眠れない!早朝に目が覚める原因 TOP4

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夜の睡眠は、昼間に元気でいるためだけでなく、体を回復させるという意味もあります。米国のバスタ大学の自然医学博士である陳俊旭博士は、

「睡眠は無駄な時間だと思っている人が多いようだが、実はとても大切なことだ」

「日中に細胞がダメージを受けた場合、体は夜間、特に眠っている間にそのダメージを修復する」と言います。

寝不足や睡眠不足、あるいは間違った時間に寝ると、体の修復がうまくいかず、老化を早め、さらに悪いことに、細胞をがん化させることもあります。「睡眠はアンチエイジングや抗がん作用に欠かせません」と陳俊旭博士は強調しています。

問題は、多くの人が十分な睡眠をとれていないこと、よく眠れていないことです。睡眠の質と量に影響を与え、さまざまな睡眠障害を生み出す要因はたくさんあります。

一.ストレスと夜更かしで睡眠不足に

現代人は生活の圧迫感や忙しさから、夜更かしをすることが多いです。人はストレスを感じると、副腎からエピネフリンとコルチゾールというホルモンが分泌されます。

一般に、副腎皮質ホルモンは主に日中に分泌され、人が仕事をしたり、緊急時に対応できるようにしていますが、このホルモンが裏目に出て、腸が止まったり、免疫力が低下したり、体の組織を破壊することもあり、破壊ホルモンと言われています。

夜の照明と戦い続けていると、副腎皮質ホルモンが過剰に分泌され続け、バランスが崩れてしまいかねません。これは体を回復させる時間を減らすだけでなく、早期の老化や病気、三高・四高(高血圧、高脂血症、高血糖、高尿酸)の早期到来、さらには長期的には突然死を招くこともあります。その典型が過労死です。

改善方法 4時間のゴールデンタイムを見逃さないで!

最も重要な4時間は、午後11時から午前3時までで、熟睡しているのがベストです。夜中の3時まで起きて、翌日の午前11時に起きると、8時間寝たにもかかわらず、疲れが残っていることになります。黄金の4時間を逃すと、「まったく眠れないのと同じ」と陳さんは言います。

基本的には毎日8時間の睡眠が必要ですが、たまに忙しくなれば、11時から3時の間に寝て、4時か5時に起きて、また仕事をすることもあるでしょう。しかし、これを長期間続けていると、睡眠不足になり、日中に体が対応できなくなる可能性があります。

仕事で夜眠れない人は、気功を練習して補うことを陳俊旭博士は勧めます。このような心身の運動は、交感神経と副交感神経を調整し、身体をより良い状態にすることができます。しかし、夜眠れないことは、長い目で見ると体に良くないので、規則正しい生活をするのが一番です。

黄金の4時間とは、午後11時から午前3時までのことで、この時間帯に眠らないと、睡眠不足になります。 (Shutterstock)

 

二.寝る前に空腹でなかったり、夕食にでんぷんを食べ過ぎると、夢をたくさん見ます

1.寝る前に空腹ではない
寝る前は空腹すぎず、満腹すぎず、ほど良い空腹感を維持するのがベストです。
夕食を食べた後、胃や腸は食べ物を消化するための時間を必要としますが、この時間は年齢が高くなるほど長くなります。夕食の時間は、30歳を過ぎたら就寝の3時間前、40歳を過ぎたら4時間前、50歳を過ぎたら5時間前が推奨されるそうです。高齢者が11時に寝るとしたら、18時には食事を終わらせなければなりません。

40歳を過ぎると、夜に食べる量が増えたり、食べる時間が遅くなったりすれば、その夜の寝つきが悪くなり、眠りが浅くなったり、夢を見すぎたりします。陳俊旭博士の同僚は、以前、夜9時半まで忙しく、10時半まで食事をしていて、その結果、夜もよく眠れなかったといいます。これが長期間に及ぶと、日中はいつも憂鬱で、しかもぽっこりお腹の肥満になってしまいました。

寝ているときに腸で食べ物がまだ消化されているということは、体がまだ動いているということです。通常であれば、この「仕事」は睡眠中に止まります。しかし、止まらずに消化され続け、食べ物から作られたブドウ糖とエネルギーが脳に送られ続けると、過剰な夢を見るようになるのです。

改善方法:夕食の分量を調整する
就寝前の空腹感が強く、空腹で眠れなくなるのが怖い場合は、夕食を少し多めに食べたり、空腹時に空腹を抑えるものを少し食べたりするとよいでしょう。 

2.でんぷんの過剰摂取
夜にでんぷんを多く摂ると、睡眠が浅くなります。でんぷんは消化されてブドウ糖になり、体内でエネルギーとして使われます。夜、脳にブドウ糖が多すぎると、「脳が非常に忙しくなり、夢が素晴らしいものになる」と陳俊秀博士は言います。

改善方法:夕食はでんぷん質の摂取を控える
できれば、夕食にはでんぷん質の食品を避けるか、食べる量を減らすとよいでしょう。

夜にでんぷんを食べ過ぎると、睡眠に影響が出ます。 (Shutterstock)

 

三.血糖値の揺らぎと胃酸不足で早起きすることがある

1.血糖値の揺らぎ
夜にでんぷんや糖分を摂り過ぎると、夜に夢が多くなるだけでなく、血糖値の乱高下を引き起こす可能性があります。陳俊旭博士は、いつでも血糖値の乱高下が起こる可能性があると指摘し、それが夜中に起こった場合、自動的に夜中の3〜4時に目を覚ますことになります。たとえ排尿する必要がない場合でも、もはや眠ることはできません。

血糖値振動は、糖分摂取後に血糖値が急上昇し、インスリン分泌が急増した後、血糖値が急降下することで起こります。昼間は空腹でパニックになり、ブドウ糖を補給するために食べたくなります。夜間は、ブドウ糖に変わるグリコーゲンを生成し、血糖値を高くします。血糖値振動とは、血糖値を安定させるための体のコントロールがうまくいっていないことを意味します。一般の方にも起こる可能性がありますが、糖尿病や糖尿病予備軍の方はより深刻な状態です。

改善点:

精製されたでんぷん、甘い飲み物やデザートを避ける。
自分が糖尿病予備軍であることを知らない人も多いでしょう。その場合は、血糖値を測定して、高すぎたり低すぎたりしていないかを確認しましょう。

また、血糖値が変動する主な原因は、でんぷんや砂糖などの糖質(炭水化物から食物繊維を除いたもの)の取りすぎです。

血糖値の振動を予防したり治療したりする最も効果的な方法は、薬を飲むことではなく、精製デンプン、甘い飲み物、デザートなどの糖質を避けることだと、陳俊旭博士は述べています。 これらのものを多く食べれば食べるほど、血糖値の振れ幅は顕著になります。

2.胃酸が足りない
加齢とともに体の機能は徐々に低下していきますが、加齢によって消化機能が弱まると、胃酸の分泌量が減少してしまいます。胃酸が少なくなると、日中と夜間で症状が異なります。日中は、食後の消化不良や膨満感、脱力感、だるさなどを感じることがあります。夜間は、夜中に目が覚めるなどの症状が出ることがあります。

改善方法:胃酸を補助するサプリメントを摂取する
胃酸不足で眠れなくなることはよくあることです。このような方の治療法は、胃酸を補助するサプリメントを飲んで、10分ほど座ってサプリメントを胃に流し、酸を補充すると眠くなり、ぐっすり眠れるようになるそうです。

加齢により消化機能が衰えると、胃酸の分泌が低下し、夜中に自動的に目が覚めるようになります。 (Shutterstock)

 

四.頭の中が散漫になりすぎて眠れなくなる

生活の中で気になることが多すぎると、就寝前に脳が空っぽにならず、眠りにつきにくくなります。やるべきことをリストアップして、それを考えるのをやめてもいいです。その他にも、眠りを誘う方法が2つあります。

改善方法
カルシウムとマグネシウムのサプリメントは神経をリラックスさせる効果があります。軽い睡眠障害の人は、寝る前にカルシウムとマグネシウムの錠剤を飲むと、よりよく、より深く眠れるようになります。 ただし、睡眠薬と同じような効果は期待しない方がよいでしょう。
陳俊旭博士は「個人的には、睡眠薬の使用には反対です」と述べており、睡眠薬は使えば使うほど重くなり、種類も多くなることを強調しました。

遠赤外線ヒーター:ベッドの足元から約30cmのところに設置し、温度は低めに設定します。

眠れないのは、脳がいろいろなことを考えすぎて、交感神経が過敏になっているためです。温熱で副交感神経が優位になれば、リラックスした気分になり、だいたい5分くらいであくびが出るようになります。

(文・蘇冠米/翻訳・里見雨禾)