ストレス、夜更かし、偏った食生活は、老化を早める大きな要因になります。可苡栄養相談センターの栄養士・蔡宜方氏は、最近、新唐人テレビの番組「健康1＋1」の中で、「正しい食事を選ぶことで、体の修復力を高め、酸化ストレスによるダメージを防ぐことができる」と紹介しました。

年齢を重ねるにつれ、体の生理機能は徐々に衰えていきます。その背景には、外部からの酸化ストレスや汚染ダメージの蓄積、そして健康を維持する力そのものの低下があります。具体的な老化のサインとしては、次のようなものが挙げられます。

• 外見の変化：肌のたるみ、白髪や薄毛、身長がわずかに低くなる。
   
• 身体機能の低下：筋力の衰え、骨量の減少、代謝の低下、視力の低下、嗅覚や味覚の鈍化、心血管系のトラブル、腸の吸収力の低下。
   
• 認知・記憶面：短期記憶力の低下、思考スピードの鈍化、眠りが浅くなる、または不眠になりやすい。
   

老化を早める主な要因

蔡宜方氏は、老化そのものは遺伝的要因による部分が大きいものの、いくつかの外的要因が「老化の前倒し」を引き起こすと指摘しています。

• 肥満：脂肪細胞が過剰に増えると、体は慢性的な炎症状態に陥り、酸化ストレスが高まり、老化が加速します。
   
• ストレスと睡眠不足：慢性的なストレスや睡眠不足はホルモン分泌を乱し、悪循環を生み、老化を進めます。
   
• 電子機器の長時間使用：スマートフォンやパソコンなどから発せられるブルーライトは、目や皮膚にダメージを与え、酸化ストレスを高めます。
   
• 高糖質な食生活：糖の摂り過ぎは「糖化」を引き起こし、たんぱく質などが変性することで老化を加速させます。
   
• 運動不足：体を動かさない生活は筋肉量の減少を招き、老化を早めます。
   
• 喫煙：タバコに含まれるニコチンは酸化ダメージを引き起こし、血圧上昇や血管の硬化を招き、身体機能を低下させます。
   
• 過度な飲酒：アルコールは肝機能を損ない、老化を促進します。
   
• 環境要因：紫外線や大気汚染も、体に強い酸化ストレスを与え、老化を早めます。
   

老化を促進する食品

食生活は老化に大きく影響します。蔡宜方氏は、特に注意すべき「老化を早める食品」を3つ挙げています。

1．高糖質食品

糖分の多い食品を摂り過ぎると、血糖値が慢性的に高い状態になり、余分な糖が体内で「糖化最終生成物（AGEs）」へと変わります。これは、体内のたんぱく質や脂質が糖と結びつき、本来の働きを失ってしまう現象です。

例えば、糖がコラーゲンと結合すると、コラーゲンは機能しなくなり、肌のたるみやシワができやすくなります。

さらに、糖の過剰摂取は腸内細菌のバランスを崩し、全身の健康状態や睡眠、免疫力にも悪影響を及ぼします。

2．過度に加工された食品

加工度の高い食品には、糖・塩分・脂肪が多く含まれるだけでなく、添加物や保存料も多く使われています。栄養価が低いうえ、高温調理によって生じるアクリルアミドなどの有害物質を含むこともあります。白い食パン、白米、白い小麦粉製品、揚げ物などは、精製度の高い加工食品に分類されます。

3．カロリーゼロの人工甘味料

カロリーゼロの甘味料は血糖値を直接上げないものの、腸内環境のバランスを乱したり、インスリン抵抗性を引き起こしたりする可能性があります。その結果、間接的に血糖調節へ影響を与えることがあります。また、カロリーはなくても食欲を刺激し、さらに甘いものを欲する原因になることもあります。
 

アンチエイジング栄養素の2つの柱

一方で、体の内側から老化に対抗する「アンチエイジング栄養素」を含む食品もあります。蔡宜方氏は、次の2つのカテゴリーを紹介しています。

1. 体の修復力を高める栄養素

• コラーゲン：主に動物の皮、腱、軟骨などに含まれ、皮膚・関節・骨・血管・腱・靭帯を支える重要な栄養素です。加齢とともに体内での生成速度は遅くなり、失われる量は増えるため、意識的な補給が必要になります。
   
• ヒアルロン酸：主に鶏のトサカや、一部のグルコサミン系サプリメントに含まれています。体の保水を助け、肌のうるおいを保ち、シワを減らす働きがあります。ヒアルロン酸は目や関節の潤滑液にも存在し、体中の軟部組織にとって欠かせない成分です。
   
• コエンザイムQ10：脂の多い魚、内臓、全粒穀物に含まれ、細胞がエネルギーを作り出す際に重要な補助因子です。不足すると細胞が十分なエネルギーを得られず、体の修復力が低下します。

2. 酸化ストレスから体を守る栄養素

• ビタミンE：植物油、濃い緑色の野菜、大豆や大豆製品に多く含まれ、細胞膜を守る代表的な抗酸化ビタミンです。
   
• ビタミンC：果物や野菜に多く含まれ、特にグァバ、キウイ、ドラゴンフルーツ、ケールなどが代表的です。美白作用、コラーゲンの合成を助ける働き、そして抗酸化作用があり、酸化ダメージから体を守ります。
   
• ファイトケミカル：色鮮やかな野菜や果物に含まれ、青紫色の果実、緑茶、各種スパイスなどが代表例です。紫外線や大気汚染など、外的要因による酸化ストレスに対抗します。
   
• グルタチオン：体内で重要な解毒作用を担う物質で、酸化ストレスを軽減し、毒素の排出を助けます。アボカドやアブラナ科の野菜に多く含まれています。

アンチエイジングのための食事法

アンチエイジングに役立つ食材として、蔡宜方氏は次の5つのカテゴリーを勧めています。

1．アブラナ科の野菜

カイラン、ブロッコリー、ケール、キャベツなどのアブラナ科野菜には、グルコシノレートとその代謝産物、抗酸化物質、ビタミンC・E、カロテノイドが豊富に含まれています。体の炎症反応を抑え、酸化ストレスに対抗し、慢性疾患の予防やがんリスクの低下に役立ちます。

2．ベリー類

ブルーベリー、アサイー、マキベリーなどの黒紫色の果実は、アントシアニン、ファイトケミカル、ビタミンC、フラボノイドを豊富に含み、強い抗酸化作用を持っています。また、ブルーライトから目を守る働きも期待されます。

3．サーモン

サーモンには、オメガ3脂肪酸、ビタミンA、アスタキサンチン、コエンザイムQ10が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸で、炎症の調整、脂質バランスの改善、コレステロール低下、細胞膜の柔軟性維持、脳神経の保護に役立ちます。

4．くるみとアーモンド

くるみはオメガ3系不飽和脂肪酸、アーモンドは一価不飽和脂肪酸とビタミンEが豊富で、どちらもポリフェノールを多く含みます。心血管疾患のリスクを下げ、脳神経細胞を守り、老化の進行を緩やかにします。

5．アボカド

アボカドには、グルタチオン、一価不飽和脂肪酸、ビタミンEが豊富に含まれ、心血管を守り、ビタミンEの吸収を助けます。また、女性の顔の肌のハリや弾力を高める可能性も示されています。
 

蔡宜方氏おすすめの3つのメニュー

1．ベリー入りヨーグルトオートミール：無糖ヨーグルト、ブルーベリーとイチゴ、アーモンド、チアシード、オートミール

ヨーグルトは乳酸菌とたんぱく質を、ベリー類・アーモンド・チアシードは腸内環境を整える栄養を補給します。

2．サーモンとアボカドのサラダ：サーモン、アボカド、ケール、くるみ、オリーブオイル、酢

サーモンとアボカドから良質な脂肪酸を、ケールからビタミンCとファイトケミカルを摂取でき、くるみとオリーブオイルは脂溶性ビタミンの吸収を助けます。

3．レモンチキンウィングのソテー：鶏手羽にはコラーゲンが豊富に含まれ、レモンと唐辛子に含まれるビタミンCが、コラーゲンの吸収と生成を促します。

（翻訳編集　華山律）