ご飯にひと工夫　おいしくダイエット

2016-03-24 初掲載

2024-01-25 再掲載

　体重が増えやすい冬場が過ぎ、春先に向けてダイエットしている人はいませんか。「炭水化物ダイエット」を実践し、茶碗一杯のご飯（280kcal）を控える人も多いようです。しかし、ご飯を減らすとすぐに空腹感に見舞われるため、更に多くの食べ物や間食をとってしまい、かえって太ってしまうこともあります。ご飯を普通に食べても痩せられる方法をご紹介しましょう。

　お米に含まれる食物繊維とミネラルは、腸内の不要物を取り除く効果があり、排便をスムーズにしてくれます。特にお腹の内臓脂肪を簡単に除去してくれるので、食べ方さえ正しければ、毎食ご飯を食べても痩せることができます。

　「雑穀米」ご飯を作る

　黒米、紫米、玄米などの雑穀米は白米に比べてビタミン、ミネラルがより多く含まれています。お米を炊く時、全体に対して3割の雑穀米を加えてみましょう。咀嚼する時間が延び、消化吸収を促すほか、満腹感が得られます。

　お米に「豆類」を加えて炊く

　小豆、緑豆、大豆など各種の豆類は豊富な食物繊維を含み、体内の水分を吸収して老廃物を排出してくれます。また、脂肪の分解や蓄積を抑制すると同時に豊富なタンパク質が得られ、満腹感も持続します。

　漢方の食事療法では、「五色入五臓」を講じます。即ち、それぞれの色の食材や食べ物は、それぞれの内臓に栄養をつけ、増強させる食療効果があるのです。小豆は心臓を養い、血を補って利尿作用があります。緑豆は肝臓を養い、熱を下げ、解毒効果があります。大豆は脾臓や胃を養い、胃腸の調子を整え、お通じを整えます。黒豆は腎臓を養い、腎臓の機能を強化し便通をよくします。四色の豆は排便を助け、五臓の働きを改善する効果があります。

　お米を「粘り気のある食物」と一緒に炊く

　お米を炊くときにオーツ麦や大麦を入れるとダイエットに効果があります。オーツ麦や大麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれており、水に溶けると粘り気が出て、その大部分はβグルカンと呼ばれます。お米と一緒に食べると消化速度を緩和させ、血中コレステロール値の上昇を抑制する作用があります。

　お米を「野菜」と一緒に炊く

　お米を炊くときに、きのこ、筍、えのき、昆布、わらびなどの野菜を少し加えることによって、野菜に含まれるセルロース及び植物由来多糖類が炊き上がったご飯のかさを増し、満腹感を高める効果があります。

（翻訳編集・淳萌）