物忘れが激しくなってはいませんか?記憶力を高めるために、卵、サーモン、ナッツ、全粒穀物、その他7種類の食品を食べてください(metamorworks / PIXTA)

物忘れ激しくなっていませんか? 記憶力を高める7種類の食べ物

多くの人が今覚えていたのに、振り返ると忘れてしまった。こんな経験をしています。厄介な物忘れは、いくつかの悪い生活要因に関連しています。記憶力の向上・改善に役立つ食べ物は7種類あります。

ストレス夜更かし、脳の活動低下などが物忘れの原因
 

忙しい毎日の中で、忘れ物をしてしまうとイライラしてしまいますよね。 高齢者なら認知症を心配しているほどです。

栄養士の簡子勻(JianZiyun)氏によると、記憶力低下の原因は、自然な加齢だけでなく、生活習慣にもあるそうです。

自然加齢

年齢を重ねるにつれ、食生活や生活習慣に気を配らなければ、30歳を過ぎた頃から徐々に記憶力や体力の衰えを感じるようになります。

学習の停止

学習行動を継続しないと、脳に刺激が続かず、記憶力が低下してしまいます。 これは、簡子勻さんが説明したように、「脳が使われていない」からです。 考えること、学ぶことという行為は、脳細胞を刺激してつながりを持たせます。

また、リンシン病院の脳神経内科医であるリン・ジハオ氏は、「一日中テレビを見ていると、視覚や聴覚などの五感への刺激が1つになってしまい、脳の劣化につながる」と付け加えています。

ストレスや生活習慣の乱れ

常にストレスを感じていたり、夜更かしをしたり、不眠症になったりすると、脳の老化を早めます。

食生活の乱れ

栄養が偏っていたり、揚げ物やお菓子、甘い飲み物などのジャンクフードを食べていると、体内で酸化ストレスが発生し、慢性的な炎症を引き起こしたり、脳の変性が早くなったりします。

喫煙・飲酒

これらの習慣は、健康を害し、記憶力に影響を与え、認知症の要因にもなります。

 

揚げ物はおいしいですが、定期的に食べると体に酸化ストレスがかかり、慢性的な炎症や急激な脳の変性を引き起こします(shige hattori / PIXTA)

 

記憶力を高める7種類の「ブレインフード」とは?
 

記憶力を高めるためには、生活習慣を整え、継続的な学習のために幅広い興味を培い、ストレス解消のために運動をし、悪い食習慣を改め、喫煙や飲酒をやめることが大切です。 食事面では、脳に必要な栄養素を補うために、以下のような食品が有効です。

卵、大豆、大豆製品

簡子勻氏によると、これらの食品には、脳の細胞膜の流動性を高めるホスファチジルセリンであるレシチンが含まれており、脳細胞を活性化させ、記憶力の低下を回復させます。

海魚

サバ、メカジキ、サケ、マグロには、神経細胞の細胞膜を構成する重要な成分であるオメガ3系多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、脳内の神経伝達を正常に保つことで、脳細胞の栄養分の運搬や老廃物の排出を助け、記憶力の低下を改善してくれます。

ナッツ

フリーラジカルから脳細胞を守り、脳の老化を遅らせる抗酸化栄養素であるビタミンEが豊富に含まれています。

全粒粉

これらの食品には、体の代謝を促進する効果があり、脳細胞が正常な機能を維持するために不可欠なビタミンB複合体が豊富に含まれています。 全粒粉に加えて、卵や牛乳にもB群が含まれています。

ブルーベリー

体内で酸化ストレスが高まると、記憶力が低下するだけでなく、認知症のリスクも高まると言われています。 ブルーベリーなどのベリー類を食べると、酸化ストレスを軽減し、脳の炎症を改善するアントシアニンが豊富に含まれています。
 

ブルーベリーにはアントシアニンが豊富に含まれており、脳の炎症を改善する効果があります(den-sen / PIXTA)


ブラックコーヒーとダークチョコレート

どちらも、コーヒーにはクロロゲン酸、チョコレートにはカカオポリフェノールやフラバノールなど、フリーラジカルや炎症因子を消去する抗酸化物質が含まれています。 スタンフォード大学の研究では、コーヒーが老化に関連する炎症レベルを抑制することが、医学誌「ネイチャー・メディシン」に掲載されました。

カフェインは、気分や思考の明瞭さを刺激することでも知られています。 また、チョコレートにはセロトニン前駆体のアミノ酸が含まれており、気分を落ち着かせ、夜間の睡眠を改善する効果があります。

1日1杯のブラックコーヒーは、脳の健康に良いとされており、適度な摂取であれば睡眠に影響はありません。

カリフラワー

カリフラワーに含まれるビタミンKは、脳の修復を助けるスフィンゴ糖脂質に必要な栄養素を提供します。 スフィンゴ糖脂質は、細胞膜を構成する主要な脂質のひとつで、脳細胞がつながり、信号を伝達するのに必要なものです。
 

米国では、2021年までに残留農薬が最も少ない15の果物と野菜を発表しており、アボカド、ナス、カリフラワーがリストに入っています。カリフラワーのビタミンKは、スフィンゴ糖脂質に脳の修復に必要な栄養素を与えます(マハロ / PIXTA)

 

銀杏を食べて記憶力アップは この場合のみ
 

記憶力の低下を感じたら「そろそろ銀杏を食べよう」というのはよくある話ですが、銀杏を食べると本当に物忘れが改善されるのでしょうか?

簡子勻氏によると、記憶力低下の原因にもよりますが、血行不良で記憶力が低下している高齢者の場合、銀杏が効く可能性があります。 その理由は、銀杏にはB群と同様に、循環改善効果があるからです。「外来診療所では、銀杏を服用している患者の中には記憶力の改善に非常に役立つ人もいますが、これは少数派にすぎないため、ほとんどの人の脳の変性は血行不良とはほとんど関係がありません」と彼女は付け加えました。

血行不良の若い人には、運動が効果的であったり、まずB群のサプリメントを摂取したりします。

市販されている様々なサプリメントの中でも、レシチン、DHA、ビタミンB群を第一にお勧めします。 これらのサプリメントを運動と組み合わせて摂取しても血行が悪い場合は、銀杏のサプリメントを検討してみてください。 銀杏には抗凝固作用があるため、抗凝固剤を服用している人は注意が必要です。

(翻訳・里見雨禾)