「なんとかしたい!」お腹と背中を引き締めるダイエット7カ条

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自分の体とは思いたくない、この「お腹と背中」。
前にふくらみ、後ろにたるんだ我が身は、もはや若き日の面影もなく、不気味な重量感を見せて揺れています。

「いつの間に、こんなに余分な脂肪がついてしまったか」と、嘆いている暇はありません。
すでにあなたは、血圧も高く、2型糖尿病心筋梗塞のリスクを意識するべき体になっているはずです。

肥満は、言わば「慢性病の時限爆弾」を抱えているわけで、1日も早い対策が必要なのです。

しかし、ご安心ください。「6パックの腹筋」というわけにはいきませんが、正しい食事とトレーニング方法によって、あなたの脂肪を減らすことができます。

それでは、以下の「ダイエット7カ条」を守って、今日から始めましょう!

1、野菜果物をたくさん食べます
これは、あなたに制限的な食事計画を強要したり、突然ダイエット食に変えるような無謀を意味するものではありません。

ダイエットのコツは「8割が食事、2割が運動」です。しかし、その食事とは、ボクサーの減量食ではなく、安全で、理性的かつ健康的な食事なのです。

食卓のお皿には、緑の葉野菜を含む果物と野菜が多く入っていることを確認してください。いろいろな有機栽培の果物や野菜を、虹の7色でそろえた「レインボーフード」を食べましょう。

2、グルテンを避ける
もしもあなたにグルテンアレルギーがあれば、グルテンを避けることで「たいこ腹」はなくなります。

これまでに小麦ゼロの生活を試したことがなければ、一度、グルテンを含む食事をとらない「グルテンフリー」にチャレンジしてみてください。

3、乳製品の代替品を試す
乳糖不耐症の人は、意外と多いようです。乳製品の代わりに、豆乳などの代替品を1週間試してみて、気分や体調がどうなるか試してみてもいいでしょう。

4、自宅で調理する
口に入る食物を、全て自分でコントロールするには、自宅で調理することです。
分量や食材を確認できるだけでなく、調味料も正確に知ることができます。

今までの大皿料理を小さな皿に替えるだけで、年間18ポンド(約8キロ)の体重を減らすことができます。

5、運動して汗をかく
有酸素運動は体重を減らすのに重要です。週2.5時間の有酸素運動を実行してください。

種目は何でもいいので、あなたが好きな運動をチョイスするべきです。ランニングでも、ダンスでも、自転車でも、ボート漕ぎでも、近所のウォーキングでも結構です。

体に無理なく、継続が可能な運動を選んでください。大切なことは「楽しく続ける」です。

 

有酸素運動は体重を減らすのに重要です。1週間に2.5時間の運動を約束します。(Shutterstock)

 

6、腹筋トレーニング
では、そのお腹を引き締める、核心的トレーニングに入ります。

行うのはクランチという腹筋運動ですが、足を固定して行う普通のクランチ、わき腹を鍛える「左右ひねり」を入れたクランチ、空中に上げた足でペダルをこぐ自転車式クランチなどがあります。

各種のクランチを、1セット12回で3セットずつ行います。

7、背中の引き締め
床にうつぶせになり、両腕両足をまっすぐに伸ばして、スーパーマンが空を飛ぶポーズをとります。
お腹にしっかり力を入れて支え、両腕両足を床から浮かせて5秒間キープします。
これを1セット12回で3セット行います。

もう一つ、お腹と背中を引き締める運動は「棒式運動」です。これは、日本語で言うとちょうど「腕立て伏せ」の姿勢に当たります。

腕の筋トレではないので、プッシュアップはしなくて結構です。そのまま動かず、まっすぐ体を保ってください。床に手をつく方法と、肘をつく方法がありますが、それぞれ行うと良いでしょう。

(翻訳編集・鳥飼聡)