(shige hattori / PIXTA)

栄養士・高敏敏おすすめ「炒めて食べると体に良いもの」15種

新鮮なサラダにするとおいしい食べ物も、もちろんあります。しかし一方、脂溶性ビタミンが含まれているため、油を適量加えて炒めたほうが消化吸収に優れ、体に良いものもあります。炒めて調理したほうが、たくさんの量の野菜を食べることができます。

台湾で人気の栄養士、高敏敏さんが「炒めて食べたいもの」15種を、ご紹介します。

この15種類「炒めると栄養価がアップしますよ」

カロテンのように脂溶性の栄養素は、適量の油脂と一緒に調理すると栄養がよく引き出され、体のカロテン吸収率が上がります。一般的に、色が濃い野菜ほどβ(ベータ)カロテンが豊富に含まれています。

以下は、15種類の一般的な食材について、100gあたりに含まれるβカロテンの量です。
1、ニンジン:11274μg(単位:マイクログラム)
2、サツマイモ:285μg
3、ホウレンソウ:3698μg
4、カボチャ:1981μg
5、ピーマン(青、赤、黄):269μg、1072μg、1231μg
6、ロメインレタス:1166μg
7、大型トマト:1015μg
8、ブロッコリー:359μg
9、クコ:201μg
10、海苔(のり):154μg
11、キュウリ:139μg
12、トウモロコシ:106μg
13、結球レタス:64μg
14、紫キャベツ:14μg
15、ナス:6μg
 

「良い素材」に「適した調理法」が理想的!

1日のうちで、食事から摂取したいビタミンAは、βカロテンに換算すると男性で3600μg、女性で3000μgです。

摂取されて体内に入ったカロテンはビタミンAに変換され、視力を保護し、皮膚と粘膜組織の健康を強化します。また、免疫力を高め、骨や歯の発育を促進するとともに、心臓血管の疾患、および各種がんを予防します。

これほど素晴らしい栄養素であるカロテンを、もっと効果的に食べるために、ニンジンキュウリレタスなど、「サラダによく使われる野菜」を炒めて食べる献立も考えてみませんか。

バランスのとれた栄養摂取には新鮮な食材選びのほか、調理方法も重要です。素材に合った最適な調理法によって、栄養の吸収率も格段にアップします。

(文・高敏敏/翻訳編集・鳥飼聡)