豆の栄養を食事に取り入れよう 9つのおいしい黒インゲン豆料理（1）

黒大豆や、ブラックタートルビーンズ（black turtle beanインゲン豆の１種）とも呼ばれる黒インゲン豆は、多くの家庭で一般的に保存されており、チックピー(ひよこ豆)と並んで世界でよく食べられている乾燥豆類で、缶詰めのものもあります。

黒インゲン豆はスープ、サラダ、トルティーヤなど、食事に頻繁に登場しますが、その真の力が完全に発揮されていないことがあります。黒インゲン豆は手頃な価格で広範囲に利用され、栄養価が高く、さまざまな食事の形態に取り入れることができ、予想外の方法で3食に組み込むことができます。

黒豆類の料理の歴史は古く、数千年前にさかのぼることができます。何百年にもわたり、黒インゲン豆はラテンアメリカの住民の主食でしたが、その真の起源は中央アメリカと南アメリカにあります。考古学の研究によると、約7000年前、古代マヤ人とアステカ人は黒インゲン豆の栽培を始め、当時のこれらの古代文明はその栄養価を認識し、それらを食事に取り入れました。

15世紀と16世紀には、スペインの探検家が黒インゲン豆をヨーロッパに持ち込み、その後、貿易を通じて黒インゲン豆は世界中に広まり、さまざまな料理で幅広く利用されるようになりました。私たちは、料理で黒インゲン豆の風味と食感を最大限に引き出し、それらを日常の食事に取り入れる方法についてさらに詳しく見ていきます。

黒豆の栄養価

米国農務部（USDA）のデータによると、料理した無塩の黒インゲン豆1/2カップには、7.5グラムの食物繊維が含まれており、これは1日の推奨摂取量の約30％に相当します。メイヨークリニック（Mayo Clinic）によれば、少量の黒インゲン豆を摂取するだけで、長時間満腹感を保つことができ、健康的な体重を維持するのに役立ちます。食物繊維が豊富な黒インゲン豆は低カロリーであり、低食物繊維の食品よりも満腹感をもたらし、消化が遅くなります。

さらに、健康サイトであるHealthlineの専門家によれば、黒インゲン豆には植物性タンパク質、食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれており、これらの栄養素は血圧、血糖値、コレステロールのコントロールに役立ちます。黒インゲン豆を食べる前に浸水し、茹でることで、抗栄養成分を減らし、滑らかでおいしい食感に仕上げます。

さまざまな種類の黒豆

黒インゲン豆(ブラックタートルビーンズ)は現在よく知られているインゲン豆の品種で、肉厚で風味豊かであり、黒インゲン豆スープ、黒インゲン豆ご飯、マッシュなどの料理によく見られます。調理時、黒インゲン豆は形を保ちやすく、サラダ、シチュー、スパイシーミートソースに最適です。事前に、浸水しておくことをお勧めします。これにより調理時間が短縮され、消化が良くなりますよ。

日本でよく食べられる黒豆（black soybeans）は独特な黒大豆の品種であり、味や食感が異なり、煮ると少し甘く、よりしっかりとした食感が特徴です。アジア料理の炒め物、スープ、サラダなどでよく使われています。黒大豆は植物性タンパク質の優れた供給源であり、菜食食品の中で最も理想的な肉の代替品です。

黒目豌豆（くろめえんどう　black-eyed peasまたは黒ササゲとも呼ばれる）は実際には大豆ではなく、マメ科の豆の一種です。クリーム色の小さな豆で、内側に黒い斑点があり、目のように見えることから「黒目豌豆」と呼ばれています。黒目豌豆は穏やかなナッツ風味があり、クリーミーな食感で、伝統的な南部料理でよく使用されます。黒目豌豆と米を組み合わせた伝統的な新年料理の「Hoppin’ John（ホッピン・ジョン）」などで使用されます。

1日3食の黒豆の摂取方法

朝食

黒インゲン豆の栄養価を朝食に取り入れると、独特な風味が加わり、健康的なタンパク質や食物繊維が供給され、一日中エネルギッシュに過ごせます。以下の3つのクリエイティブな黒インゲン豆の朝食を試してみるのもいいかもしれません。

メキシコ風焼き卵

最初、赤玉葱、ハラペーニョペッパー、ポブラノペッパー、ニンニク、そしてトウモロコシを炒め合わせ、次にチポトレペッパーやスパイス、ハーブで調味したトマトソースと黒インゲン豆を加え、混ぜ合わせます。全ての味が組み合わさったら、スプーンの背でソースに穴を開け、その穴に卵を割り入れ、最後にオーブンで焼きます。卵白が固まり、黄身が半熟になるまで焼けば完成です。

 

（つづく）