朝食前の1杯のほうれん草ジュースで1日のダイエットをサポート 満腹感を高める5つの食品（1）

黒胡椒やほうれん草など、一般的な食品は満腹感を高めることで食欲をコントロールすることができます。

メタボや肥満は、遺伝的要因、行動的要因、環境的要因が複雑に絡み合って生じるものです。現在、アメリカには数え切れないほどの減量レシピや薬、道具があるようですが、健康的な減量には、バランスのとれた食事を含む包括的なライフスタイルの変化が必要です。

重い副作用のある食欲抑制剤を服用する代わりに、天然のハーブやスパイス、食品を食べることで、リスクなく食欲を抑制したりコントロールしたりすることができます。

満腹感のある食品 　ブラックペッパー

ペッパー、通称ブラックペッパーは、インドの伝統医学であるアーユルヴェーダでは非常に有名なハーブです。主な効能はピペリンという成分で、バイオアベイラビリティを高め、減量効果が期待できます。また、黒コショウなどの刺激の強いスパイスも食欲を抑える効果があります。

2018年に行われたある研究では、炭水化物50gを含む白小麦パン「チャレンジ」の食後に黒胡椒を含むドリンクを飲むことが、食欲、食後血糖値、腸内ホルモン、甲状腺機能、胃腸の健康状態に影響するかどうかを実験しました。

16人の健康な被験者を対象とした研究の結果、黒胡椒飲料が、満腹感を高めながら、空腹感、食欲、「可能な食物消費」で食欲を調節すると結論付けられました。

満腹感のある食品 　ほうれん草

スウェーデンのルンド大学で行われた長期的な人体実験で、シストイド（葉緑体の一部）を含むほうれん草エキスが、ヘドニック・ハンガーを最大95％軽減し、体重減少を43％増加させることがわかりました。

ヘドニック・ハンガーとは、お菓子やジャンクフードなど不健康な食べ物を食べたくなることです。この研究では、嚢胞性線維症が体内の満腹ホルモンの産生を高め、食欲のコントロールがうまくいき、体重の減少が促進されることがわかりました。

動物実験では、ほうれん草の葉に多く含まれるフラボノイドの食欲抑制効果が発表されています。ほうれん草はコレシストキニン（短期的な満腹信号）の放出を早く誘導し、良い効果があることが示唆されました。これは、フラボノイドが多く含まれているためではないかと付け加えています。

満腹感のある食べ物 　フェンネル

フェンネルはセロリ科に属し、古くから抗酸化作用、抗炎症作用、抗菌作用を持つ薬用植物として知られています。フェンネルが体重、食物摂取量、食物効率、血清レプチンへの影響に関する動物実験では、「食物効率」（消費した食物のうち脂肪として蓄積される割合）を低下させることが示されました。

医学誌『臨床栄養学研究』に掲載された太り気味の韓国人女性を対象とした研究では、健康な被験者9人に、フェンネル茶、フェヌグリーク茶、プラセボを飲ませた後、昼食のバイキングを食べ、その後の食生活を分析しました。そして主観的な食欲、空腹感、満腹感、食欲、予想される食事摂取量を測定しました。

その結果、フェンネルティーとフェヌグリークティーの摂取は、食欲抑制に大きく貢献することがわかりました。フェンネル茶はプラセボと比較して、空腹感および予想される食事摂取量を減少させ、満腹感を増加させました。

（つづく）

（翻訳：香原咲）