痩せたいけど、食欲を抑えるのは至難の技。サプリ、運動、食事、筋トレ、何から試せばよいのか思案しているうちに「ダイエットは明日から！」という決意を繰り返している人も多いのでは。そんなあなたに、簡単に続けられるダイエット法をご紹介します。食事制限をしなくても、日頃の食事にあるものをプラスするか、飲食の方法を少し変えてみるだけです。これからご紹介する10項目の中から自分でできそうなものを選んでみてください。これでアプリに頼る必要もなし。シンプルで快適なダイエット法10選です。

 

 

1．食事の20分前にナッツを食べる

 

 

食事をしてから脳の満腹中枢に信号が伝わるまで、およそ20分かかります。ナッツを食前に食べることによって、食べ過ぎを防ぐことができます。また、ナッツは良質のタンパク質と脂肪を含んでいるため、ダイエット中の栄養補給に最適なのです。

 

 

 

 

 

（Shutterstock）
 

 

 

2．1日3回、半個のグレープフルーツを食前に食べる

 

 

食前にグレープフルーツを半個食べると、1週間で約500gの体重を減らすことができるというダイエット法です。1980年代に流行した当時は、グレープフルーツの他にも厳しい食事制限がありましたが、今では普通に食事をしても12週間で2kg減量できることが分かっています（米国Scripps診療所栄養医学研究センターより）。ただし、グレープフルーツと食べ合わせの悪い薬を服用中の人や、かんきつ類に対してアレルギーのある人は避けた方がいいでしょう。

 

 

3．香りを嗅ぎ、大脳に錯覚を与える方法

 

 

2時間ごとにハッカの匂いを嗅ぐと、1週間で2700カロリー減のダイエットをすることができます。この方法で、1週間に500gの脂肪を減らすことができます。

 

 

4．歯磨き

 

 

脂っこいもの、甘いもの、塩分を多く含む料理を食べたくなったら、ミント味の歯磨き粉で歯を磨くと食欲を抑えられます。

 

 

5．テレビを見ながら食事をしない

 

 

テレビを見ながら食べると、見ない時に比べてカロリーを40%も多めに摂取してしまいます。

 

 

6．食べ物に唐辛子を少しだけ加える

 

 

食べ物に辛味を加えると、空腹感を抑制することができます（『イギリス栄養学雑誌』より）。また、唐辛子に含まれるカプサイシンが舌を刺激し、その信号が脳に伝わってエンドルフィンが放出されます。エンドルフィンは、人体に快楽を与える物質として知られています。

 

 

7．スプーンではなく箸で食事をする 

 

 

箸はスプーンよりも時間がかかるので、早食いによる食べ過ぎを防ぐことができます。更に、ゆっくり噛んで食べれば満腹感を得られます。

 

 

8．10分間食べてから箸を止める

 

 

自分が一番好きな食べ物を取り、その食べ物を1分間、見て、嗅いで、少し考えるようにしてください。それから少量を口に入れ、良く噛んで、口当りや味に集中して、飲み込みます。二口目を食べる前にも「本当にまだ食べたいのか」と自分に言い聞かせます。これを20回繰り返すと約10分間かかります。好物のものを無意識に口に運ぶとつい食べ過ぎてしまいますが、この方法をとれば数口で満足するようになります。

 

 

9．十分な睡眠と休息を取る

 

 

睡眠不足が続くと、往々にして体重が増えていきます。

 

 

 

 

 

十分な睡眠を取ることも大切（LMproduction/Shutterstock）
 

 

 

10．栄養バランスの良い食事をとる

 

 

なるべく自然食品や野菜を食べるようにし、加工食品は避けましょう。良質な炭水化物、タンパク質と脂肪をとるよう努めましょう。栄養価の高い食事を取ると、満腹感が持続します。一方、ジャンクフードなどを食べると、すぐに空腹を覚えて間食に走りやすくなります。

 

 

（翻訳編集・真子）