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プルーン：便秘を和らげ腸を整える――効果的な取り入れ方

キッチンの薬箱　第 16 話

イラスト：ラン／エポックタイムズ

Jennifer Sweenie | 2026年8月5日

どうやら、おばあちゃんがプルーンをすすめていたのは正しかったようです。腸の動きを良くしたいなら、一握りのプルーンを試してみる価値があります。

「プルーンは、よく『おばあちゃんの秘薬』だと思われています」と、2つの専門医資格を持つ大腸外科医で、Bummedの最高医療責任者であるカーメン・フォン医師は、エポックタイムズにメールで語りました。「でも、そう呼ばれるのは、実際に役立つからです」

排便をサポートする働き以外にも、毎日数粒のプルーンを摂取することで、骨密度、心臓の健康、炎症、代謝機能、そして規則正しい消化に至るまで、さまざまな面で役立つ可能性があることが、近年の多くの研究で明らかになっています。

今こそ、プルーンを真剣に見直すべき時です。

主な栄養素

プラムを乾燥させてプルーンにすると、重量あたりの栄養素が凝縮され、生のプラムよりも栄養価が高くなります。

食物繊維：約40g（大きさにより4〜6粒程度）で、約3gの食物繊維を含みます。
ビタミンK：4〜6粒で、1日の推奨摂取量の約20％を摂取できます。
ソルビトール：プルーンには自然にソルビトールが豊富に含まれており、腸内に水分を引き寄せて便を柔らかくする、天然の緩下成分です。
カリウム：4〜6粒で、1日の推奨量の約6％を摂取でき、健康維持に欠かせないミネラルです。
ポリフェノール：抗酸化作用を持つ植物由来の化合物であるポリフェノールが豊富に含まれています。

健康効果

「プルーンは、小さな一粒に多くの働きが詰まった機能性食品です」と、管理栄養士のジェシカ・クランシー・ストローン氏は、エポックタイムズにメールで語りました。

便秘の解消

「プルーンは、便秘対策として最も詳しく研究されている自然食品の一つです」と、管理栄養士のデイビッド・ゴールドマン氏は、エポックタイムズにメールで語りました。

2011年に『Alimentary Pharmacology and Therapeutics』誌に掲載されたランダム化比較試験では、プルーンと、メタムシルなどのサプリメントに含まれる食物繊維であるサイリウムを比較しました。研究の結果、慢性便秘の成人において、プルーンは排便回数と便の硬さを有意に改善したことがわかりました。

プルーンの消化を促す働きの鍵は、食物繊維、ソルビトール、ポリフェノールの組み合わせにあると考えられます。

「食物繊維は便のかさを増やし、便の中に水分を保持することで働きます」とフォン医師は言います。プルーンに含まれる食物繊維は主に不溶性で、規則正しい排便や腸内を通過する時間をサポートします。また、少量の水溶性食物繊維も含まれており、ゲル状の物質を形成して便を柔らかくし、有益な腸内細菌を支えます。

「プルーンにはソルビトールが多く含まれており、これが『天然の緩下剤』として役立つ理由です」と彼女は言います。

ソルビトールは大腸に水分を引き寄せることで便を柔らかくし、腸の蠕動運動を促します。

食物繊維とソルビトールが相互に働く効果についても、研究で裏付けられています。2025年のイギリス消化器病学会年次会議で発表された研究では、プルーンを含む混合ドライフルーツを毎日摂取したグループで、便の重量が増加し、便秘に関連する生活の質がプラセボ群に比べて改善したことがわかりました。ドライフルーツに含まれる食物繊維とソルビトールの組み合わせは、ソルビトール単独よりも、規則正しい腸の働きを支えるうえで効果的である可能性があります。

2025年、イギリス栄養士協会は、成人の慢性便秘の管理に関する初の科学的根拠に基づく食事ガイドラインを承認し、プルーンを含む複数の食品とサプリメントを推奨しました。

骨の健康をサポート

プルーンは、特に閉経後の女性において、骨密度の維持に役立つ可能性があります。2022年に『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された12カ月間のランダム化比較試験では、毎日約50g（5〜6粒）のプルーンを摂取したグループで、対照群では骨密度が低下したのに対し、股関節の骨密度が維持されることがわかりました。これは、薬を使わずに骨量を維持する方法として期待できることを示唆しています。

より最近、『Nutrients』誌に掲載された系統的レビューとメタアナリシスでは、プルーンの摂取が、特に腰椎における軽度の骨への有益な作用と関連している可能性が示されましたが、著者らは、全体的な科学的根拠は依然として限られており、さらなる研究が必要だと指摘しています。

「1日4〜6粒のプルーンを食べることは、食品を優先して取り入れるシンプルで簡単な方法であり、効果を実感できる可能性のある取り組みです」とクランシー・ストローン氏は言います。

腸内細菌叢の多様性をサポート

初期の研究では、プルーンがプレバイオティクスとして働き、腸内細菌叢の構成に影響を与える可能性が示されています。

「プルーンが腸内の善玉菌を養い、健康的な腸内細菌叢を促すという科学的根拠があります」とフォン医師は述べ、食物繊維も有益な腸内細菌を養うプレバイオティクスとして働くと指摘しました。

2019年に『Clinical Nutrition』誌に掲載されたランダム化比較試験では、プルーンの摂取により、プレバイオティクス作用で知られる有益な腸内細菌であるビフィズス菌の量が増加したことがわかりました。

プルーンの腸への影響は特定の細菌にとどまらず、腸内細菌叢全体の構成を整える可能性があります。

2022年に『Food & Function』誌に掲載されたランダム化比較試験では、閉経後の女性において、プルーンの摂取が腸内細菌叢の構成と細菌の分布を変化させることがわかりました。この変化は、ポリフェノールの分解によって生じる代謝物や炎症マーカーとも関連していました。

その他の健康効果

プルーンは体重管理にも役立つ可能性があります。2021年に『Nutrition Bulletin』誌に掲載された研究では、プルーンが短期的な満足感を高め、間食の代わりとして取り入れた場合にも、体重管理に悪影響を及ぼさないことがわかりました。

「プルーンは、血糖値に配慮した食生活にも十分に取り入れられます。タンパク質や健康的な脂質と組み合わせることで、消化が緩やかになり、血糖値が安定しやすくなります」とクランシー・ストローン氏は言います。

「自然な甘さがあるにもかかわらず、プルーンは血糖値を急激に上昇させにくい食品です。食物繊維、果糖、ソルビトール、植物由来の化合物により、血糖指数は29程度と低く抑えられ、ブドウ糖の吸収を緩やかにします」とゴールドマン氏は言います。

心臓の健康を支えることもプルーンに期待される働きの一つですが、コレステロールへの影響については研究結果が分かれています。2023年の系統的レビューとメタアナリシスでは、プラムやプルーンの摂取が、総コレステロールとLDLコレステロールの軽度な低下と関連しており、特に数値が高い人で効果が見られやすいことが示されました。最も大きな効果は、乾燥プルーンを使用した研究や、8週間以上継続した研究で見られました。

しかし、2025年の高齢男性を対象とした臨床試験では、コレステロール値に有意な変化は見られませんでしたが、プルーンの摂取は、心血管リスクに関連する指標である脂質過酸化物の値の改善と関連していました。

「食物繊維、カリウム、抗酸化物質が含まれているため、プルーンは食生活に取り入れやすく、食品を通じて心臓の健康を支える方法の一つです」とクランシー・ストローン氏は言います。

吸収率を高める方法

「プルーンに含まれる栄養素の吸収をより良くするには、適切な食品と組み合わせ、体本来の消化機能を支えることが大切です」とクランシー・ストローン氏は言います。

健康的な脂質と一緒に摂取すると、ビタミンKなどの脂溶性栄養素の吸収を助け、バランスの取れた食事の一部となります。

彼女は、柑橘類、ベリー類、ピーマンなど、ビタミンCが豊富な食品と一緒にプルーンを摂取することを推奨しています。これにより、非ヘム鉄の吸収を高めることができます。

また、豆類、肉類、鶏肉などの亜鉛が豊富な食品と組み合わせると、免疫機能を支えるのに役立つと付け加えました。

「十分な水分を摂取することで、プルーンに含まれる食物繊維とソルビトールがより働きやすくなり、消化がスムーズになって、便通の改善につながります」と彼女は言います。

最適な保存方法

未開封のパッケージは、パントリーや戸棚などの冷暗所で、直射日光やストーブなどの熱源を避けて保存してください。この方法で保存すれば、状態や包装にもよりますが、数カ月から約1年程度、鮮度を保てます。
開封後は、密閉容器またはジッパー付き保存袋に移し替え、できるだけ空気を抜いてください。冷蔵保存すると品質が保たれ、保存期間が数カ月から約1年程度に延びます。
さらに長期間保存したい場合、プルーンは水分が少なく、天然の糖分が多いため、冷凍保存にも適しています。大量に購入した場合は、冷凍可能な袋や容器に小分けし、空気を抜いて冷凍すれば、最長2年間保存できます。固まりになりにくいため、必要な分だけ取り出して使えます。

「自家製のプルーンピューレは、密閉容器に入れて冷蔵保存すれば、最長4週間持ちます」とゴールドマン氏は言います。

活用のコツ

プルーンは水分をしっかり保ち、焼き菓子が乾燥したり、時間がたって食感が悪くなったりするのを防ぎます。レシピに使うことで、鮮度と食感を数日長持ちさせることができます。自然な甘さ、水分、ねっとりとした食感があるため、ピューレ状にしたプルーンは、レシピに使う油脂の最大半量、砂糖の3分の1までを置き換えることができます。

「多くのレシピで、4分の1カップのプルーンピューレは、大きな卵1個の代わりになります」とゴールドマン氏は言います。

プルーンは甘い料理だけでなく、塩味の料理にも活用できます。

「プルーンピューレは、ソース、マリネ、煮込み料理のとろみ付けや、天然の甘味料としてよく合います」と彼は述べ、モロッコやペルシャ料理では何世紀にもわたって、このような使い方がされてきたと指摘しました。

天然の糖分と酸味が、硬い肉を柔らかくする働きを助けます。

プルーンが乾燥して固くなってしまった場合は、小さなボウルに入れて少量の熱湯をかけ、蓋をして5〜10分蒸らしてください。すぐにふっくらと戻ります。

レシピ：オーブン不要！濃厚プルーンバイツ

所要時間：25分

分量：10〜13個

必要な道具：フードプロセッサー

オーブンを使わず、短時間で簡単に作れる濃厚プルーンバイツです。ナッツと種子類に含まれる健康的な脂質が脂溶性栄養素の吸収を助け、プルーンは自然で優しい甘さを加えるとともに、栄養豊富な「つなぎ」としてすべての材料をまとめ、砂糖を加えなくてもしっかりと固まります。

材料

生くるみ　3/4カップ
種抜きプルーン　1/2カップ
ピーナッツバター　1/4カップ
ココアパウダー　大さじ2
チアシード　大さじ1
ヘンプシード　大さじ1
シナモンパウダー　小さじ1
塩　小さじ1/4
ココナッツフレーク　1/4〜1/2カップ
水　小さじ1〜2（必要に応じて）
くるみ　適量（必要に応じて）

作り方

フードプロセッサーにくるみを入れ、粗く刻まれるまでパルス運転します。
プルーン、ピーナッツバター、ココアパウダー、チアシード、ヘンプシード、シナモン、塩を加え、材料がよく混ざり、ひとまとまりになり始めるまで撹拌します。
少量を指でつまみ、簡単にまとまるか確認します。乾燥してまとまりにくい場合は、小さじ1ずつ水を加えてパルス運転し、べたつきすぎる場合は、くるみを2〜3粒ずつ加えて、好みの固さになるまで撹拌します。
混合物を大さじ1杯程度すくい、手のひらで優しく丸めます。残りも同じように繰り返します。
小皿にココナッツフレークを入れ、それぞれのボールを軽く転がして表面にまぶします。
食べる前に、冷蔵庫で10分冷やして固めます。
密閉容器に入れて冷蔵保存し、1週間以内に食べきってください。

注意事項

プルーンは消化を促すのに役立つ食品ですが、急にたくさん食べると消化器系に負担がかかり、下痢や腹部膨満感を引き起こす可能性があります。

「1日0粒だった人が、いきなり12粒に増やすと、腹部膨満感や胃腸の不調を招きます。水をしっかり飲んでください。水分を取らずに食物繊維だけを摂取すると、大腸の中でコンクリートのように固くなってしまうからです」とフォン医師は言います。

過敏性腸症候群（IBS）の人や下痢をしやすい人は、特に注意しながら摂取を始めることが推奨されています。

便秘対策としてプルーンを試しても変化が見られない場合は、基礎疾患や骨盤底機能障害などの可能性を調べるため、医療機関を受診することが重要です。

一度に大量に食べると、全体の血糖負荷が高くなり、血糖値に影響を及ぼす可能性があります。

「糖尿病の人は、血糖値の変化に注意してください」と彼女は言います。

プルーンにはカリウムも含まれているため、腎機能が低下している人や、カリウムの代謝に影響を与える薬を服用している人は、摂取量を増やす前に必ず医師に相談してください。

豆知識

カリフォルニア州は、アメリカ国内のプルーンの99％を生産しており、世界の供給量の約40％を占めています。
NASAは、宇宙放射線による骨へのダメージから宇宙飛行士を守るために、プルーンを研究しています。
新鮮で熟したプラム約3ポンド（約1.36kg）から、わずか1ポンド（約454g）の乾燥プルーンが作られます。
アメリカで栽培されているプルーンのほとんどは、1850年に輸入された1本のフランス産プラムの木に由来しています。

子ども向けの活用のコツ

子どもが喜ぶブラウニー、チョコレートマフィン、ケーキなどのレシピで、プルーンピューレは、バターや油の半量を置き換えることができます。プルーンには自然な深い風味と豊富な水分があるため、ココアとの相性が良く、濃厚でしっとりとした食感を加えてくれます。また、スムージーでは、蜂蜜、メープルシロップ、デーツの代わりに、天然の甘味料として使えます。