糖質制限ダイエットはこう食べる！空腹感なし、代謝アップ

糖質を減らすにはどうしたらいいのでしょうか？ここでは、おいしく食べてダイエットするための基本的な食事の方法を紹介します。

 

満腹感と美味しさを兼ね備えた食事

正常でスムーズな代謝のためには、食物を本来の姿で食べることがベストな選択なのです。化学物質が添加された食品よりも、オーガニックやナチュラルな食品の方が断然良いのです。このことを意識して食べれば、今回のダイエット食は本当にちゃんと食べたと実感できるはずです。

1日3食を均等に、一定の間隔で食べることが消化や代謝に良いとされています。直径26cm程度の大きなお皿や仕切り皿を1食分として使うと、食べる量が把握しやすくなりますよ。

糖質を抑えることに、料理方法の決まりは特にありませんので、炒めても、煮ても問題ありません。しかし、アクリルアミドや多環芳香族炭化水素などの有害物質を摂取するリスクを減らすために、高温での調理や揚げ物を控えることが大切です。

味付けはあまり濃くしないことをおすすめします。精製糖を含まない調味料として、塩、香辛料（ねぎ、しょうが、にんにく、こしょう、台湾バジルなど）、天然ハーブ（ローリエ、ローズマリーなど）などがあります。その他、料理酒、醤油、みりん、ケチャップ、甜麺醤、糖醋ソースなどは糖度が異なるので適量を使用できますが、精製糖や増粘剤を多く使ったソースは避けましょう。

料理に甘みを出したいときは、砂糖や果糖の代わりに無添加ジュース、エリトリトール、ラカンカ糖を使用することができます。とろみには、片栗粉の代わりにサイリウム ハスク パウダーや、砕いたえのき茸を使用できます。味は落ちません。

糖質を抑える食生活はオーガニックで、基本的な食事の組み合わせは、下記のプレートレイアウトが参考になります。自炊でも外食でも、このような組み合わせがオススメです。

食物繊維が豊富な野菜

低糖質の緑色野菜を一番に選び、その次に他の色の野菜を選ぶようにしましょう。野菜の量は両手のひらサイズで、調理前の生重量（水分を含めた重量）は100〜200g程度が目安です。

高タンパク食品

肉、卵、魚介類、大豆類を主として（赤身肉は最小限にとどめること）、1日100～200g程度が目安です。大体片手のひらの量になるでしょう。

でんぷんの原型、その他食物

玄米、さつま芋、かぼちゃ、里芋、芋類、穀類・雑穀などのでんぷんの原型を食べることは、白米やパンなどの精製でんぷんを食べるよりも消化吸収がよく、脂肪の代謝を促進します。でんぷんは他の食品に比べて血糖値の上昇を招きやすく、食事の最後に食べることが推奨されています。

その他、乳製品、果物、ナッツ類などは適量にミックスして補い、油も良質な油脂を適量に使用することが大切です。

各人の1日の食事摂取量は、自身の基礎代謝量（BMR/Basal Metabolic Rate）に達する必要があり、また、1日の総エネルギー消費量（TDEE/Total Daily Energy Expenditure）を超えないようにする必要があります。この摂取量の範囲内で、基本食の比率を参考にしながら上手に食べることで、体にバランスよく安定した栄養素が供給され、自然と代謝がスムーズになります。

（翻訳・春野瑠璃）