認知症は、認知力、判断力、記憶力が失われる悲惨な病気です。 食物繊維の多い食事が認知症のリスクを下げることが最近の研究で明らかになりました。

20年間の研究：食物繊維の多い食事が認知症に与える影響

2月に学術誌『Nutritional Neuroscience』に発表された研究では、40歳から64歳の3500人以上を対象に、調査開始前の15年間の食事状況を収集し、その後20年間追跡調査を行いました。

この長期的な研究では、食物繊維を最も多く摂取している人が、認知症の発症リスクが最も低いという明確な結果が得られています。

実は、この研究はこれだけではありません。『Frontiers in Immunology』 に掲載された別の最近の研究では、食物繊維の多い食品を摂取すると、酪酸の生成が促進され、それによって記憶力の向上や炎症の抑制に役立つため、脳の老化を遅らせることができると示唆されています。 また、食物繊維は、認知や気分に強く影響する腸内細菌の栄養分でもあります。

『Antioxidants』誌のレビューでは、植物由来の食品は「認知機能に著しい有益な効果をもたらす」ことが示唆されています。 老若男女、認知機能が正常な人、軽度の認知症の人、重度の認知症の人、誰もが植物性の食事から恩恵を受けることができます。

この種の食物繊維は、認知症に大いに役立つ

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。 この研究では、オーツ麦や豆類に含まれる水溶性食物繊維が、認知症のリスクを減らすのに効果的であることが判明しました。

研究者たちは、水溶性食物繊維が腸内フローラを整え、認知症の原因となる神経炎症を抑制する可能性があると仮説を立てています。 食物繊維を多く含む食事は、体重を減らし、血圧を下げ、コレステロールを下げ、血糖値のコントロールを助けるので、認知症のリスクをさらに減らすことができると考えられます。

水溶性食物繊維は、なめらかで粘り気のある食感になりがちです。 一般的な食品は以下の通りです。

穀物・根菜類：オーツ麦、豆類、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ。

野菜：オクラ、キノコ、カリフラワー、ニンジン。

果物：りんご、洋ナシ、バナナ、キウイ、柑橘類、メロン。

その他：青梗菜、こんにゃく、愛玉子（アイギョクシ）、海藻類

緑黄色野菜や全粒穀物（胚芽米、十穀米）など、噛むのに時間がかかる植物性食品を食べると、不溶性食物繊維が多くなる傾向があり、便の量を増やし、便通を促し、排便を促します。

Academy of Nutrition and Dieteticsでは、成人は1日25～38g、50歳以上は21～30gの食物繊維を摂取することを推奨しています。

またベリー類は、認知機能の健康効果という点でも、食生活において重要です。 特にブルーベリーは、認知能力の向上に関連するアントシアニンを多く含んでいます。 

そして、イチゴにはフィセチノンという化合物が含まれており、記憶力や認知能力の向上に役立つと言われています。 イチゴが好きな人は、そうでない人に比べてアルツハイマー病になりにくいという影響力のある研究結果があります。 ブラックベリー、ラズベリー、桑の実などもよいでしょう。

（翻訳：井田千景）