タンパク質は、人が生命を維持するため、抜けてはいけない「積み木」の一つです。皮膚、毛髪、器官、筋肉、骨格、神経など、全ての構成に不可欠なタンパク質が欠乏すれば、それこそ全身の機能を深刻に損ないかねません。自分の体のタンパク質欠乏を早期に発見し、重大な事態に至らないうちに、適切に対処することが肝要です。

タンパク質欠乏を知らせる「7つのサイン」に注意

では、それほど必要な栄養素であるタンパク質が不足すると、体にどんな兆候が現れるのでしょうか。以下の「7つのサイン」が見られたら、体内のタンパク質が不足している証拠です。すぐに食事の改善を通じて、タンパク質の補充に努めてください。

1、皮膚の状態や髪質が悪くなり、爪が割れやすくなる

タンパク質の摂取不足が数カ月間続くと、皮膚に弾力がなく、肌のつやが失われ、髪も黄色くなって抜けやすくなります。また、指の爪が割れやすくなります。

2、免疫力の低下

タンパク質は抗体を形成する主要な成分です。タンパク質を十分に摂取できなければ、免疫力が低下し、侵入した細菌やウイルスに抵抗できなくなります。

3、外傷が治癒しにくい

外傷を受けた個所は、タンパク質によって細胞や組織を合成し、再構築する必要があります。そこに十分な量のタンパク質が供給されないと、傷の治癒が遅くなるのです。

4、筋力の低下、関節痛、骨のもろさ

タンパク質は、筋肉はもちろん、骨や関節液を作るのにも必要な栄養素です。タンパク質が不足すると筋肉量が減り、力が弱くなったり、活力が低下したりします。関節部分は軟骨がこすれて削られ、激しい痛みを感じます。骨が新陳代謝によってカルシウムを吸収するには、タンパク質が必要です。食事で摂取するタンパク質が不足すると、骨がもろくなり、骨折の危険性が高くなります。

5、集中力の減退

タンパク質の摂取量が不足すると、脳の感度に影響が出ます。頭がぼーっとして判断力が低下し、長時間の集中ができなくなります。

6、空腹感を覚えやすい

体内のタンパク質が不足すると、空腹を感じやすくなります。そのとき、菓子類など高カロリーなものばかり食べると肥満の原因にもなります。タンパク質を十分に摂るほうが、体重コントロールに役立ちます。

7、浮腫（むくみ）が生じる

タンパク質の一種であるアルブミンは、血管内に水分を残すことで、皮下組織のむくみを避けるはたらきがあります。体内のタンパク質が不足すると、水分が組織内に蓄積され、腹部やふくらはぎなどにむくみが起こりやすくなります。

通常の食事でタンパク質を補給するコツ

毎日の食事の改善で、タンパク質を十分に摂取することができます。筋肉、皮膚、骨などが良好な状態に戻るとともに、栄養不良による免疫力の低下や、脳の鈍化による思考力の低下も改善されます。

タンパク質の補給のために、ちょっとしたコツをいくつか覚えておきましょう。朝食に、饅頭（マントウ）やトースト、ベーグルだけではタンパク質の摂取量が足りません。少なくとも卵1個を食べるか、牛乳、豆乳、ヨーグルトを加える、あるいは豆腐を添えるなどしてタンパク質を補ってください。

朝食に、適量のタンパク質を含む食品を摂ることで、血糖値が安定し、満足感を得ることができます。それは朝の思考を目覚めさせ、仕事や学習への効率を大幅に向上させてくれるばかりでなく、余分な体脂肪の蓄積を減らすことができるのです。

昼食には、肉類、乳製品、卵や豆などの高タンパク質のメニューを加えることで、満腹感と筋肉の力を保つことができます。肉は脂身の少ない部位をお勧めします。肥満防止のため、糖質や油脂によるカロリー過多にならないよう、ご注意ください。

そのほか、高タンパク食として「サラダチキンの豆腐添え」はいかがですか。皮をむいた鶏むね肉を電子レンジで加熱。スライスしてから野菜サラダに添えて盛りつけます。チーズ、豆腐、ボイルしたひよこ豆などをトッピング。お好みのドレッシングをかければ、タンパク質が豊富で低カロリーの一品が出来上がります。

日本でおなじみの枝豆は、台湾でも毛豆（マオトウ）と呼ばれて、よく食べられる食品ですが、枝豆は良質な植物性タンパク源ですね。食べ過ぎる必要はありませんが、手のひらに乗る程度を目安にして、枝豆をサラダに添えたり、お菓子の代わりに食べたりすることができます。

どの栄養素も重要ですので、バランスよく、毎日の食事のなかで適度に摂ることが肝心です。特にタンパク質は、きちんと意識して、不足しないように注意しましょう。

（文・郭怡君　翻訳編集・鳥飼聡）