チアシードは、スムージーやヨーグルトに入っている小さな黒い粒として、または時折歯の間に挟まるものとしてご存じかもしれません。小さくて目立たないサイズですが、これらの小さなシードには食物繊維、オメガ3、抗酸化物質が詰まっており、トッピング以上の価値があります。

チアシードは消化と心臓の健康をサポートし、コレステロール値や血圧を低く保ちながら、腸の動きを助けます。見た目は地味かもしれませんが、内側では多くの良い働きをしています。

チアシードがあなたの食事に取り入れるべき理由

チアシードは、心臓と消化の健康を支える必須栄養素がコンパクトに詰まった供給源です。

心臓の健康への利点

「チアシードは慢性疾患の管理において治療的な役割を果たします」と、ART Health Solutionsの栄養士であるメアリー・カリスティン氏はエポックタイムズに語りました。

チアシードの際立った特徴の一つは、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれていることで、これが「オメガ脂肪酸の宝庫」としての評判を支えています。

彼女によると、チアシードに含まれるオメガ3は炎症を軽減し、心臓病などの状態に利益をもたらします。炎症は冠動脈疾患で動脈を詰まらせるプラーク形成に寄与します。

チアシードは酸化、コレステロール、血圧を下げることで、心血管の健康もサポートします。

ある研究では、チアシードを摂取することで、収縮期血圧が平均7.87 mmHg、拡張期血圧が6.33 mmHg低下することが分かりました。

チアシードはオメガ3脂肪酸が豊富であるため、炎症を減少させ、血液循環を改善することで心臓の健康を向上させます。これらの利点は、正常な心拍リズムを維持し、不整脈や異常な心拍のリスクを下げるのに役立ちます。

チアシードはトリグリセリド値を下げ、良いHDLコレステロールを増やすことで、さらに心臓の健康に貢献します。HDLは動脈から余分なコレステロールを除去するのに良いとされ、一方、高いトリグリセリドは動脈プラークの蓄積に寄与し、心臓病のリスクを高めるため有害です。

チアシードに含まれる可溶性繊維は水を吸収してジェル状の物質を形成し、コレステロール値を下げ、血糖値を調整するのに役立ちます。どちらも心臓の健康にとって重要です。

録栄養士であり認定糖尿病ケア専門家であるサンドラ・アレバロ氏によると、チアシードの健康的な脂肪分は、動脈をプラークの蓄積から保護し、時間が経つにつれて心臓病や脳卒中から守るのに役立ちます。

消化器系の健康への利点

チアシードは食物繊維の豊富な供給源であり、消化器系の健康に重要な利点を提供します。チアシードの繊維は便の量を増やし、結腸壁の弱さを特徴とする憩室症などの状態を予防し、便を柔らかくすることで便秘の治療を助けます。

チアシードには不溶性繊維が含まれているため、規則的な排便を維持し、詰まりのリスクを減らすのに役立ちます。

強固な栄養基盤

チアシードは、小麦やオート麦、キヌアよりも多くのタンパク質を含んでおり、自然にグルテンフリーであることから、注目すべき偽穀物のひとつです。
偽穀物とは、キヌアやソバのように、穀物に似た性質を持つ非イネ科植物の種子のことで、グルテンに過敏な人でも安心して摂取できます。

チアシードは、タンパク質・食物繊維・良質な脂肪をバランスよく含んでおり、手軽に食事の栄養価を高めることができます。

チアシード100gあたり30～34gの食物繊維が含まれており、その85～93％が不溶性繊維、7～15％が可溶性繊維です。

チアシードは食物繊維を豊富に含んでおり、大人に推奨される1日あたり25〜35gの摂取目安を満たすのに大いに役立ちます。

また、オメガ3は副交感神経系（「休息と消化」状態）をサポートし、心臓の防御力を強化するのに役立ちます。

チアシードには多くの基本的なミネラルが含まれており、カルシウム、マグネシウム、鉄、セレン、銅、カリウム、リン、マンガンが豊富です。

実際、チアシードは一般的な食品よりもこれらの栄養素をかなり多く提供します。たとえば、チアシード100gは、牛乳100gよりも4～6倍のカルシウム、カリウム、リンを提供し、小麦、オート麦、トウモロコシ、米100gよりも最大12倍のこれらのミネラルを提供します。チアシードはまた、レンズ豆、ほうれん草、肝臓よりも1.8～6倍の鉄を含みます。

チアシードの楽しみ方

チアシードは非常に多用途であり、一日のさまざまな食事やスナックに簡単に取り入れることができます。

以下では、創造的で手軽に楽しめるチアシードの活用法をご紹介します：

• チアプディングに：
  カリスティン氏は、栄養満点の朝食やスナックとしてチアプディングが大好きです。

★カリスティン氏のお気に入りレシピ：チアシード大さじ3、ギリシャヨーグルト1/2カップ、アーモンドミルク1カップ、シナモン小さじ1/2、はちみつ小さじ1、ミックスベリーのトッピング。

冷蔵庫で数時間または一晩置いて、クリーミーなプディングに仕上げます。
 

• ヨーグルトやポリッジに：
  アレバロ氏は、チアシードを使ったシンプルなレシピを楽しんでいます。たとえば、ヨーグルト1カップにチアシード小さじ1を加えると、満足感のあるプチプチとした食感が楽しめます。また、ポリッジやサラダにふりかければ、食感と栄養を手軽にプラスできます。
   
• スープやソースに：チアシードは、スープやソースのとろみ付けにも活用できます。液体を吸収して膨らみ、風味を損なうことなく、ほどよいとろみと栄養をプラスしてくれます。
   
• チアシードウォーターに：チアシード大さじ1を水1カップと混ぜ、よくかき混ぜてから10〜15分ほど置きます。すると、チアシードが水を吸ってジェル状になり、潤いと栄養たっぷりのドリンクが完成します。
   
• チアシードジャムに：チアシードは、自家製ジャムにぴったりの天然のとろみ付け材料です。新鮮なフルーツにチアシードとお好みの甘味料、少量のレモン汁を加えて混ぜ、数時間置くだけ。チアシードが水分を吸収し、ジャムのようなとろみが生まれます。
   
• 卵の代替品として：チアシードは、ベーキングにおいて卵の代わりとして使うことができます。チアシード大さじ1に対して水大さじ3を加えて混ぜ、5〜10分ほど置くとジェル状になり、ほとんどのレシピで卵1個分の代用になります。

チアシードを日常に取り入れることは小さな変更ですが、心臓と腸の健康に驚くべき利点をもたらします。
 

（翻訳編集　日比野　真吾）