大豆製品には多くの健康効果があります。 (Shutterstock)

【大豆】は高タンパクで脂肪を減らすことができる　心血管患者に最適

2023/02/08
Amber Yang

大豆製品には多くの健康効果があります。栄養価が高く、健康的に食べるための大豆製品の選び方とはどういったものでしょうか？
栄養士の陳宗裕(チン・ジョンユ)氏は豆類の知識を普及し、良い提案をしています。

豆類に含まれる栄養素

大豆製品はタンパク質が豊富なだけでなく、大豆イソフラボンやゲニステインなどのエストロゲン酸成分が含まれており、エストロゲン不足による女性の寝汗、顔が赤く紅潮する、肌、心理的ストレスの改善や、血中脂質の改善、フリーラジカルを消去する効果が期待できます。

●大豆製品は3つのタイプに分けられます。

1．タンパク質の豆：大豆、黒豆、毛豆（在来枝豆）など。新鮮な豆50gには、肉30gのタンパク質量に相当する7gのタンパク質と、さまざまなビタミンが含まれています。

2．でんぷん質の豆：緑豆、小豆、花豆。でんぷん質が多く、腹持ちがよく、栄養分類では白米と同じ区画に位置し、お菓子にすると砂糖の入れすぎでカロリーオーバーになりがちです。

3．野菜豆：サヤインゲン、インゲン、キドニービーンズ、レンズ豆。野菜としては、低カロリーで食物繊維が多く、プロバイオティクスをサポートし、便通を助けます。

納豆と黒豆の栄養価について

大豆製品の中で最もよく話題になる健康食品は、日本の納豆です。納豆は発酵しており、体内に吸収されやすいだけでなく、納豆キナーゼやビタミンKが含まれており、循環器の健康を維持します。また、納豆に含まれるリパーゼ、セルラーゼ、アミラーゼの酵素は胃腸の働きを助けるので、高齢者や外食の多い人、食事が不規則な人にも最適な酵素食品です。

また、健康食品としておなじみの黒豆は、大豆に比べてアミノ酸の含有量が多く、栄養価が高いのが特徴です。浮腫を解消するために黒豆水を飲む人が多いですが、陳宗裕氏は食物繊維も摂れる黒豆を食べた方がより効果があると考えています。

大豆製品は、
フィットネスをする人に向いているのか？

筋肉をつけたい、脂肪を落としたいという場合、大豆製品を食べることは適しているのでしょうか。豆はでんぷん質が多く、含まれるアミノ酸が体に必要な必須アミノ酸ではないことや、ミネラルの吸収を妨げる植物酸が含まれていることを懸念する人もいます。

陳宗裕氏は、豆類が筋肉質を減らし、骨密度を下げるという研究結果はなく、豆類はコレステロールがゼロで、むしろ心血管の健康に役立つと話しました。

また、国際的に認められているタンパク質評価基準PDCAAS（ProteinDigestibilityCorrectedAminoAcidScore）によれば，大豆のタンパク質消化率およびヒトアミノ酸需要を満足させることができるかどうかの評点は0.91でほぼ満点に近いといいます。つまり、大豆は消化を通じて吸収され、人体に必要なアミノ酸に変わる割合が高いということです。

陳宗裕氏は”植物性と動物性タンパク質はバランスよく摂取しなければならない”、”小豆・緑豆・花豆などのでんぷん含量が高いことを心配するなら、揚げ物の代わりに蒸煮にしたり、緑豆餅など加工された豆製品を減らし、豆乳・豆腐（木綿、絹）・湯葉などタンパク質豆製品を食べなければならない”と話しました。

また、豆類は牛肉、バター、ベーコン、卵よりもタンパク質含有量が多くなっています。上記の食品のタンパク質含有量について、陳宗裕氏は、牛肉（0.92）、バター（タンパク質なし）、ベーコン（90％脂肪）、卵（1）、豆（0.91）と挙げています。

牛肉は豆類より高いものの、飽和脂肪酸が多く、心血管の健康が良くない人は、低脂肪でヘルシーな豆類を食べた方が良いかもしれません。卵は非常に良いタンパク源なので、陳宗裕氏は卵や大豆製品をもっと食べるように勧めています。