日本人女性、運動なしで10キロ減量、秘訣は9つの良い習慣（下）

（続き）

5、食前には必ず汁物を飲む

綾野さんは自分がダイエットを始める前は、食事のスピードが非常に速かったと語っています。空腹時には常に、思い切り好きなものを、一気に食べていました。

後に彼女は、食事の取り方に改変を加え、食事の前に必ず汁物を飲むようにし、よく噛んでゆっくりと食べるようにしました。おなかに一定のものが入ってからメインの食事を摂ると、これがダイエットに非常に効果的でした。食事のスピードが早い人には試してみることをお勧めしています。

6、食事中のスマートフォン、またはコンピューターの使用を控える

他のことをしながら食事をすると、食べ物を噛む作業に影響が出ます。脳は食物から満足感を得るのに時間がかかるため、無意識に食欲が増していきます。食べ物に集中すると、脳は食物からより早く満足感を得ることができます。

7、ナッツ類とチョコレートをスナックに選ぶ

綾野さんは仕事中、いつも目の届く場所にコップ一杯の水を置いており、いつでも水分補給できるようにしているといいます。これは糖分の多い飲み物への欲望を抑制するのに役立ちます。

おやつを食べたいとき、甘いものやジュースの代わりに、ナッツと固いチョコレートを選んでいるそうです。1回あたり約10個のナッツと2つのダークチョコレートに制限しています。

ナッツには高品質な脂肪が含まれており、10個だけでも満足感を得ることができます。ダークチョコレートにはカカオポリフェノールが含まれており、体内の脂肪燃焼を促進します。

8、遅すぎる夕食には、豆腐で主食を代替

綾野さんの夕食メニューは、鶏胸肉の甘辛グリル、味噌汁、焼き豆腐で、主食には玄米を使っていません。

彼女は自分がよく遅くまで仕事をしているため、食事が遅くなることがよくあるといいます。そのため、玄米の代わりに豆腐を使うと、より消化が良くなり、腸や胃に負担をかけるのを避けることができます。昼間に食べる玄米は消化吸収が遅いため、満腹感が得られやすいのですが、寝る前に玄米を食べると眠りにくくなります。

「夕食を早く食べることができれば、通常は100〜120グラムの玄米を食べます」と彼女は言います。夕食が8時または9時以降になると、できるだけ豆腐で主食を代替するそうです。

9、毎日7時間の睡眠を確保

減量中は、睡眠時間と質に特に注意を払い、良好な新陳代謝を維持する必要があります。睡眠の質を向上させるため、綾野さんは毎日7時間の睡眠を確保しており、高品質な睡眠を得ることで、朝の目覚めが良くなったそうです。

さらに、彼女は次の3つの点に特に注意を払っています：

●昼間はできるだけ日光を浴びること。

●夕食は早めに摂ること。あるいは、胃腸によく、睡眠の妨げにならない食べ物を積極的に摂ること。

●スマートフォンを寝床に持ち込まないこと。

まとめ：良い習慣は試して、継続する必要がある

運動をしなくても減量できますが、食事習慣を調整する過程は簡単ではありません。うまくいかないと、減量計画が破綻する可能性があります。綾野さんは最後に、自分自身の経験をまとめ、ダイエットに挑戦している人たちを励まし、努力を続けるためのヒントをいくつか挙げています。

1、これらの習慣は最初からすぐに身につくものではありません。

これらには試行錯誤の過程があり、最終的には減量の効果につながり、かつ自分に合った食事習慣が見つかるでしょう。

2、一部の食事法は減量効果が高いですが、実践が難しい場合は無理しないでください。原則としては他人の知識を借り、自分に合った食事習慣を見つけることです。

3、特定の食事法を採用する際は、体重変化だけでなく、身体の状態と心の健康にも注意を払う必要があります。

4、途中で望む結果に達しない場合、実行可能な減量策を試してみて、目標を少し下げたり、アプローチ方法を変えてみると良いでしょう。

5、日々の努力が実を結び、最後には自分を変えることができると信じることです。 精神的に余裕が生まれ、痩せた後の自分をよりよく知ることができるようになり、自分自身にもっと感謝できるようになるはずです。