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（Shutterstock）

発酵で腸活

腸活に効く？自家製発酵ソーダの魅力

2025/05/29
Amy Denney

カシア・エガーダール（Cassia Egerdahl）さんは、幼い子どもたちの為にプロバイオティクスが豊富な乳製品飲料、ミルクケフィアを作っています。

しかし、彼女自身は子どもの頃からミルクケフィアの味が好きではありませんでした。

「私は嫌いなものは食べないタイプなんですが、自分にもプロバイオティクスを取り入れるべきだと思い、オンラインで他のプロバイオティクス飲料を探しました」とエガーダールさんはエポックタイムズに語りました。

忙しい母親として、彼女は手順が少なく、味が良いシンプルなものを求めていました。そこで、ケフィアソーダを発見しました。これは、甘酸っぱい風味とわずかな炭酸感を持つプロバイオティクス発酵飲料で、自宅で簡単に作れます。

ケフィアソーダ（ウォーターケフィアまたは発酵ソーダとも呼ばれる）は、ビーガンや乳製品に耐えられない人々の間で人気を集めています。ミルクケフィアとは異なり、ケフィアソーダの発酵はミルクではなく、ウォーターケフィアグレインからできます。

いくつかの道具と少しの時間で、自分のキッチンで無限のフレーバーの炭酸飲料を作ることができます。ウォーターケフィアは、食料品店の棚にあるほとんどの炭酸飲料に含まれる添加物や砂糖なしで健康効果を提供します。

ケフィアグレインを知る

ウォーターケフィアグレインは、柔らかくゼリー状の半透明の白または灰色の粒の塊で、健康的な細菌と酵母から成ります。複数の発酵に使用して健康的な水を作ることができます。ほとんどの人は、微生物が豊富な水に新鮮な果物や果汁を加えて2次発酵で風味付けします。

ココナッツケフィアソーダが特に人気ですが、どんな種類のジュースや新鮮な果物でもケフィアソーダを作ることができます。糖分が多いほど、飲み物の炭酸感が強くなります。

発酵中に微生物が糖分を食べ、乳酸に変え、二酸化炭素を生成します。このプロセスにより、水中の糖分が大幅に減少します。

ウォーターケフィアグレインは、カリフラワーに似たミルクケフィアグレインとは異なり、発酵には乳製品の培地が必要です。味だけでなく、ウォーターケフィアソーダは乳製品のものよりも炭酸感が強い点で異なります。

ウォーターケフィアグレインは生または脱水状態で購入できます。多くの場合、完成した飲料に含まれる正確な微生物は謎となることがあります。すべての製品が成分に特定の細菌や酵母を明記しているわけではなく、明記されていても、最終的な構成での正確な量を特定するのは難しいです。

『Processes』誌のレビューによると、ケフィア水から分離された一般的なプロバイオティクスには、ラクトバチルス・アシドフィルス、ラクトバチルス・デルブルエッキー、ラクトバチルス・ケフィラノファシエンス、ラクトバチルス・マリ、ラチカセイバチルス・パラカセイ、ラチプランタバチルス・プランタルムの株が含まれます。

炭酸感と健康効果

レビュー著者によると、ウォーターケフィアには慢性疾患の症状の予防、管理、治療に証明された健康効果を持つ化合物が含まれていますが、研究はまだ少ないです。

動物研究では、ウォーターケフィアが抗炎症、抗菌、抗酸化、抗糖尿病効果を持ち、腸の健康を促進する効果があることがわかっています。

ラットで抗糖尿病効果が確認され、グルコースレベルが改善し、インスリン不耐性が減少し、グルコースレベルを調整する遺伝子が変化しました。
マウスでの抗酸化活性が酵素活動で確認され、胃潰瘍が減少し、酸化が改善されました。
ウォーターケフィア発酵中に生成される化合物（有機酸など）に抗菌効果が確認され、病気を引き起こす微生物の成長を抑制します。
ラットで抗炎症効果が発見され、腸のバリアに保護的で抗炎症効果を発揮する短鎖脂肪酸を多く生成しました。

このような効果は腸の粘膜バリアを改善し、潜在的に毒性のある分子が血流に通過するのを減少または停止させる可能性があります。一部の研究では、ウォーターケフィアに含まれるプロバイオティクスの補給が、アレルギー反応に関連する免疫グロブリンE（IgE）の産生を低下させることが示されています。

「ウォーターケフィアがさまざまな病理学的臨床状態に関連する可能性のある証拠を考慮すると、ウォーターケフィアは将来的にプロバイオティクス食品として分類される可能性があります。さまざまな病気の予防と治療に利用できるでしょう」と著者たちは書いています。

市販のケフィアソーダには生きた微生物が含まれていますが、発酵は均一なプロセスではないため、プロバイオティクスとしてラベル付けできません。プロバイオティクスのラベルには正確な菌株と数を指定する必要があり、ソーダのさらなる検査が必要です。

市販のケフィアソーダには、高い糖分を含む添加物が含まれている場合があるため、エガーダールさんは自分で作ることを好みます。

簡単なDIY

ケフィアグレインを発酵の準備をするのに約5分、2次発酵のためにジュースを加えるのにさらに5分しかかかりません。なお、ケフィアグレインは実際の穀物ではなく、餌を与えると増殖する細菌と酵母の塊です。糖分を与え始めると、継続的にケフィア水を作る基盤ができます。

エガーダールさんは、炭酸感のあるケフィア水の作り方を教えてくれました。

ステップ1：

2Lの容器に、1/2カップの甘味料を2Lの熱い非塩素水に溶かします。（レシピによっては湧き水を使用することが推奨されています。）

甘味料としては、オーガニックの砂糖をはじめ、黒糖、糖蜜（モラセス）、シロップなどを使用することができます。

ステップ2：

砂糖水が冷めたら、1/2カップのケフィアグレインを加えます。容器の口は密閉せず、空気が通るようにゆるくフタをします。コーヒーフィルターをかぶせて輪ゴムで留める方法がとても便利です。そのまま容器を、台所の暗くて静かな場所に置いて、24〜48時間発酵させます。気温が低い季節や環境では、発酵にもう少し時間がかかることもあります。

発酵が完了したかどうかは、味見をすることで判断できます。ケフィア水は、ほのかな酸味と甘みを感じる爽やかな味わいになっていれば、完成のサインです。

ステップ3：

細かい目のストレーナー（こし器）やガーゼを使って、ケフィアグレインをこします。

ステップ4：

容量約950mlの発酵用のスイングトップボトル（ふたが密閉できるタイプ）の底に、1/4カップ〜1/2カップのフルーツジュースを注ぎます。ケフィア水のうち1/2カップを取り分けておき、残りをボトルに注ぎます。このとき、ボトルの口から約5cmほど空間を残すようにしてください。

ステップ5：

ボトルをキッチンのカウンターに置き、二次発酵を行います。6〜12時間ごとに「ガス抜き」を行い、ふたをゆっくり開けて内部の空気を逃がします。ボトル内にはすぐに圧力がたまるため、シンクの上で行うのがおすすめです。発酵にかかる時間は温度によって異なり、12時間から3日間ほどで炭酸が出てくるようになります。

発酵が完了したら、冷蔵庫で保管できます。その後も、毎日ボトルのガス抜きを続けてください。

ステップ6：

取り分けておいた1/2カップのケフィア水を、1/2カップの甘味料と一緒に２Lの瓶に加えます。そこに濾過した水を注ぎ足し、容器にフタをして冷蔵庫で保存します。この水は、次回の仕込みに使用できます。

※注意：3〜4回ごとに、最初の発酵時にレモンスライスを1枚加えることで、「カーム酵母（Kahm yeast）」と呼ばれる味を変化させることのある無害な微生物の過剰繁殖を防ぐことができます。

また、別の方法としては、Cultures for Health や Cutting Edge Cultures などのメーカーが販売しているケフィアソーダスターターの小袋を使うことで、ステップ1と2の初期発酵を省略することも可能です。最初のボトル（発酵に2〜3日かかります）を作った後は、スターターの代わりにジュースを1/2カップ使って仕込むことができます。

エガーダールさんと彼女の子どもたちは、ブドウ風味のソーダ飲料を作るためにブドウジュースを使うのが大好きですが、最近はタルトチェリージュースを使って作っています。タルトチェリーは抗炎症作用があることで知られています。

「2次発酵が炭酸感を生み、ソーダのような味にするんです」とエガーダールさんは語りました。「私は多くの手間をかける時間がないので、この方法は本当にうまく機能しています」

レシピ

ケフィアソーダでは無限の風味の組み合わせが作れます。Cultured Food Lifeが2つのレシピを紹介してくれました。

アップルジンジャーケフィアソーダ

材料：

ケフィアソーダスターター　1袋
またはケフィアホエイ　1/4カップ
アップルジュース 2カップ
新鮮な生姜汁　大さじ2
水、湧き水またはミネラルろ過水

手順：

ガラスボウルにケフィアソーダスターターまたはケフィアホエイをジュースに加え、溶けるまで混ぜます。
ニンニクプレスまたはジューサーを使って生姜を絞ります。
生姜とアップルジュースを約950mlのボトルに加えます。（必ず厚手のガラスボトルを使用してください）
ボトルの残りを水で満たし、上部に約2.5cmの空間を残します。
3～7日間、または泡立ちと炭酸感が出るまで発酵させます。室内が24°C以上の場合、通常3～4日で発酵します。寒い家では5日以上かかることがありますが、蓋を開けて泡立ち具合を確認する必要があります。泡立ってきたら上部から泡が溢れ出します。
完成したら、グラスに注いでそのまま楽しむか、冷蔵庫に入れます。冷蔵庫でも発酵が続くので、毎日「ガス抜き」をさせ、最高の効果と風味を得るために1～2週間以内に飲み切ってください。

レモネードケフィアソーダ

材料

ケフィアソーダスターター　1袋
またはケフィアホエイ 1/4カップ
砂糖または粗糖　1/4カップ
新鮮なレモン汁　大さじ4
（オレンジジュースでも可）
水、湧き水またはミネラルろ過水

手順

ボウルに温水1カップを入れ、粗糖（または砂糖）を加えて溶かします。レモン汁を加え、液体が室温になっていることを確認します。
ジュース混合物にケフィアソーダスターターまたはケフィアホエイを加え、溶けるまで混ぜます。
混合物をボトルに注ぎます。漏斗を使うと便利です。（必ず厚手のガラスボトルを使用してください）
ボトルの残りを水で満たし、上部に約2.5cmの空間を残します。
3～5日間、または泡立ちと炭酸感が出るまで発酵させます。室内が約24°C以上の場合、通常3～4日かかります。寒い家では5日～1週間以上かかることがありますが、蓋を開けて泡立ち具合を確認する必要があります。泡立ってきたら上部から泡が溢れ出します。
完成したら、グラスに注いでそのまま楽しむか、冷蔵庫に入れます。冷蔵庫でも発酵が続くので、毎日「ガス抜き」をさせ、最高の効果と風味を得るために1～2週間以内に飲み切ってください。