8大ナッツの健康効果　一日一掴み食べると死亡リスクが20％減少する（2）

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5.ピーカンナッツ

他のナッツ類と同様、ピーカンナッツもビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。ピーカンナッツはアメリカ南部で好まれています。米国ではジョージア州が最も生産量が多く、人々は甘く香ばしいピーカンナッツ・パイを好んで作ります。

研究により、ピーカンナッツは心臓の代謝リスクを軽減し、動脈硬化性心血管系（CV）疾患や糖尿病の発症の可能性を軽減する大きなプラスの効果があることが実証されています。

ピーカンナッツの顕著な抗酸化作用は、ビタミンEの含有量の多さによるものと思われます。ビタミンEは細胞を損傷から守る強力な抗酸化物質です。マウスを使った研究では、ビタミンEが運動ニューロンの変性を遅らせ、脳の健康を促進することが示されています。

6.ブラジルナッツ

ブラジルナッツは、アマゾンの熱帯雨林に自生する大粒の木の実で、その風味と食感に加え、重要な栄養素であるセレンの最も優れた供給源のひとつでもあります。セレンは、特定の食品にのみ含まれる重要な微量ミネラルです。セレンが少ないと、疲労感や頭のもやもや感、さらに深刻な甲状腺の問題、免疫系の機能不全、不妊、認知機能の低下につながるといわれています。

臨床試験では、ブラジルナッツを食べることでセレンレベルが上昇し、甲状腺ホルモンレベルが改善され、透析を受けている腎臓患者のセレンと過酸化グルタチオンの血中濃度が有意に改善されました。

ブラジルナッツを食べると気分も良くなるかもしれません。不安に悩む成人を対象とした臨床試験の結果、1日100マイクログラム（mcg）のセレンを5週間補給したグループは、プラセボグループ（偽薬を使用）よりも不安のレベルが低いことが示されました。それによると、食事中のセレン含有量が少ないほど、患者の不安、抑うつ、疲労のレベルが高くなり、5週間のセレン投与ですべてが減少したといいます。

成人の推奨食事摂取量（RDA）は、1日あたり少なくとも55マイクログラムのセレンです。ブラジルナッツを数粒食べるだけで、十分なセレンが摂取でき、機嫌よく1日を過ごすことができます。

7.カシューナッツ

カシューナッツは実に効果的なナッツで、食事に取り入れると総コレステロールとLDLコレステロールを減らすことができます。カシューナッツには強力な抗がん作用もあります。カシューナッツにはカテコールという抗ガン物質があり、薬剤耐性のガン細胞を寄せ付けないことが明らかになっています。

カシューナッツは、まだ母親のお腹の中にいる赤ちゃんにも役立ちます。 2017年の動物実験で、妊娠中のマウスにカシューナッツのサプリメントを与えたところ、カシューナッツを与えなかったマウスの赤ちゃんよりも反射神経が発達し、記憶力の良いネズミの赤ちゃんが生まれました。

必須脂肪酸（EFA）は、妊娠中、授乳中、乳幼児期に欠かせない栄養素であり、研究者は、この栄養素が神経インパルスの伝達と脳の機能を次世代に高めると考えています。妊娠中であろうとなかろうと、カシューナッツを食べれば、必須脂肪酸と食物繊維を毎日摂取することができ、健康づくりに役立ちます。

8.ピスタチオ

ほとんどのピスタチオは殻付きで、食べるのがちょっと面倒ですが、食べる価値は十分にあります。この小さくて美味しいナッツは栄養がたっぷり詰まっています。

ピスタチオは、健康な中枢神経系に不可欠なビタミンB6を含む、必須ビタミンB群の強力な供給源です。ピスタチオはまた、その脂肪酸含有量が体内の抗酸化および抗炎症活性を維持するのに役立つため、心臓の健康に良い血中脂質レベルを維持するのに役立ちます。ピスタチオとクルミを多く含む食事は、中性脂肪、LDLコレステロール、総コレステロールを低下させ、心臓に良いという研究結果もあります。

おやつとしてピスタチオを食べ過ぎる心配はいりません。ピスタチオは約50個で、カロリーは160キロカロリー以下です。そのため、毎日一掴みか二掴みピスタチオを楽しんでください。きっとあなたの身体も心も満足するでしょう。

（完）