「7つの効能をもつ野菜」ブロッコリーを食べましょう!

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ブロッコリー栄養価が高く、健康増進に役立つことから「野菜のなかの優等生」と呼ばれています。

アブラナ科の野菜は総じて健康効果が高いと言われていますが、そのなかでもブロッコリーは突出しています。特に食物繊維ビタミンCが非常に豊富ですので、これらの栄養素が不足しがちな人には最適な野菜です。

また、ダイエット美容効果も期待できるということで、国内外のフィットネス専門家が作った食事メニューの中で最も頻繁に使われる食材は、鶏むね肉を除けば、ブロッコリーが最多になっています。

ブロッコリーには、血糖値の調節、心臓の保護、抗炎症、がん予防など「7つの効能」があることが知られています。
では、その「7つの効能」をご紹介しましょう。

1、抗炎症効果
ブロッコリーには、ファイトケミカルの一種であるスルフォラファンが含まれています。この物質は、体内のフリーラジカルや炎症に対抗することができ、抗酸化能力を持っています。

2、免疫力を高める
ブロッコリーは、同量のオレンジより多くのビタミンCを含みます。他のビタミンとミネラルも豊富で、免疫機能においても重要な役割を果たすブロッコリーは、健全な免疫システムの維持と免疫力の向上にも役立ちます。

3、特定のがんのリスクを減らす
野菜や果物を多く食べる人は、さまざまながんのリスクが低くなります。特にアブラナ科の野菜(ブロッコリー、キャベツ、白菜、大根、小松菜、チンゲンサイなど)は、肺、膀胱など、いくつかののがんのリスクを低下させます。

4、目の健康を守る
ブロッコリーに含まれるルテインとゼアキサンチンは、酸化防止のはたらきがあります。これらは酸化によるストレスを防ぎ、目の健康に重要な役割を果たします。

5、血糖値の改善
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンが2型糖尿病患者の血糖値を改善することが示されています。
ブロッコリーは食物繊維を含む低GI (グリセミック指数)食品なので、糖尿病の人は、白米の代わりに「ブロッコリーライス」を試してみるといいでしょう。

ブロッコリーライスは、生のブロッコリーを適当な大きさに切り分け、フードプロセッサーでみじん切り程度に細かくします。細かくしたブロッコリーを電子レンジで加熱するか、油を引かずにフライパンで軽く炒めれば完成です。
 

普段の食事にブロッコリーをプラスすると、多くの健康効果が得られます。(Shutterstock)

6、心臓の保護
ブロッコリーには葉酸、カリウム、鉄など、心臓の健康に必要な栄養素が豊富に含まれています。
研究では、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜を多く食べた被験者は、大動脈内にたまるカルシウムが少ないことが分かっています。これは脳卒中や心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。

7、皮膚の健康維持
ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCは、コラーゲンの合成を促進し、皮膚の健康を保ちます。同じく、スルフォラファンは紫外線による皮膚の赤みと炎症を抑えるのに効果があります。

ブロッコリーは、固めに茹でたものを冷凍保存しておくと便利です。その際には、茹でたブロッコリーの水分(湯気)を十分飛ばしてから保存袋に入れ、できるだけ空気を抜いて密封してから急速冷凍します。
 

かた茹でしたブロッコリーを冷凍保存しておくと、料理にすぐ使えて便利です。(Shutterstock)

(文・蔡雅/翻訳編集・鳥飼聡)