運動による減量や、食事による減量、またはその両方を組み合わせる方法など、多くの人が体重の増加に悩まされ、いろいろ試した挙句、減量計画は挫折することがあります。しかし、日本の食事ブロガーである綾野さんは、運動を一切せず、9つの習慣を身につけることによって、たった2か月で、体重を10キロ減らすことに成功しました。

綾野さんは、自身の動画「綾野ダイエット」の中で、このことについて説明しています。彼女は最初、運動でのダイエットを試みたそうですが、運動が好きではなかったため、何度も挫折したといいます。

後に彼女は、本で読んだことから、運動はダイエットの効果においてわずか1割であり、食事が9割を占めると知りました。そこから彼女は、運動を使ったダイエット法を諦め、食事の調整に重点を置いたダイエット法に切り替えました。すると驚くべきことに、わずか2か月で10キロも減量し、今でも満足のいく体型を維持しています。

彼女は、これは自分に合った、脂肪を減らすための食事習慣を見つけたおかげだと述べ、1日3食のレシピと組み合わせ、ダイエットに有利な9つの生活習慣をまとめ、ネットユーザーの参考となるように提供しています。

9つのダイエット習慣：

1、朝日を浴びる

毎朝起きたら、綾野さんは最初にベランダに出て、太陽の光を浴びるといいます。太陽の光に含まれる、セロトニンと呼ばれるホルモンを脳が分泌することで、ストレスを軽減し、気分も穏やかになるといいます。その後、気持ちの良い状態で朝食を摂ることができるそうです。
朝日を浴びる別の利点は、体内時計を調整し、夜間の睡眠の質を向上させることです。

2、朝食に高タンパク食品を摂る

研究によれば、朝食に高タンパク食品を摂取すると、1日のカロリー摂取量が減少するとされています。綾野さんは、朝食だけでなく他の食事でも、1回につき25グラムのタンパク質を摂取するよう心掛けているそうです。

綾野さんの朝食レシピの一例：

無糖の豆乳100ミリリットル、オートミール30グラム、卵1個を混ぜてパンケーキを焼き、その上にブルーベリーやラズベリーが入ったヨーグルトを添える。

各自の体重や季節に応じて異なる朝食を選ぶことができます。（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、一日のタンパク質必要量は、男性で６５ｇ、女性で５０ｇで、鶏肉１００gには約２１ｇのタンパク質が含まれる：校正者追記）

3、毎日2リットルの水を飲む

綾野さんは毎日2リットルの水を飲むことを目標にしているそうです。ダイエットにとって水分を十分に補給することは、少なくとも2つの利点があります：

第一に、水分を十分に摂ることで喉を潤し、食欲が収まりやすくなります。
彼女は、仕事を始める前に、水を一口飲む習慣を身につけると、以前よりも食欲が低下したことを明らかにしています。大切なのは、喉が渇く前に水分補給をすることです。

次に、便秘を効果的に緩和できることです。
彼女は長年にわたり、重度の便秘に悩んでいました。しかし、ダイエット中に大量の水を飲み、食事改善を通じて、最終的には便秘から解放されました。

注意: 1日に2リットルの水を飲むことは目標の一つであり、時にはその目標が達成できないこともあるため、自分にとって快適な目標範囲を設定する必要があります。

4、主食には繊細な炭水化物を避ける

綾野さんのランチメニューの一例：焼き鮭のマスタード添え、玄米100グラム、中華スープ一杯。

主食は、繊細な炭水化物（白米など）を避け、玄米、オート麦、モチ麦（大麦の殿粉繊維素が豊富なもの）などの茶色い炭水化物に変えます。繊細な炭水化物は血糖値を急速に上昇させ、体内に取り込まれた糖が脂肪に変わりやすいのです。

一方、茶色い炭水化物は消化吸収が遅く、多く食べなくても満腹感が得られます。
綾野さんは平均して、毎日100〜120グラムの玄米またはもち麦、および30〜50グラムのオート麦を摂取し、これらの食品を食べる際に、十分に噛むように心がけています。

また、鮭も組み合わせます。鮭は高タンパクであり、質の良い脂肪を含んでおり、脂肪の燃焼を促進する効果があります。

（つづく）