脇役になりがちなハーブ

欧米の家庭料理では、ハーブは最後に添える脇役として扱われることがほとんどです。彩りのためにパセリを少し散らしたり、香りづけとしてバジルを数枚加えたりする程度ですが、もしハーブが単なる飾りではないとしたらどうでしょうか。ペルシャ料理では、ハーブは単なる調味料ではありません。「サブジ（sabzi：乾燥ハーブのブレンド）」と呼ばれる乾燥ハーブミックスが、風味だけでなく栄養面でも料理全体の土台となり、主役の食材として使われています。

このペルシャ風ハーブシチューの主役は、乾燥サブジ・ゴルメを丸ごと1カップ使用することです。これは生のハーブ約3カップ分に相当します。このハーブミックスはインターネットや多くの中東食材店で購入できるため、一年を通して手軽にハーブをたっぷり使った料理を楽しめます。さらに、イラン北部で伝統的に使われるブラックアイドピー（ささげ豆の一種）と卵を組み合わせることで、タンパク質をしっかり摂取できるだけでなく、複雑で奥深い風味と高い栄養価を兼ね備えた一皿になります。
 

ハーブをたくさん使うことが重要な理由

ハーブを少量振りかけるだけではなく、たっぷり使うことで、ポリフェノールや抗酸化物質をより多く摂取できます。サブジ・ゴルメに使われる各ハーブには、それぞれ異なる栄養的な役割があります。

• パセリ：ビタミンA、C、K、葉酸、鉄分を豊富に含み、抗炎症作用があることで知られるフラボノイドも摂取できます。
   
• リーキ（西洋ねぎ）：善玉腸内細菌の栄養源となるプレバイオティクス（腸内細菌のエサとなる成分）のイヌリンを含み、消化器の健康をサポートします。
   
• フェヌグリーク（コロハ：香辛料やハーブとして使われる植物）：料理用ハーブの中でも特によく研究されており、血糖値の調整を助けるほか、コレステロールや中性脂肪の改善、消化機能のサポートにも役立つことが研究で示されています。
   
• パクチー：抗酸化作用、抗炎症作用、抗菌作用が期待される植物由来化合物（フィトケミカル）を含んでいます。

パクチーは伝統的なブレンドによく含まれていますが、すべてのサブジ・ゴルメに入っているわけではありません。入っていても入っていなくても、このシチューは十分に豊かな風味を楽しめます。
 

ハーブを「材料」として使うほかの方法

ペルシャ料理には、料理ごとに使い分けられるさまざまなハーブブレンドがあります。サブジ・ゴルメは、ハーブシチューの「ゴルメ・サブジ」やハーブライスに使われます。「サブジ・アーシュ」は、「アーシュ・レシュテ：麺と豆を使った濃厚なスープ）」のベースになります。「サブジ・ドルメ」は詰め物をした野菜やブドウの葉料理、「サブジ・クークー」はハーブ入りフリッタータ（イタリア風オムレツ）、「サブジ・ポロ」はハーブライスに使用されます。

それぞれ個性のあるブレンドですが、雑穀ボウル、卵料理、ヨーグルトソース、ディップ、ロースト野菜、ハーブバター、パスタソースなどにも応用できます。ハーブを調味料ではなく「食材」と考えるようになると、毎日の食事に自然とたくさん取り入れやすくなります。

レシピ：ブラックアイドピーと卵のペルシャ風ハーブシチュー

香り高いハーブ、爽やかなライム、やわらかなブラックアイドピー、半熟卵が合わさることで、この簡単にアレンジしたゴルメ・サブジは、深いハーブの香りと大地を思わせる風味にライムの爽やかさが加わった、心温まるワンパン料理になります。

調理準備時間：15分
調理時間：35分
合計時間：50分
4人分

材料

• 乾燥ブラックアイドピー　1カップ（注記参照）
• 乾燥サブジ・ゴルメハーブミックス　1カップ（注記参照）
• エクストラバージンオリーブオイル　大さじ3
• 小さめの玉ねぎ　1個（みじん切り）
• 減塩野菜ブイヨン　1・1/2カップ（必要に応じて加減する）
• 海塩　小さじ1/2
• 粗びき黒こしょう　小さじ1/4
• ライム　1～2個（果汁を絞る）、皮を細長く1枚
• 卵　4個
• プレーンのヤギヨーグルトまたはギリシャヨーグルト　1/2カップ

作り方

手順1：ブラックアイドピーを洗い、ボウルに入れます。ろ過水3カップを注ぎ、4時間以上、できれば一晩浸けておきます。その後、水気を切って再度洗います。以下のいずれかの方法で加熱し、水気を切っておきます。

【鍋の場合】
厚手の鍋または深鍋に豆を入れ、豆より約2.5cm上までろ過水を注ぎます。沸騰したら火を弱め、20～25分、柔らかくなるまで煮ます。

【インスタントポット（電気圧力鍋）の場合】
浸水した豆とろ過水2カップを入れ、高圧で4分加圧します。その後、10分間自然減圧し、残りの圧力を抜きます。

手順2：中くらいのボウルに乾燥ハーブミックスを入れ、ぬるま湯を注ぎます。5～10分置いて戻します。細かい網のザルで水気を切り、できるだけしっかり水分を絞ってからボウルに戻します。

手順3：深めのフライパンまたは広口の鍋にオリーブオイルを入れ、中火で煙が出ない程度まで温めます。玉ねぎを加え、頻繁に混ぜながら約8分炒めます。柔らかくなり、一部に焼き色が付けば十分です。

手順4：水気を絞ったハーブミックスを加え、香りが立ち、色が濃くなるまで約10分、頻繁に混ぜながら炒めます。

手順5：野菜ブイヨン1カップ、ブラックアイドピー、塩、黒こしょうを加えて混ぜます。ピーラーまたは小さなナイフでライムの皮を約5〜7.5cmほど細長くむき、鍋に加えます。軽く煮立たせます。

手順6：火を中弱火に落とし、ふたをせず10～15分煮ます。ときどき混ぜながら、全体の味をなじませ、とろみが少し付くまで加熱します。ライム果汁大さじ2を加え、味を見て必要ならライム果汁または塩を追加します。煮詰まりすぎた場合はブイヨンを少量加えますが、卵が沈まず表面に収まる程度のとろみは保ってください。

手順7：おたまの背でシチューにくぼみを作り、それぞれに卵を割り入れます。ふたをして中弱火で5～8分加熱し、白身が固まり、黄身がお好みの固さになるまで火を通します。

手順8：ライムの皮を取り除きます。器に盛り、ご飯や温めたフラットブレッド（平焼きパン）と一緒にいただくか、「タフディーグ（ペルシャ風おこげご飯）」の上に盛り付け、ヨーグルトを添えてお召し上がりください。

注記

ハーブミックスは中東食材店で購入できるほか、Amazon、Persian Basket、スパイス専門店などのオンラインショップでも入手できます。多くのメーカーが常温保存できる乾燥ブレンドを販売しており、数か月保存可能です。

乾燥豆は浸水してから調理することで、抗栄養素（栄養の吸収を妨げる成分）が減り、消化しやすくなるうえ、缶詰よりも大幅に安価です。豆類を浸水・調理する健康上の利点について詳しく知りたい場合は、関連記事をご覧ください。時間がない場合は、水気を切ってよく洗った約425g缶のブラックアイドピー2缶で代用できます。
 

よくある質問

Q：乾燥ハーブではなく生のハーブを使えますか？

A：はい、使えます。ただし、生のフェヌグリークの葉は一般的に入手しにくいため、乾燥フェヌグリーク大さじ2と、細かく刻んだ生ハーブ約4カップを使用してください。乾燥フェヌグリークは、注記で紹介した中東食材店やオンラインショップで購入できます。

乾燥ハーブミックスに近い風味にするには、刻んだパセリ約3カップと、刻んだリーキまたは青ねぎ1カップを使います。パクチーも加えたい場合は、パセリ約2と1/2カップ、パクチー1カップ、リーキまたは青ねぎ1/2カップを使用してください。この場合はハーブを戻して水気を絞る工程は不要です。細かく刻んだ生ハーブを、そのままレシピどおり炒めてください。
 

Q：乾燥ハーブミックスはどれくらい保存できますか？

A：密閉容器に入れ、冷暗所で保存すれば、通常は約12か月保存できます。ただし、最も香りが豊かなのは保存後数か月間です。
 

Q：残ったシチューは冷凍できますか？

A：はい、冷凍保存できます。約3か月保存可能です。完全に冷ましてから密閉容器に入れて冷凍してください。温め直す際は鍋で弱火にかけ、必要に応じて水またはブイヨンを少量加えてください。

（翻訳編集　井田千景）