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トウモロコシ：9000年愛されてきた主食――3つの健康利益と食べ方

キッチンの薬箱　第 21 話

（Ran/The Epoch Times）

Jennifer Sweenie | 2026年9月13日

古代メキシコで栄えたアステカ文明では、トウモロコシは神々からの贈り物と考えられていました。その言い伝えには、今もなお一片の真実があるのかもしれません。9000年以上栽培され、皿の主食、動物の餌、燃料の源にもなってきました。軸から一口ごとに豊かな栄養を与え、消化を支える不溶性食物繊維、ルテインやゼアキサンチンなどの目を守るカロテノイド、葉酸などの必須ビタミンBを届けます。

しかし祖先が尊んだトウモロコシはもはや以前ほど自然ではなく、アメリカのトウモロコシの90％超は現在遺伝子組換えで、組換えが栄養価や健康利益を変えるかという問いを呼びます。

主な栄養素

「トウモロコシは『ただのデンプン』と呼ばれがちですが、多くの穀物と比べると、全粒のトウモロコシは興味深い多様な栄養を持ちます」と、アイシャ・ブライアント医師はエポックタイムズへのメールで語りました。

中くらいの穂1本で、食物繊維の1日摂取目安量の9％（その多くは、粒の外層にあたる「ふすま（果皮）」由来）と、葉酸の1日摂取目安量の6％を摂取できます。

粒の色は、含む抗酸化物質とその他の植物化学物質の手がかりを示せると、登録栄養士ケリー・バージェス氏はエポックタイムズに語りました。「一般に、色素のある色づいた全粒トウモロコシは、白いものより抗酸化物質を実質的により多く含みます」

黄と橙のトウモロコシはルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロテンなどのカロテノイドと、フェルラ酸などのフェノール化合物を含みます。

青いトウモロコシはシアニジン-3-グルコシドなどのアントシアニンと、抗酸化性のある他のフェノール化合物を与えます。

紫や紫黒のトウモロコシは特にアントシアニンが豊富で、他にもさまざまな植物性化合物を含んでいます。

「赤と紫黒のトウモロコシはフラボノイド、アミノ酸、ヌクレオチド（DNAとRNAの構成単位）とその他の抗酸化・炎症を下げる化合物を含みます」とバージェス氏は言います。

赤いトウモロコシにはアントシアニンやその他のフラボノイドが含まれ、たんぱく質、油、フェルラ酸（多くが穀粒の細胞壁に結合したフェノール系抗酸化物質）、ミネラルも、他の品種より多く含まれることがあります。

遺伝子組換えトウモロコシ

遺伝子組換え（GM）トウモロコシは、栄養価を変えるためではなく、主に特定の害虫への抵抗や特定の除草剤への耐性のために設計されます。

非遺伝子組換え（非GM）のトウモロコシが、承認済みの遺伝子組換え（GM）トウモロコシより本来的に栄養価が高いということは、研究によって確立されていません。品種間の栄養の違いは、遺伝、栽培条件、加工方法によって左右され得ます。

栄養組成は遺伝子組換え生物（GMO）をめぐる会話の一部です。除草剤耐性作物の広範な採用には、グリホサート使用の増加が伴ったとバージェス氏は言います。

「グリホサートは今、人の健康と環境の懸念です。雑草が耐性を持つにつれ当初の利点の一部は減り、多用で土壌、水、空気、食料供給に広く行き渡りました」と彼女は言います。

遺伝子組換えトウモロコシを避けることが優先なら、USDAオーガニックまたは非GMOの表示を探し、地元の栽培者に品種と農法を尋ねてください。

遺伝子組換えかどうかだけでなく、どう育てられたかにも目を向けるべきだと、再生農業と土壌の健康を専門とするボブ・ジョーンズ氏はエポックタイムズに語りました。

「土壌の健康は高品質な産物の第一の促進要因です。ミネラル含量と生物活性も非常に重要です」と彼は言います。

健康利益

穀物としてのトウモロコシの役割はお腹を満たすことですが、それだけにとどまりません。

有益な腸内細菌を養う

「全粒トウモロコシの主な繊維は、水に溶けないふすま由来の不溶性繊維です。レジスタントスターチも含みます。不溶性繊維とレジスタントスターチは便にかさを加え、より早く長く満腹を感じさせ、消化管を通して便を動かし便秘を防ぐ助けになります」とバージェス氏は言います。

レジスタントスターチは、小腸で消化されずに結腸まで届く炭水化物で、そこで発酵され、腸の健康に影響を与える可能性があります。

結腸で繊維とレジスタントスターチは、酪酸などの短鎖脂肪酸をつくる有益な腸内細菌を養うとバージェス氏は言います。

酪酸とその他の短鎖脂肪酸は腸細胞を守り、炎症を下げ、腸関門を強め、大腸がんから守る助けにもなり得ると彼女は言います。

トウモロコシ由来のレジスタントスターチを使う研究は、この過程の働きを説明します。『Frontiers in Microbiology』掲載の2021年研究は、異なる腸内細菌の相互作用を通じてレジスタントスターチが短鎖脂肪酸の産生を促したと見出しました。一部の細菌はレジスタントスターチの分解を専門とし、他の微生物が短鎖脂肪酸をつくる基質を提供できます。

高アミロース種は長鎖デンプンと特に多いレジスタントスターチを含む特別な育種種で、代謝への影響の可能性も研究されています。

『International Journal of Molecular Sciences』掲載の2022年研究は、高アミロース種のレジスタントスターチが腸内微生物叢、胆汁酸代謝、肝脂肪蓄積を変えたと見出しました。ただしこの研究は、普通の全粒スイートコーンではなく、加工食品や焼き菓子の材料としてよく使われる特殊なレジスタントスターチを対象としており、軸つきで食べることにそのまま翻訳されるとは限りません。

目の健康を支える

「トウモロコシはルテインとゼアキサンチンというキサントフィルの注目すべき全食品源です。中心視と細かいものを見る網膜の黄斑を守る助けになる強力な抗酸化物質です」とバージェス氏は言います。

果物と野菜33種の分析では、トウモロコシの総カロテノイドの85％超をルテインとゼアキサンチンが占め、ルテイン単独で約60％でした。

カロテノイド量は品種でかなり変わります。研究者は、標準種のほぼ10倍のゼアキサンチンを含む生物強化の深い橙黄のスイートコーンを開発しました。品種は遺伝子工学ではなく従来育種で、天然の色素を増やすために作られました。

3〜5歳のザンビアの子どもを対象とした研究では、生物強化のオレンジトウモロコシが血中のゼアキサンチンとその他のカロテノイドを増やしました。トウモロコシのベータカロテンが夜視に必要なビタミンAの形態レチノールへ変換された証拠を研究者は見出した、とバージェス氏は言います。

抗酸化作用を高める

「フェルラ酸は抗酸化と抗炎症の両方の性質があります。細胞を傷め得る有害化合物を中和し、疾患に伴う細胞ストレスを減らす助けになります。炎症を促す化学信号を下げる助けにもなります」とバージェス氏は言います。

トウモロコシのより珍しい点の一つは、加熱が細胞壁からこれらの抗酸化化合物をより多く放出し得ることです。

「熱で減る一部の栄養と異なり、全粒トウモロコシのフェルラ酸は調理やゆで、ポップコーンや粥にしても減りません」とバージェス氏は言います。

スイートコーンのある研究では、約115℃で25分加熱すると総抗酸化活性が44％、遊離フェルラ酸が550％増えました。

より新しい研究は調理法も重要だと示唆します。『Foods』掲載の研究は、新鮮なトウモロコシで試した加工法のうち高圧ゆでが最も効果的だと見出しました。熱と圧力の組み合わせが細胞構造を壊し、ルテインとゼアキサンチンなどの主要カロテノイドとフェルラ酸などのポリフェノールを20〜42％増やしました。

追加の利益

コーンシルクで茶を作り高血圧を治す古い民間療法には、いくらか科学的根拠があるかもしれません。2019年のラット研究では、ゆでたコーンシルク抽出物が血圧を下げ、血圧調節に関わる酵素を阻害しました。

『Microbiology Spectrum』掲載の動物研究では、コーンシルク抽出物が血圧を下げつつ腸内微生物叢を変え、腸関門機能を強め、全身炎症を減らし、血管を緩める一酸化窒素の利用能を増やしました。糞便移植実験は、腸内微生物叢の変化がこれらの効果に寄与したと示唆しました。

コーンシルク抽出物は動物研究で血圧を下げ、さらなる研究の根拠を与えますが、普通のコーンシルク茶が高血圧を人で治療するとこれらの知見は確立しません。

フェルラ酸は抗酸化活性を超える効果、心血管と代謝の健康での潜在的役割についても調べられています。

「実験室と動物の研究は、血管と心臓の内壁を守り、コレステロールを下げ、インスリン分泌を増やし血糖の急上昇を抑え、がんの発達に影響し得る仕方で特定の遺伝子のオンオフに影響し得ると示しています」とバージェス氏は言います。

全粒トウモロコシの繊維とレジスタントスターチは、血糖とインスリンの急上昇を減らし、健全な血中コレステロールを保ち心臓の健康を支える助けにもなる、とバージェス氏は付け加えました。

吸収を高める方法

トウモロコシでは、小さな戦略が栄養の見返りを最大化する助けになります。

加熱する：熱は植物細胞の基質を壊し、細胞壁に結合したフェルラ酸の一部を放出できます。調理は特定の化合物の利用しやすさを高め得ますが、方法が重要です。蒸しは、水溶性化合物がゆで汁へ溶けるゆでより、抗酸化物質をより多く保てます。

「ゆでは熱で分解し一部がゆで汁へ溶けるため、アントシアニンとフェノール化合物の損失が最も大きいです。焼きも高温で抗酸化物質を減らし、蒸しはより多く保ちます」とバージェス氏は言います。

健全な脂肪と組み合わせる：ルテインとゼアキサンチンは脂溶性カロテノイドで、食事の脂肪が体の吸収を助けます。

「全粒トウモロコシを少量の脂肪とともに食べると、ルテインとゼアキサンチンの吸収も助けます。ただし脂肪の種類が重要になり得ます。栄養豊かな組み合わせには、他の繊維豊富な植物食品と、アボカド、ナッツ、種子などの健全な脂肪の全食品源と組み合わせてください」とバージェス氏は言います。

ニシュタマリゼーションしたトウモロコシを考える：ニシュタマリゼーションはアルカリ溶液で調理し浸す伝統工程です。「ナイアシンも含みますが、ニシュタマリゼーションを経なければ体の吸収は少なくなります。この工程は水酸化カルシウム、すなわち消石灰と水で作ったアルカリ溶液で浸し調理します」とバージェス氏は言います。

ニシュタマリゼーションしたトウモロコシはアレパ、グルテンフリーパスタ、ホミニー、マサ・アリーナ、トルティーヤ、タマルに使われる、と彼女は付け加えました。

最適な保存

トウモロコシはできるだけ農場の新鮮なうちが最良ですが、適切な保存は食感と品質を保つ助けになります。

生：皮つきで冷蔵庫へ。穂をゆるい袋か野菜袋に入れ、できるだけ早く使います。食べる直前まで皮をむかないでください。皮を除くと粒が空気に触れ、水分損失が速まります。

加熱済み：密閉容器で冷蔵し、3〜4日以内に使います。

冷凍：熱湯で短くブランチし、氷水で冷やし、粒を外すか穂ごと密閉冷凍袋へ。

プロのコツ

新鮮なものを買う：最も甘いスイートコーンには、地元で調達し収穫にできるだけ近く食べることをジョーンズ氏は勧めます。「良いスイートコーンの最大の要因は、手で収穫し収穫にできるだけ近く食べることです」と彼は言います。

「スイートコーンはすべての野菜と同様、新鮮さが大きく、調理はできるだけ少なく。畑で生が最善です。それが無理なら地元で買い、農家を知ることです。」

加熱しすぎない：新鮮なものは多く加熱する必要はありません。短くゆでる、蒸す、焼く、炒める程度で中まで温まり、天然の甘さと歯ごたえを保てます。加熱しすぎると粒は硬くなり風味が鈍ります。
皮つきで焼く：簡単な燻香の調理には、穂を短く浸してから皮つきで焼きます。皮が水分を閉じ込め粒を蒸し、グリルが微妙な燻香を加えます。
芯を残す：粒を外したあと芯を捨てないでください。水で弱火にかけ、天然に甘いコーンブロスを作り、スープ、リゾット、ソースなどに深みを加えられます。
下ごしらえ：加熱の仕方でレジスタントスターチの量も変わります。加熱したデンプン食品が冷えると、一部のデンプンが老化し、消化に抵抗する形へ再編成されます。だからトウモロコシ食品を加熱して冷やすとレジスタントスターチが増え得ます。「加熱と冷却を繰り返すとさらに増えます」とバージェス氏は言います。