MIND食で脳の老化を防止「10種の食物が認知力を保ちます」

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MIND(マインド)食という食事療法があります。
また、その食事を活用した「MINDダイエット」という減量法も注目されています。

脳の老化防止に「効果が認められた食事」

一般的にMIND食とは、「DASH食(高血圧を改善するための食事療法)と地中海食の長所を組み合わせたもの」と理解されています。

台中市にある林新病院脳神経内科の医師である林志豪氏は、5年間にわたる追跡研究により、「MIND食を摂取した高齢者の脳は、同年齢の他の患者より7.5歳若かった」として、MIND食に一定の健康効果およびアンチエイジング効果があるという結果を得ました。

MIND食は、ベリー類や緑色野菜の食用を推奨する一方、チーズなどの飽和脂肪を多く含む食品の摂取を制限します。

具体的に言うと、MIND食の特徴は「10種類の脳保護食品」を多く食べることにあります。

10種類とは何でしょうか。
列挙すると「全粒雑穀類」「緑色の葉野菜」「その他の野菜類」「ナッツ類」「ベリー類」「豆類」「魚類」「家禽」「不飽和脂肪を含有する植物油」そして「適量のワイン」です。

「精製されていない食材」を選びましょう

毎日の主食には、ご飯であれパンであれ、精製されていない全粒雑穀類をとることをお勧めします。

五穀米やサツマイモ、トウモロコシを加えて、変化をつけてもいいですね。玄米は、栄養は優れていますが食感が硬いので、白米に適量を混ぜて炊くと良いでしょう。

野菜は、十分にとってください。緑色野菜および他の色の野菜類をたくさん食べることは、ビタミンC、葉酸、フラボノイドアントシアニンなどの栄養素を摂取でき、脳の健康に有益です。

ポイントは、特定の種類だけを固定的に食べるのではなく、さまざまな栄養素を得るために「異なる色の野菜」を複数種類とることです。
 

MIND食は異なる色の野菜を食べることを提唱し、ビタミンC、フラボノイドなどの脳に有益な栄養を摂取することができる。(Shutterstock)

ナッツ類には、一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)とビタミンEが含まれており、脳の老化を遅らせます。ヒマワリの種、マカダミアナッツ、アーモンド、カシューナッツ、クルミなど、毎日大さじ1杯ほど食べると良いでしょう。

ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどのベリー類は、ビタミンCとアントシアニンが豊富で、脳の老化の原因となる炎症を抑えるのに役立ちます。

高齢者にも「タンパク質は不可欠です」

成長期の子供や若い人だけでなく、高齢者にもタンパク質は不可欠な栄養素です。

MIND食の観点からみて、推奨される良質なタンパク質を含む食材は、豆類、魚類、卵、白い肉(鶏肉)、赤い肉(牛肉・豚肉)の順になります。

魚には、健康に有益なオメガ-3脂肪酸が含まれています。なかでもオメガ-3脂肪酸が多い魚はイワシ、サケ、サバ、サンマなどで、これらも推奨される食材です。

肉類は飽和脂肪酸の含有量が比較的高いため、推奨される順番としては後になります。

特に赤い肉(牛肉・豚肉)の飽和脂肪酸は比較的多いため、心血管関係の疾病リスクを高めるとともに、認知症リスクが高まる懸念があります。ただし、鉄分補給には優れた食材であるため、脂身の少ない部分の肉を適量食べることは必要と言えます。
 

MIND食の観点からみて推奨される良質なタンパク質を含む食材は、豆類が第一です。(Shutterstock)

最後に補足しますが、ワインを適量飲むことのメリットは、アルコール摂取そのものにあるのではありません。

ワインは、主に皮が紫色または黒いブドウから作られます。ブドウの皮に含まれるフラボノイドなどの抗酸化物質は、健康維持と老化防止に有効だからです。1日に飲むワインの量は、120ccを超えないことをお勧めします。

(文・蘇冠米/翻訳編集・鳥飼聡)