昔、古代の医師ガレノスは重要なことに気づきました：気分が変わると、食欲も変わることが多いのです。彼は食欲が「体液（humors）」に関連していると考え、それらが健康と食欲に影響を与えると信じていました。しかし、今日ではドーパミンやセロトニンなどの脳の化学物質が関与していることがわかっています。

神経伝達物質が不均衡になると、内部のリズムが乱れ、絶え間ない間食、不安定なエネルギー、血糖の上下が引き起こされます。血糖の変動は神経伝達物質の機能も乱し、欲求、気分の変動、疲労を悪化させます。

「全粒穀物、豆、野菜など低グリセミック反応の食品に焦点を当て、精製穀物や添加糖などの高グリセミック食品を制限することで、血糖を安定させ、脳の化学物質をサポートできます」と、登録栄養士のホイットニー・リンセンマイヤー（Whitney Linsenmeyer）氏はエポックタイムズのインタビューで述べました。
 

食欲と血糖に影響

「脳細胞がコミュニケーションを取るための化学メッセンジャーである神経伝達物質—セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなど—は、食欲、欲求、エネルギーの調節に重要です」と、統合および機能栄養士のムフォ・ツクドゥ（Mpho Tshukudu）氏はエポックタイムズに語りました。

神経伝達物質がバランスしているとき、人々は健康的なライフスタイルの選択を行い、代謝の健康と体重調節をサポートします、とツクドゥ氏は述べました。

一方で、神経伝達物質の不均衡は、感情的な過食や過剰な食事、身体活動の減少に寄与します。

この調節の中心には、食欲、代謝、ホルモン活動を制御するために、身体と心の両方からのシグナルを統合する脳の部分、視床下部があります。脳がその役割を適切に果たすには、神経伝達物質が、特に空腹と満腹を司るニューロン内で明確かつ効率的にコミュニケーションする必要があります。

このプロセス、つまり神経伝達は、エネルギーバランスを維持するために重要です。逆に、血糖の不安定さは神経伝達物質の機能をさらに損ない、長期的な代謝問題のリスクを高めるフィードバックループを作ります。

ツクドゥ氏によると、主要な神経伝達物質は以下の方法で代謝の健康に影響します。

・ドーパミンは報酬、動機、快感に関連しており、低レベルでは砂糖への欲求、強迫的な過食、依存行動を引き起こします。十分なドーパミンは、インスリンに対する体の感受性を高めることで血糖コントロールにも役割を果たします。

・セロトニンは気分バランスと満腹感をサポートし、低レベルでは感情的な過食や高炭水化物食品への欲求と関連しています。

・ノルアドレナリンは警戒心に関与し、代謝とエネルギー消費を調節します。低レベルでは疲労と動機の低下を引き起こし、両方を乱す可能性があります。
 

心を乱す

神経伝達物質が食欲、欲求、血糖を調節するのと同じように、この関係は双方向です。血糖の変動、インスリン抵抗性、または高加工食品を含む食事による代謝の健康不良は、脳の神経伝達物質のシグナル伝達を乱す可能性があります。

血糖の急激な変動—高値の後の急落—は、不安、脳の霧（ブレインフォグ）、集中力の低下などの症状を引き起こす可能性があると、ツクドゥ氏は述べました。

「長期間にわたる一貫して高い血糖は、記憶や学習をさらに損ない、脳の炎症を促進し、認知機能の低下や神経変性疾患のリスクを高めます」と彼女は述べました。

実際、糖尿病の高齢者はアルツハイマー病を発症するリスクが高く、糖尿病と加速された脳の老化との強い関連が示唆されています。
 

バランスの回復

脳と代謝の健康を守るためには、腸をサポートし、栄養価の高い食品を摂取し、ストレスを管理し、神経伝達物質と血糖レベルを安定させる毎日の習慣を築く統合的なアプローチが重要です。

ツクドゥ氏は、神経伝達物質のバランスをサポートするために以下の戦略を推奨しています。

・腸を養う：セロトニンのおよそ90％は腸で生成されます。健康なマイクロバイオームは炎症を調整し、インスリン感受性を改善し、神経伝達物質の生成を助けます。

・カラフルなホールフードダイエット：オメガ3が豊富な食品（脂の多い魚、海藻、クルミ、チアシード、亜麻仁など）を摂取します。オート麦、バナナ、タマネギ、ビートルート、豆類、スパイスなどのプレバイオティクス食品は有益な腸内細菌を養います。ケフィア、ヨーグルト、発酵野菜、サワーミルクなどの発酵食品を加えることでマイクロバイオームをさらにサポートします。十分な水と無糖のハーブティーで水分補給も行いましょう。

・神経伝達物質の前駆体に注目する：セロトニンの生成のために、大豆、卵、バナナ、ナッツ、種子、鶏肉、牛乳などトリプトファンが豊富な食品を摂ります。ドーパミンには、ごま、豆類、肉、魚、鶏肉、卵などチロシンが多い食品を選びます。マグネシウムやオメガ3が豊富な食品も、神経伝達物質の機能をさらにサポートします。

・午後2時以降のカフェインとアルコールを制限する：これらは睡眠、神経伝達物質のシグナル伝達、グルコース調節を妨げる可能性があります。

・質の高い睡眠を優先する：毎晩7～9時間の睡眠を目指します。睡眠不足はインスリン感受性や神経伝達物質の生成に悪影響を及ぼします。

・定期的に運動する：ウォーキング、ダンス、筋力トレーニング、ピラティスなどの活動は、ドーパミンとセロトニンのレベルを高めます。

・ストレスを管理する：マインドフルな呼吸、瞑想、自然の中で過ごす時間はコルチゾールのレベルを下げ、グルコースのコントロールや神経系のバランスをサポートします。一方で、慢性的なストレスはインスリンや神経伝達物質の機能を乱します。

安定した血糖のために、ツクドゥ氏は、果物、豆類、根菜、全粒穀物などのホールフード炭水化物を、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維と組み合わせることを推奨しています。これにより、グルコースの吸収が遅くなり、満腹感が長続きします。また、血糖値の急落を防ぐために、3～4時間ごとに食事やスナックを摂ること、超加工食品や甘い飲み物の摂取を控えることも勧められています。

（翻訳編集　日比野真吾）