睡眠の質を低下させる ありがちな5つの習慣

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睡眠健康維持に重要ですが、睡眠のは、人が身につける習慣など、さまざまな要因に影響されます。 長期的に見ると、悪い習慣は睡眠の質や能力を低下させ、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

「ハフィントン・ポスト」によると、仕事、家族、個人の睡眠習慣など、多くの要因が、十分な睡眠がとれるかどうかに影響するとのことです。

しかし、人が朝によくすることのうち、少なくとも次の5つは夜の眠りに影響を与えます。

起きてすぐ携帯電話に釘付け

起きてすぐにスマホをチェックするのは、一日の始まりに誰かに支配されるようなもの。あなたは一日中、彼(彼女)の影響を受けているかもしれません。そのため、スマホではなく、普通の目覚まし時計で起きたほうがよいでしょう。電話に邪魔されずに寝起きすることを心がけましょう。

 

ベッドで携帯電話をチェックする女性。(Shutterstock)

 

いつもと違う時間に起きる

多くの睡眠の専門家は、週末や休日も含めて、毎日決まった時間に起床することを勧めています。日曜日に少し長く寝てしまうと、その日は寝る時間が遅くなり、月曜日の朝、仕事で早起きしたときに疲れを感じることがあります。

また、不規則な時間に起床すると、専門家が「社会的時差ボケ」と呼ぶ、体内時計と社会的スケジュールのズレが生じるリスクが高まります。これは、炎症やうつ病のリスクを高める可能性があります。

カフェイン含有飲料の飲みすぎ

健康な成人の多くは、1日に400mgならカフェインを安全に摂取できます。抽出したコーヒー4杯分、またはエナジードリンク2本分に相当します。カフェインの効果は、摂取後15分以内に始まり、約1時間後にピークを迎えます。

クリーブランド・クリニックによると、摂取後6時間経過してもカフェインの半分が体内に残るといいます。カフェインが血中から完全に消失するまでには10時間程度かかると言われています。
つまり、朝、コーヒーを数杯飲むと、夕食の時間はカフェインの影響下にあることになります。特にカフェインに敏感で、カフェインの影響を受けやすい人がいます。
ですから、カフェインを控えてみて、夜よく眠れるかどうか試してみるのもよいでしょう。

 

コーヒーを飲み過ぎると、眠れなくなることがあります。(Shutterstock)

 

To Doリストを作っていない

To Doリストを作れば、毎日何をしなければならないかがわかります。寝ている間に何をすべきか考えて寝返りを打つことも多いので、不安対策としても効果的です。
専門家によると、実際に達成できることを3〜5個リストアップすればよいそうです。これは「やることリスト」であって願望リストではありません。

自然光に当たらない

睡眠は体内時計によってコントロールされていますが、この体内時計は太陽の自転周期に大きく影響されます。
米国疾病対策予防センター(CDC)によると、いつもの就寝時間の約2時間前から起床時間の約1時間前までが、体内時計が最も光に敏感になる時間帯とされています。
同センターによると、この時間に自然光を浴びると、体が眠りたい時間や、眠れる時間帯に影響するそうです。
つまり、朝に自然光を浴びることで就寝時間を調整し、夕方に早く寝られるようになるのです。

(翻訳・里見雨禾)

陳俊村