専門家によると、本格的なサワードウパンは、グルテン感受性のある一部の人々にとって健康的な選択肢となる可能性があります。

サワードウは最も古い発酵パンの一つで、少なくとも紀元前2000年に古代エジプト人が偶然に発見したとされています。野生酵母と細菌が放置された生地に入り込み、発酵を引き起こしたと考えられています。その結果、より良い風味や食感、そして現在では知られるようになったいくつかの健康効果を持つ天然発酵パンが誕生しました。

発酵プロセスは消化を助け、繊維の含有量を高めます。非セリアックグルテン感受性のある人々の中には、発酵によってグルテンタンパク質が分解されるため、サワードウをより摂取しやすいと感じる場合があります。ただし、すべてのサワードウパンが同じではなく、これらの効果を得るには、伝統的で長時間発酵させたタイプを選ぶことが重要です。

長期発酵サワードウパン

サワードウパンは、2段階の発酵プロセスを用いて作られます。粉を水と酵母と混ぜて発酵させる工程です。

「サワードウは主に発酵プロセスにおいて、市販のパンとは異なります」と、登録栄養士のシャンテル・ヴァン・デル・メルウェ（Chantelle van der Merwe）はエポックタイムズに語りました。ほとんどの市販パンが速効性酵母を使用して短時間で発酵させるのに対し、サワードウは数時間から数日に及ぶゆっくりとした発酵過程を経ます。「この長期発酵は風味を深め、栄養面での利点に加えて、独特の酸味を生み出します」と彼女は付け加えました。

「サワードウスターターは、定期的に粉と水を与えることで、数年、あるいは数十年も活性を保ち続けることができます」と、登録栄養士のジュリー・ステファンスキ（Julie Stefanski）はエポックタイムズに語りました。

スターターが発酵を続ける中で、環境中から野生酵母や有益な細菌を自然に取り込み、それぞれの地域ごとにユニークなバッチが生まれます。この長期発酵プロセスはまた、小麦の成分を分解し始め、パンをより消化しやすくする可能性があると、ステファンスキ氏は述べています。
 

健康効果

発酵プロセスには複数の利点があり、パンの栄養価を向上させるほか、繊維や抗酸化物質のレベルを増加させ、FODMAPを減少させる効果があります。FODMAPとは、小麦、豆類、特定の果物に含まれる発酵性の炭水化物で、特に過敏性腸症候群（IBS）の人の一部にとっては消化上の問題を引き起こす可能性があります。

サワードウの発酵は、繊維の利用可能性と消化を向上させます。消化しにくい成分を分解することで、繊維をより吸収しやすく、体が利用しやすくします。発酵プロセスは穀物の硬い細胞壁を分解する酵素を活性化し、繊維の消化を助けます。さらに、サワードウの発酵は一部の繊維を、有益な腸内細菌にとって利用可能な形に変えることで、消化と腸内環境の健康をサポートします。

長時間の発酵中に、タンパク質やでんぷんなどの複雑な分子はより単純な形に分解され、特定の化合物やミネラルがより生物学的に利用可能（すなわち吸収・利用されやすく）となり、栄養価が高く、消化しやすくなります。発酵によって、鉄や亜鉛などのミネラルの生物学的利用可能性も、それぞれ10％、25％向上するとされています。

通常の酵母発酵と比べて、サワードウ発酵はレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）の量を最大で120％増加させることが示されています。レジスタントスターチは小腸で消化されず大腸へと移動し、腸内細菌によって発酵されます。このスターチは腸内環境の改善、腸内細菌のバランス維持、栄養の吸収向上、インスリンや血糖値の低下など、さまざまな健康効果をもたらします。

非セリアックグルテン感受性のある人は、サワードウパンの方がより耐えやすいと感じる場合があります。長期発酵プロセスによってグルテンが分解されるためです。サワードウでは、グルテンタンパク質のネットワークがより小さく消化しやすい単位に分解されます。発酵の過程で生成されるプロテアーゼなどの酵素もグルテンを部分的に分解し、その構造を変化させ、消化しやすくし、腸に起こる症状を軽減するのです。

ただし、グルテン摂取後に不快感を感じる人の中には、単なるグルテン不耐症ではなく、実際にはセリアック病である可能性があります。症状が似ているため注意が必要です。セリアック病の人は、サワードウパンであれ通常の白パンであれ、小麦のあらゆる形態を避けるべきです。ジュリー・ステファンスキ氏は、小麦により不快感を感じる場合には、セリアック病の検査を受けることが重要だと述べています。
 

本格的なサワードウの見分け方

本物のサワードウを手に入れるには、伝統的な製法と長時間発酵によって作られたパンを探すことが重要です。「サワードウ」とラベル付けされたパンの多くは、実際には本来のサワードウを特徴づける野生酵母や乳酸菌ではなく、添加酵母や簡略化された方法で作られています。本物を選ぶことは大切であり、こうしたショートカットは、パンの風味、食感、そして健康効果に影響を与える可能性があります。

「本格的なサワードウパンは、シンプルな材料リストと独特の風味、食感を持っているべきです」とヴァン・デル・メルウェ氏は述べています。

本物のサワードウは、ゆっくりとした発酵プロセスと高い水分量により、通常は密なクラム（中身）としっかりとした噛み応えを持ち、よく発達したクラスト（外皮）を特徴とします。本物のサワードウは、商業用酵母や保存料を一切使用せず、小麦粉、水、塩のみで作られているべきです。市販されている多くの「サワードウ」パンは、サワードウ風味の添加物や少量のスターターに商業用酵母を加えたものであることが多いのです。

そのパンが本物かどうかを確かめる最も良い方法は、パン屋のスタッフに直接尋ねるか、製造している会社のウェブサイトを確認することだと、ステファンスキ氏は述べています。発酵プロセスが長く、効率よく利益を上げられる方法ではないため、企業がその本格的な製法をオンラインで強調している場合は、本物の可能性が高いといえます。
 

トッピングのアイデア

サワードウに栄養価の高いトッピングを加えることで、風味が増し、健康効果も高まります。

ヴァン・デル・メルウェ氏のお気に入りの組み合わせのひとつは、アボカド、フムス、カッテージチーズを、レモン汁、塩、コショウで味付けしたものです。アボカドとフムスに含まれる健康的な脂肪は消化を促進し、カッテージチーズに含まれるプロバイオティクスは栄養の吸収を助けます。

もう少し変わったトッピングとして、ステファンスキ氏は、クランベリーソースとクリームチーズ、カッテージチーズ、ヨーグルトなどの乳製品の組み合わせを提案しています。クランベリーの酸味が乳製品のタンパク質やプロバイオティクスと調和し、腸にやさしいバランスの取れたトッピングとなり、サワードウがもつ自然な消化サポート効果を一層引き立てます。

（翻訳編集　日比野真吾）