オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸ですが、体内で生成することができないため、食事から摂取する必要があります。オメガ3脂肪酸には、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、およびα-リノレン酸（ALA）の3つの形態があります。

メイヨークリニック（Mayo Clinic）での研究によると、魚や魚油サプリメントから推奨量のDHAとEPAを摂取すると、中性脂肪が下がり、動脈硬化が抑制され、血圧が低下することが示されています。また、心血管疾患の患者の心臓発作、不整脈、脳卒中のリスクも低減する可能性があります。

オメガ3脂肪酸はどのくらい摂取すれば必要量を満たせるのでしょうか？

1999年の「オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の必須摂取量と推奨摂取量に関するワークショップ」では、オメガ3脂肪酸の量は1日の総摂取カロリーの少なくとも2％であるべきというガイドラインが発表されました。1日に2000カロリーを摂取する人は、少なくとも4グラムのオメガ3脂肪酸を摂取する必要があります。

大さじ2杯の亜麻仁には3.5gのオメガ3系脂肪が、4オンス（113ｇ）の鮭には1.5gのオメガ3系脂肪が含まれています。また魚油にはDHAとEPAの両方が含まれ、亜麻仁、一部の油、野菜、香辛料などにはALAが含まれています。

ALAをオメガ3系脂肪の供給源とするベジタリアンやビーガンの方々には、「ALAの重要な誘導体であるEPAとDHAを体内で十分に生成できるように」ALAを豊富に含む食品の摂取量を増やすことを「The World’s Healthiest Foods」は推奨しています。

私たちは普段、食事から十分なオメガを摂取できていないため、高品質のオメガサプリメントを製造している会社がたくさんあります。また、亜麻や海藻から作られたベジタリアン用サプリメントもあります。
 

オメガ3が豊富な食品10選

1.シーフード　
オメガ3脂肪酸を多く含むシーフードには、サーモン、イワシ、オヒョウ、ニシン、サバ、カキ、マス、マグロ、エビ、ホタテなどがあります。魚油のサプリメントには良いものがたくさんありますが、食品から摂取したい場合は、週に数回魚を食べ、EPAとDHAを十分に摂取するようにしましょう。

ALAタイプのオメガ3脂肪酸を含むその他の食品：

2.亜麻仁（亜麻仁の粉、亜麻仁油）

3.クルミ

4.ブロッコリー、カリフラワー、冬カボチャ、夏カボチャ

5.ほうれん草、ケール、コラードグリーンなどの緑の葉物野菜

6.オリーブオイル、クルミオイル、マスタードオイル

7.チアシード

8.大麻の種（編注：この場合の大麻は西洋の栄養食品であるヘンプシードで、麻薬の大麻とは別物です）

9.フレッシュバジルまたはパセリ

10.ドライハーブ（クローブ、オレガノなど）

必須脂肪酸は健康に非常に良いので、毎日何種類かの食品を摂取するか、高品質のサプリメントで不足分を補うのがよいでしょう。

（翻訳・井田千景）