高価なスキンケア製品だけでなく、本当の美肌のヒントは毎日の食事に隠れているかもしれません。科学研究によって、ブルーベリーやトマトなどの食品に含まれる栄養素が、体の内側からメラニンに働きかけ、健康的で明るい肌づくりを支えることが示されています。（Shutterstock）

5つの「シミ対策食材」　内側からうるおいと透明感のある肌へ

2026/01/28
張淑智

美白美容液やシミ対策クリームに多くの予算をかけてきたのに、シミがなかなか薄くならないと感じたことはありませんか。実は、その答えは化粧台の上ではなく、毎日の食卓にあるのかもしれません。

シミができる仕組みは、私たちが想像している以上に複雑で、紫外線だけでなく、ホルモンバランスや生活ストレス、さらには体内の「炎症反応」も関係しています。肌表面だけをケアするよりも、体の内側から整えていく視点が大切になります。

科学者たちは以前から、一見ごく普通に見える食品の中に、実は驚くほど力を持つ「美肌栄養素」が含まれていることを明らかにしてきました。これらの栄養素は、メラニンの生成を根本から抑える働きを持ち、まるで肌細胞に寄り添う「ボディーガード」のような存在です。ここでは、複数の権威ある科学誌の研究をもとに、「食べられる美白ケア」ともいえる5つの食材をご紹介します。

ブルーベリー：肌を守る「スーパーUV対策ベリー」

ブルーベリーに豊富に含まれるアントシアニンは、紫外線によるダメージから肌を守る代表的な成分です。権威ある学術誌『Journal of Agricultural and Food Chemistry（農業・食品化学ジャーナル）』に掲載された研究では、アントシアニンが紫外線によって引き起こされる酸化ストレスや炎症反応を抑え、結果として色素沈着を抑制する可能性が示されています。

賢い取り入れ方：1日約70～100g（拳ひとつ分程度）を目安に、ヨーグルトやオートミールに加えると、抗酸化力を意識した朝食になります。

トマト：「食べる日傘」は加熱するとさらに効果的

トマトに含まれるリコピンは、強力な抗酸化物質で、紫外線の影響を和らげ、日焼け後の赤みやメラニンの蓄積を抑える働きが期待されています。『アメリカ臨床栄養学誌』に掲載された研究では、12週間にわたりトマト製品を継続的に摂取した人は、紫外線ダメージに対する皮膚の防御力が高まったことが報告されています。

賢い取り入れ方：リコピンは脂溶性のため、加熱し、オリーブオイルなどの良質な油と一緒に摂ると吸収率が高まります。中サイズのトマト1～2個を使ったトマト卵炒めやトマトスープがおすすめです。

キウイ：メラニン生成を抑える「ビタミンCの宝庫」

美白ケアといえば、ビタミンCは欠かせません。キウイ（別名：グリーンキウイ）は、まさに「ビタミンCのかたまり」ともいえる果物で、メラニン生成に関わる酵素であるチロシナーゼの働きを抑えることが知られています。学術誌『Nutrients』の総説によると、ビタミンCはメラニン生成を抑えるだけでなく、コラーゲン合成にも不可欠な補酵素であり、肌にハリと透明感をもたらします。

賢い取り入れ方：1日1～2個を目安に、食後に食べると鉄分の吸収も助け、血色感アップにもつながります。

アーモンド：肌の防御力を高める「毎日の栄養ナッツ」

ビタミンEは細胞膜を守り、肌のバリア機能を支える重要な栄養素です。炎症反応を抑える働きがあり、特にビタミンCと一緒に摂取することで、紫外線ダメージへの対抗力が高まるとされています。『フリーラジカル生物学と医学』に掲載された無作為比較試験では、ビタミンEの摂取が、日光による肌ダメージのリスク低減に関与する可能性が示されています。

賢い取り入れ方：1日ひとつかみ（約20～25g）の無塩・無加工アーモンドを目安にしましょう。