多くの人にとって、加齢とともに頭がぼんやりする感じや忘れっぽさ、思考の鈍さが出てくると、アルツハイマー病の不安がますます大きくなります。しかし、私たちの脳は無力ではありません。脳には独自の「清掃・修復システム」が備わっており、適切にサポートできればアルツハイマーのリスクを大きく減らせる可能性があります。

「Vital Signs」インタビューで、ブレンドン・ファロン氏とパイオニア的な心臓移植外科医であるジェラルド・レモール博士が、この自然な解毒システムの仕組みを説明し、今後何年も脳を良好に保つための、科学的に裏付けられた方法を共有しました。
 

脳の隠れた清掃クルー

脳の奥深くには、驚くべき解毒ネットワーク「グラインファティックシステム」が働いています。脳の夜間清掃スタッフのようなものだと考えてください。

レモール博士は、リンパ系（血管、リンパ節、リンパ器官から成る広範なネットワーク）の重要な役割をいち早く認識した一人です。1960年代、アメリカで心臓移植が初期の臨床段階にあった頃、彼はリンパ系の機能不全が移植患者の予後不良に関与していることに気づきました。

「リンパ系は体のすべての細胞に触れ、血液系そのものよりも多くの体液量を扱っています」と彼は言います。廃棄物の除去にとどまらず、リンパ系は免疫機能の中心でもあり、免疫細胞やタンパク質を必要な場所へ届けます。

脳のリンパ系のような役割を担うグラインファティックシステムは、2012年に初めて記述されました。体内のリンパ系が血管を通じて毒素を除去するのに対し、脳ではグリア細胞が関与し、脳脊髄液を血管周囲のチャネルへ流します。

「グラインファティックと呼ばれるのは、脳のグリア細胞がこれを助けるからです」とレモール博士は言います。これらの細胞は小さなポンプのように働き、収縮して脳脊髄液が流れるスペースを広げます。また、水チャネルであるアクアポリン-4チャネルを形成し、トンネルのように脳内を液体が通る道を作ります。

レモール博士は続けます。「脳脊髄液が対流を作り、有害な物質を掃除します」このプロセスは、アルツハイマー病や他の神経変性疾患に関与するとされるアミロイドβやタウタンパク質、α-シヌクレインなどの物質を除去するのに役立つと考えられています。

廃棄物はその後、血管周囲腔に集められてリンパ系へ運ばれ、最終的に肝臓で処理されて排泄されます。

グラインファティックシステムがうまく働かないと毒素が蓄積し、認知機能低下のリスクが高まる可能性があります。
 

脳の解毒プロセスを妨げるものは？

脳のグラインファティックシステムは睡眠中、特にノンレム睡眠（非急速眼球運動）段階で最も活発で、毒素の除去の多くがこの時間帯に行われます。

「起きている時は脳内でノルアドレナリンが放出されており、それが対流を減少させます」とレモール博士は言います。ノルアドレナリンはストレスに関連する神経伝達物質で、高レベルでは脳を覚醒状態に保ちます——日中は有利ですが、夜間の清掃には不利になり得ます。

レモール博士によると、脳の毒素除去能力を妨げる要因はいくつかあります。

1. 故障した水チャネル：アクアポリン-4チャネルが脳脊髄液の流れを支えますが、遺伝的な要因や位置の異常などで流れが乱れると、毒素がたまりやすくなり、認知症リスクが高まる可能性があります。
    
2. タウタンパク質の塊：通常、タウタンパク質はニューロンの安定に関与しますが、異常に凝集するとニューロンの機能を損ない、認知機能の低下やアルツハイマー病の進行に関与する可能性があります。
    
3. タンパク質の詰まり：アミロイドβが過剰に蓄積すると、グラインファティックの流れを物理的に妨げ、炎症を引き起こし、脳の解毒プロセスをさらに乱す可能性があります。

加齢、睡眠不足、慢性ストレスは、グラインファティックの流れと脳の解毒能力を損ないやすい大きな要因です。そこでレモール博士は「脳の健康のためには、炎症を減らし、脳細胞の成長を促すことが2つの目標です」と述べています。

回復的な睡眠を優先し、気功などの落ち着く実践、定期的な身体活動、栄養豊富な食事、そして標的サプリメントを組み合わせた、動的な日常ルーチンが強く推奨されます。
 

脳の解毒を強化する食品

グラインファティックに配慮した食事は、抗炎症で栄養密度の高い食品を中心にし、脳成長因子——特に新しいニューロンの生成にも関与する脳由来神経栄養因子（BDNF）を増やすことを意識した内容で、以下を含みます。

• カラフルな野菜を基盤に
   
• 健康的な脂肪、特にオリーブオイル
   
• 乳製品は控えめに——食べるならヤギ乳やギリシャヨーグルトがより適している場合があります
   
• ブルーベリーやイチゴなどのベリー類——BDNFを増やし、新しいニューロンの生成を助ける可能性があります
   
• 主なタンパク質は魚——赤身肉は3週間に1回まで

レモール博士は断続的断食も提案しています。毎日12～16時間の断食に加え、週に1～2回は 24時間 の完全断食を行うというものです。断食期間はケトーシスを引き起こし、脳成長因子の産生に関与する代謝状態になるとされています。

重要なサプリメントも役割を果たす可能性があります。イチョウ葉エキス、クルクミン、オメガ3オイル、レズベラトロール、そしてブルーベリーに含まれる強力な化合物プテロスチルベンは有用とされます。特にプテロスチルベンはレズベラトロールより吸収が良いとされています。
 

気功：心身のブースト

気功は、ゆっくりとした動き、深い呼吸、そして瞑想的な集中を組み合わせた中国の伝統的な修行法です。精神を集中させながら穏やかな動きをします。太極拳に似ていますが、呼吸とエネルギーの流れをより重視しています。

研究では、気功が一時的にリンパの流れや排出を刺激し、代謝廃棄物の除去を助け、免疫の健康をサポートし、睡眠を改善し、ストレスを軽減する可能性が示唆されています。

ストレスの低下は、グラインファティック活動を抑制するとされるノルアドレナリンの分泌を減らす助けになります。ノルアドレナリンが少なく、落ち着いた脳は、夜間の解毒がより進みやすくなる可能性があります。

「瞑想で血圧をコントロールでき、多くのことをコントロールでき、ノルアドレナリンの放出というストレス反応を減らせます」とレモール博士は言います。
 

体を汗で動かし、脳を成長させる

身体活動も重要な要素です。レモール博士は速歩きや上腕二頭筋・三頭筋の軽いウェイトトレーニングなどの「汗をかく運動」を推奨します。

パワープレートなどのバランストレーニングツールは、不随意の反応で筋肉を動かし、リンパ系をさらに刺激する可能性があります。

「基本的に、運動によって神経成長因子が増えるので、運動すればするほど脳に良いのです」とレモール博士は言います。

脳とリンパ系の両方により大きな利益を得るため、理想的には1日2回、45分の運動セッションを目指すことが推奨されています。
 

脳健康への道

グラインファティックシステムがアルツハイマー病に関わる物質を除去する役割は、生活習慣の選択が認知の健康を守る力になり得ることを示しています。栄養密度の高い食品を取り入れ、回復的な睡眠を優先し、気功や瞑想などの実践でストレスを管理し、日々活動的に過ごすことで、この重要な解毒ネットワークを育てていくことができます。

（翻訳編集　日比野真吾）