免疫学者が語る 快眠と免疫力アップのために毎晩行うべき6つのこと

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人間の免疫システムは健康にとって非常に重要です。遺伝学、食事療法、運動はすべて免疫反応に影響を及ぼします。免疫学者は感染と戦える体を作るのに最も効果的な方法の1つは睡眠であると強調しています。

十分な睡眠がないと、体のストレスホルモンが調節不全になり、体重、腸の健康、免疫防御に影響を与える可能性があります。調査によると、5,000万人ものアメリカ人が何らかの睡眠障害に苦しんでおり、米国の成人の3分の1は、推奨される最低7時間の睡眠に達していません。

睡眠不足は、高血圧、心臓病、肥満、糖尿病、うつ病、および癌の発生率の増加に関連していることが研究で示されています。
ヘザー・モデイ(Heather Moday)氏は、認定されたアレルギー専門医、免疫学者、機能医学の医師です。

運動だけでは質の高い睡眠をとることができない。毎日ジムに通う患者は飲酒や砂糖をやめたが、ぐっすり眠ることはできなかったと彼女は言いました。

以下は、ぐっすり眠るために毎晩できる6つのことに関するモディ氏のCNBCの記事です。

1.携帯電話やタブレットコンピューターなどの電子機器の使用を減らす

就寝前に電子機器を使用すると、睡眠が妨げられる可能性があります。これらの機器を使用すると、脳が目覚め、眠りにつけないだけでなく、夜間に頻繁に目覚める可能性があります。

キングス・カレッジ・ロンドンの精神医学部の生物統計学者であるベン・カーター(Ben Carter)氏は、過去数年間、テクノロジーが睡眠に及ぼす影響を研究し、寝室での電子機器の使用と睡眠不足との間に強い関連があることを発見しました。

調査によると、予想よりも多くの人が深夜にオンラインストアをさまよっており、新しいタイプの睡眠障害になっています。(shutterstock)

モディ氏は、「毎晩、スマホもパソコンも引き出しにしまっておくことをおすすめする。人間の行動学の専門家は、健康的なライフスタイルの選択を成功させるには、生来の意志の力よりも、その決断を容易にするライフスタイルを作ることが重要だと発見した」と書いています。

カリフォルニア大学バークレー校の神経科学および心理学の教授であるマシューウォーカー(Matthew Walker)氏は「これらのデバイス(デジタルデバイス)はすべて、睡眠の先延ばしを引き起こす」と述べています。

2.最高の睡眠環境を作る

モディ氏は、快適なマットレス、高品質の枕、柔らかい寝具が睡眠に役立つと述べました。
「寝室の電子機器にインジケーターライトがある場合は、黒い電気テープで覆ってください。窓の外に明るい街灯がある場合は、遮光カーテンを使用してください。交通騒音が聞こえる場合は、白いノイズマシンを使用してそれをかき消してください」と彼女は言います。
モディは、睡眠に最適な温度は65℉または18.3℃であると提案しました。

寝室。(Shutterstock)

3.寝る前に落ち着く

不眠症は、起こっていない、または決して起こらないかもしれないことを反芻することによって引き起こされることがよくあります。モディは、心配なことを書き留めることは、ストレスを取り除き、夜中に目が覚めるのを防ぐ効果があると提案しています。
就寝前に不安や心配を感じたり、少し緊張している場合は、呼吸を整えて気分を落ち着かせます。

4.エプソムソルトバスを利用する

マグネシウムには不眠症と戦う効用があります。「睡眠にマグネシウムを使用する私のお気に入りの方法の1つは、エプソム塩の温かいお風呂に入ることです。硫酸マグネシウムはエプソム塩の主成分であり、皮膚や筋肉に浸透してリラックスできます」とモディ氏は示しています。

温かいお風呂に入るだけでも、早く眠りにつくことができます。(Shutterstock)

5.ブルーライトカットメガネを着用する。

ブルーライトは、体がメラトニンと呼ばれるホルモンを分泌するのを防ぎます。これにより、眠気を催す可能性があります。

ハイテク時代には、スマートフォン、ノートパソコン、パソコンのようにブルーライトが光源のものが家中にあります。ブルーライトカット眼鏡をかけると、睡眠の質が大幅に改善され、不眠症が軽減されることが分かっているとモディ氏は示唆しました。

2017年の研究では、ヒューストン大学の眼科光学学部の研究者は、17歳から42歳までの22人のボランティアに、2週間毎晩、電子機器を通常通り使用し、就寝前の3時間はブルーライトカット眼鏡を着用するように依頼しました。その結果、夜のメラトニンレベルは全体で約58%上昇し、メラトニンサプリメントを服用したときの変化を上回っていたことがわかりました。

ボランティアに参加した人は、睡眠の質が改善され、より早く眠りにつけたと感じ、全体的に睡眠時間が長くなりました。

良い睡眠は健康の基礎です。十分な睡眠が取れないと、顔色が悪くなるだけでなく、体調が崩れ、落ち着きがなくなり、長期的に人間関係に影響を与える可能性が高くなります。(Shutterstock) 

6.いくつかの簡単なストレッチを行います

モディ氏は、就寝前のストレッチや疲労回復ヨガは、痛みや、高血圧、むずむず脚症候群(RLS)、不安などを和らげるのに役立ちます。ほんの少しのポーズで副交感神経系を活性化させ、睡眠を改善することができます。

 

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