がサインを出しているのです。

「膝に少し緩みを与えるのは、物理学の観点から考えれば分かることです」と、彼女は述べました。「私たちは考え方の転換を目指しています」

筋肉は繊維だけでなく、水と筋膜（筋肉、臓器、骨、血管、神経繊維を固定する結合組織）で構成されます。筋膜は特に筋肉を包む筋膜を指します。

『Physiotherapy Theory and Practice』誌に掲載された研究では、股関節痛の自宅エクササイズを使用する2グループを比較したところ、フォームローリングを使用した人の92％が痛みの緩和を経験したのに、使用しなかった人は41％にとどまっていたことが分かりました。

別の研究によれば、1回のフォームローリングで腰椎の可動性が改善したり、1回では痛みは緩和しなくても、4週間のフォームローリングで痛み耐性が大幅に向上し、可動性がさらに改善しました。『Frontiers in Physiology』誌に掲載されたこの研究では、4週間を超えてフォームローリングを使用しなくても、6か月後のフォローアップで効果が持続することがわかりました。

『Sports Medicine』誌に掲載された290人の参加者を対象としたメタ分析では、ハムストリングと大腿四頭筋に4週間以上フォームローリングを使用すると、関節の可動域が増加することがわかりました。

研究者によると、フォームローリングが効果的な理由はよくわかっていないと述べました。作用機序の可能性のある説明には以下が含まれます：

• ストレッチ耐性の向上：不快または痛みを伴う刺激は痛みの閾値[1]を高め、可動性を改善します。
   
• ゴルジ反射弧：抑制性介在ニューロンを引き起こすフィードバック機構で、収縮した筋肉を弛緩させ、これにより筋肉が裂傷することなく伸張できます。
   
• 機械受容器：触覚に反応するニューロン。たとえば、組織領域の体液を調整したり、筋肉の緊張をほぐしたりします。

他の仮説では、フォームローラーの圧力が筋膜の水分補給を刺激し、筋膜の炎症を軽減するする、あるいは、過敏な筋繊維の結び目である筋膜トリガーポイントを解放するというものです。

筋膜は骨、筋肉、ホルモン、神経と相互に作用します。クモの巣のような筋膜のネットワークは、すべての神経、筋肉、血管、臓器を包みます。筋膜は筋肉や皮膚よりも25％多い神経終末数を持ち、姿勢と動きに影響を与えますが、動きを妨げ、痛みを増し、筋肉に過敏な部分を作り出すこともあります。

研究著者らは、フォームローリングをストレッチなどの他の可動性エクササイズと比較して、滑らかのものとテクスチャーのあるもの、振動するものと振動しないもの、硬いものと柔らかいものなど異なるローリングツールを比較することが有用だと指摘しました。また、圧力と運動に費やす時間を考慮した、より構造化されたフォームローリングの形態を探求することも提案しました。

[1] 閾値（しきいち）：痛みを感じ始めるレベルのこと
 

フォームローリングの戦略

軽度から中程度の痛みのあるほとんどの人は、フォームローリングで痛みを解消できると、スターレット氏は述べました。

始めるためのヒント：

筋肉のウォームアップ

2～5分歩くか、動いた後で、組織をローリングしてくださいと、アスレチックトレーナー兼ヨガインストラクター、ミーガン・グラフ（Megan Graf）氏はエポックタイムズに語りました。

注意深く行う

問題領域の周囲の筋肉（痛みの上流と下流）を特定してくださいと、スターレット氏は述べました。ローリング前とその最中に、体のこわばりや感覚のサインに注意してください。1日最大10分まで、その領域をローリングして緩和を感じるまで続けることができます。

グラフ氏によると、重要なターゲットは、通常、強烈な痛みではあるが、苦しくはないような感覚です。

「気づいたことがガイドになるのです。強い感覚の場所を感じ取ってください」と、彼女は述べました。「そこにいたくないと思う場所こそ、最も必要な場所なので、そこにとどまるべきです」

適切なツールを選ぶ

使用するツールは、ローリングする組織のサイズと感覚を反映する必要があります。

たとえば、肩、背中、上部脚の大きな筋肉には大きなローラーが必要です。対象部位が広範であるほど、ローラーは大きくなると、グラフ氏は述べました。

床でローラーの上に横になることもできますが、それが快適だったり、床の乗り降りが難しかったりした場合は、身体と壁の間にローラーを置きます。

ハンドル付きの麺棒のようなローラーは、特定の領域にアクセスするのに役立ちます。非常に小さなトリガーポイント、或いは足、手、ハムストリングや臀部などの大きな筋肉内の小さな領域には、テニスボールやマッサージボールが、その結び目や緊張をほぐすのに役立ちます。

十分に時間をかける

フォームローラーを使った硬い領域のストレッチは、約30秒の静的保持を伴うべきと、グラフ氏は述べました。

「保持する時間が短すぎると、身体はまだ戦闘モードなので、解放感を得るどころか緊張を高めることがあります」と、彼女は述べました。「ストレッチ中の筋肉から脳に信号が送られ、脳が『大丈夫、これは意図したものだ、安心してリラックスしてストレッチできるよ』と伝えるのに15秒かかります」

ストレッチ中の呼吸は、神経系を戦うか逃げるかのモードから、休息と消化のモードに移行させることができると、グラフ氏は述べました。セッションや筋肉ごとに感じ方が異なる場合があります。

「問題が解消される感覚が心地よく、本当に気持ちよくリラックスできる場合もあります」と、グラフ氏は述べました。「時には少し痛みを伴う深いほぐしになりますが、自分を傷つけることはまれです」

より深く、よりしっかりした運動の後では、組織の回復のためにセッション間に1日空けるのが良いと、彼女は述べました。その後、十分な水を飲むことも役立ちます。

刺すような痛みに気づいた場合、ローリングを停止し、その領域を評価すべきだと、スターレット氏は述べました。ローリングやヨガなどのストレッチで改善しない持続的な痛みは、医師への受診が必要かもしれません。
 

誰でもできるフォームローリング

フォームローリングはアスリートや活動的な人に特に人気ですが、痛みがない人も含め、誰でも検討すべきだと、グラフ氏は述べました。

「（フォームローリングは）可動域を広げ、筋肉をほぐし、柔軟でしなやかに保つことができるので、間違いなく誰にでも有益です」と、グラフ氏は述べました。

問題領域を1日10分フォームローリングすると、週1時間以上の集中してからだをほぐす効果があり、医者への訪問を避けられる可能性があると、スターレット氏は述べました。この戦略は「魔法のよう」に聞こえますが、彼女はそれが効果的だと知る十分な事例を集めています。

「長年見てきたのは、一般的な筋骨格系の痛みや怪我を、過度に医療とみなしてきたのです」と、彼女は述べました。「痛みは人間にとって普通の経験であり、特に運動など体を使う人にはごく普通の体験です」

彼女の目標は、可動性エクササイズと回復を正常化し、身体が最適に機能することです。スターレット氏はフォームローリングを車のメンテナンスに例えました。

「生まれた日に両親がコルベットを与え、『これが一生使う唯一の車だ』と言ったと想像してください」と、彼女は述べました。「その車をどうケアするかを想像してください。それが私たちが皆に自分の体について考えてほしい方法です」

（翻訳編集　日比野真吾）