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旅と腸内環境

高地と航空旅行が腸に与える影響とは

2025/09/15
Amy Denney

山でのハイキング後の頭痛や、フライト後の軽い消化器の不快感は、同じメカニズム、つまり腸内に住む微生物によって引き起こされる可能性があります。

高地への移動による酸素レベルの変化は、消化管（GI）の微生物群集に影響を与え、どの細菌が優勢か、全体の多様性に変化をもたらします。この変化は腸内壁の細胞の健康と機能に影響し、疲労、腹部膨満、ガス、下痢、便秘、吐き気などの症状を引き起こす可能性があります。

頻繁に飛行し、高地を旅行する人は特に影響を受けやすいとされています。この現象に対し、登録栄養士のジル・モンジェーン氏はパイロットを専門に支援し、自らを「航空栄養士」と呼ぶほどです。

体が慣れている以上の高度に長く留まると、問題が生じる可能性があります。高度の変化が、より大きな潜在的な問題を示す症状を引き起こすことがあると、モンジェーン氏はエポックタイムズに語りました。

「すべては腸から始まると言われていますが、それは本当です。腸は免疫系、精神状態、血圧、血糖値に影響します」とモンジェーン氏は述べています。「腸の健康が非常に良い人は飛行に適応できますが、そうでない人は非常に苦労します」

航空機や山での短時間の高高度でも、全体的な健康に影響を及ぼすことがあります。急性疾患を引き起こす可能性があり、繰り返される高度変化は過敏性腸症候群、胸焼け、消化不良、便秘などの慢性疾患に関連するリスクもあります。しかし、証拠によれば、体は高地に適応し、むしろ順応して健康を維持できる場合もあります。

高地の影響

高地は、感染やストレスなどの脅威に対して体が防御を構築するように指示するシグナルタンパク質である炎症性サイトカインの放出を引き起こします。低気圧は低圧低酸素症という形で体にストレスを与え、呼吸ごとに利用可能な酸素が少なくなります。低酸素症は体組織の酸素量を低下させ、判断力の変化を含め脳に影響を及ぼします。

通常は免疫系の健全な一部であるサイトカインは、場合によっては過剰に蓄積することがあります。

高地の場合、サイトカインが過剰になると、頭痛、疲労、睡眠障害を引き起こす急性高山病の発症に関与します。これは通常、標高8,000フィート以上で登山者、ハイカー、スキーヤーに影響し、医療的な注意が必要な場合があります。まれで重篤な場合には、標高10,000フィート以上で高地肺水腫や高地脳水腫が発生することがあります。

さらに、非ステロイド性抗炎症薬など、高地関連疾患に使用される一部の薬は消化器症状を悪化させ、消化管出血を引き起こす可能性があります。

運動（高度変化中またはその後の運動）や、高地への急な登山、あるいは高すぎる場所に行くこともリスクを高めます。

高地の影響を受けやすい理由を説明するその他の要因には、遺伝子、全体的な健康状態、旅行前後の炎症状態、さらにはサイトカイン産生や低酸素症への体の反応に影響を与えるマイクロバイオームがあります。

微生物叢と低酸素症

腸内微生物叢は、一部の人が旅行時に高地へ容易に適応できる理由を、少なくとも部分的に説明します。

研究者は、低地平野に住む健康な中国人男性を青海チベット高原に旅行させ、高地での腸内微生物叢の反応を調べました。108日間にわたる研究で、便サンプルの微生物を高地に住む男性のものと比較しました。

旅行した男性は青海チベット高原に73日間滞在し、その後、ほぼ半数が低地エリアに戻りました。

「結果は、短期的な低酸素症が腸内微生物叢の構成を、特に初期曝露段階で大きく変えたことを示しました。この変化は主にブラウチアA種の増加によって調整されました」と、『Genome Biology』に掲載された研究の著者は記しています。

最終的にブラウチアA種への微生物のシフトは保護効果をもたらしました。研究者は、ブラウチアA種が酪酸産生に関与することを追加の動物実験で検証し、この発見を確認しました。

酪酸（ブチレートとも呼ばれる）は、腸の生態系に有益な短鎖脂肪酸です。大腸の内壁の細胞を養い、健康な腸バリアを促進することで、腸漏れ症候群を防ぎます。

腸漏れ症候群とは、細菌やさまざまな分子が血液や脳に侵入し、炎症を引き起こす状態を指します。腸漏れ症候群はまだ正式な臨床診断ではありませんが、過敏性腸症候群や消化不良の一部で確認されており、頻繁に飛行する人が持続的な消化器問題を抱える理由を説明する可能性があります。

酪酸の増加

研究の著者は、この発見がブラウチアを利用したプロバイオティクスサプリメントの開発につながり、酪酸産生を改善できる可能性を示しました。しかし、解決策は必ずしも単純ではありません。市場にはすでにブチレートサプリメントが数多く存在しますが、その効果を裏付ける証拠はほとんどありません。

ワシントン大学医学部の消化器科医で、マイクロバイオームを介して栄養が健康に与える影響を研究しているクリス・ダマン博士によると、代謝疾患の治療として投与されたブチレートは限定的な効果しか示していないといいます。

一方で、短鎖脂肪酸を生成する適切な食品を摂ることこそが、さまざまな症状を防ぐうえで最も有益だと博士は声明で述べています。

酪酸は、高繊維食品を食べることで生成されます。

「そうすれば、適切なタイミングで、適切な場所に、適切な量の酪酸を得られます」とダマン博士は述べました。

食事をゆっくり改善

フライト前に急に繊維の摂取量を増やすのは魅力的に思えるかもしれませんが、モンジェーン氏は「ゆっくり始めるのが最適だ」と述べています。高繊維食品を食べることで、酪酸を生成する良い細菌が徐々に増えていきます。逆に、食事を急に変えると、ガスや腹部膨満などの不快な症状を引き起こす可能性があります。

彼女は、まず半カップの豆から始め、少なくとも1日反応を待つことを提案しました。それに耐えられるなら、繊維摂取を徐々に増やしていくとよいと述べています。

連邦政府は、2,000カロリーの食事の一部として、1日約28gの繊維を推奨していますが、ほとんどのアメリカ人はこの目標に大きく達していません。28gに到達するにはピント豆を2カップ食べる必要がありますが、専門家は多様な食品から繊維を摂取することを勧めています。

消化しやすい繊維源にはオートミール、パン、パスタ、米などがあり、フライト中にガスを心配する人には、これらがより良い選択肢だとモンジェーン氏は述べています。ただし、果物、野菜、豆類、ナッツ全体が良い細菌を育てるのに優れています。

さらに、ザワークラウト、ピクルス、ヨーグルト、ハードチーズなどの発酵食品を取り入れることで、腸内の良い細菌を増やすこともできます。モンジェーン氏は、これらの食品に慣れていない場合も「ゆっくり始めるべきだ」と助言しています。

その他の変更

簡単なライフスタイルの変更が、モンジェーン氏のパイロットのクライアントが消化器関連の問題を解決するのに役立っています。その例は以下の通りです：

飽和脂肪（主に動物性製品に含まれる）を減らすため、魚、鶏肉、ナッツ、種子、エダマメ、オリーブ、アボカドなど植物性脂肪を多く摂る。高脂肪の牛ひき肉を避け、より低脂肪の牛肉を選ぶ。
ビタミンD3、B12、オメガ3の不足を検査し、必要に応じて補給を検討する。
旅行前や旅行中にアルコールや薬物を使用しない。
病気の場合は飛行機に乗らない。
特に旅行中は十分な水分補給と電解質摂取を心がける。

モンジェーン氏によれば、水分補給は特にナトリウムなどの電解質の摂取に関して重要であり、体が最適に機能するために不可欠です。水分摂取が不十分だと、免疫細胞が減少し、腸内微生物叢の構成が変化し、体が感染症に対して脆弱になります。

彼女はさらに、脱水症状が高血圧や高血糖といった他の健康状態を模倣し、糖尿病の人にとって特に問題になると指摘しています。

「飛行する1時間ごとに、体はより多くの水分を失います」とモンジェーン氏は述べました。「脱水要因はしばしば腸の働きを止めてしまいます」