心理療法士は、デジタル機器への関わりの量と質の両方が、不安、イライラ、ストレスの増加につながる可能性があると警告している。サミラ・ブアウ/エポックタイムズ

スクリーンに支配されない生活へ　大人のデジタルデトックス

2026/01/05
Autumn Spredemann

デジタル「デトックス」という概念が一般的になり、ウェルネス分野の専門家や科学者たちが、その健康面での利点に注目しています。BMCに掲載された研究では、日常的なデジタルとの関わりを少し減らすだけでも、多くの人において、うつ症状の軽減や睡眠の質の向上、コルチゾールレベルの低下に役立つ可能性が示唆されています。

近年では、さまざまなデジタル習慣を減らしたり制限したりすることの利点を調べる研究が勢いを増しています。オーストリア応用科学大学の研究者たちが発表した新たな研究結果でも、スクリーンタイムの減少とウェルネス状態の向上との関連が一貫して示されています。

BMCに掲載された125人の学生を対象とした3週間の分析では、スクリーンタイムを減らすことで、うつ症状やストレス、睡眠の質、全体的なウェルネスが改善しました。研究者たちは、コントロール試験終了後にデジタルエンゲージメントが通常レベルに戻ると、精神的な健康症状も初期値に向かって再び上昇し始めたと指摘しています。

オンライン、特にソーシャルメディアに費やす時間が多すぎることは、長年にわたり精神的な健康への悪影響と関連づけられてきました。しかし、トルコの3大学の研究者による研究では、こうした影響がすべてのデジタル接続に及ぶ可能性が示唆されています。

Cureusに掲載された研究では、これを「テクノストレス」と呼び、スクリーンタイムから生じる負の副産物と定義しています。その例として、不安、イライラ、苛立ち、疲労などが挙げられます。これは「取り残される恐れ（FOMO）」と呼ばれる心理状態と関連することが多いとされています。トルコの研究によると、このFOMO現象はキャリアの分野でも問題となり、就業後にスマートフォンを過度に使用してしまう要因になるといいます。

Harmony Healthcare ITは、1000人以上のアメリカ人を対象にスマートフォンのスクリーンタイムに関する調査を実施しました。その結果、使用時間を減らしたいと答えた人のうち、60％が別の活動に時間を使う予定で、57％が「時間泥棒」と感じるアプリを削除する予定でした。全体では、53％が2025年にスマートフォン使用を減らしたいと答えており、これは2023年から33％の増加です。

過度なオンライン活動がもたらす悪影響については、ほぼ異論がありませんが、一部の専門家は、スクリーンタイムを減らすだけでは、生活習慣の変化を伴わない限り、効果が長続きしないと指摘しています。

デジタルから離れることを学ぶ

「デジタルデトックスは即効薬ではありません」と、神経科学者であり著者でもあるエマ・ラウス・アルス氏はエポックタイムズに語っています。「スクリーンの使用は深く根付いた習慣であり、持続的な変化は、短期間の完全な遮断ではなく、小さく継続的な調整から生まれます」

ラウス・アルス氏は、スクリーンタイムの問題はスクリーンそのものではなく、何を代わりにするかにあると考えています。デジタルとの関わりが、本来必要な社交や休息の代わりになると、精神的なウェルビーイングに悪影響が出てくるといいます。

「スクリーンは非常に刺激的です」と彼女は言います。「脳は新しさや刺激を求めるようにできているため、注意を引きつけ続けられます。スクリーンから離れる時間を持つことで、脳はゆっくりと回復します」

常に「オン」であるというプレッシャーは、脳が本当の意味で休めない状態を生み出します、と彼女は説明します。スクリーンタイムを減らすことで、心に余白が生まれ、ストレスレベルが下がる可能性があります。

心理療法士のジョン・マクガーク氏も、クライアントのデジタルデトックスを通じて、こうした効果を実感しています。

「まず、デジタルエンゲージメントの内容そのものがストレスを生むことがあります。例えば、ネガティブなニュースを繰り返し読むことや、オンライン上での対立です」とマクガーク氏はエポックタイムズに語ります。「こうした関わりは、ストレスや気分の落ち込み、不安を引き起こします」

「さらに、量が多すぎると、ウェルビーイングの向上に役立つ他の前向きな活動に使う時間がほとんど残りません」

Metaは、英国のFacebookおよびInstagramユーザー向けに広告なしのサブスクリプションオプションを開始する計画を発表した。(Alamy/PA) — Metaは、英国のFacebookとInstagramのユーザー向けに広告なしのサブスクリプションオプションを開始する計画を発表した。Alamy /PA

マクガーク氏は、このサイクルが負の感情から回復する妨げになると指摘します。

「その結果、コルチゾールレベルが高い状態で維持され、心拍や血圧、気分などに悪影響を与えます」と彼は言います。

Exploding Topicsの分析によると、オンラインに費やす時間は2013年以降増え続けており、全体のスクリーンタイムは約8％増加しました。アメリカでは、平均して1日7時間3分をデジタルスクリーンの前で過ごしています。

別のExploding Topicsの分析では、アメリカのティーンエイジャーは、起きている時間のほぼ半分にあたる1日7時間22分をスクリーン視聴に費やしているとされています。

「通知や比較を促すコンテンツによって脳が過剰に刺激されると、コルチゾールが高い覚醒状態で維持され、神経系が落ち着く機会を失います」と、心理学者のニック・バック氏はエポックタイムズに語ります。

バック氏によると、デバイスから意識的に距離を取ったクライアントは、数日以内に睡眠の改善やイライラの減少、思考の明晰さの向上を感じることが多いそうです。

「私はクライアントに、『スクリーンを見ない最初の1時間』や、家の中にテクノロジーを持ち込まないゾーンを作るなど、短い日常的な習慣を勧めています」と彼は言います。「こうした小さな工夫は、無理なくリセットする助けになります」

ミシガン州のBlue Cross Blue Shieldによると、朝起きてすぐにスマートフォンを手に取る習慣は、ストレスや不安の増加、生産性の低下と関連しているとされています。

マクガーク氏は、「毎時末の5分間だけデジタルに触れる時間を設ける」といった方法は、極端すぎずにスクリーンタイムを減らす健康的なやり方だと話します。

同時に、常時接続状態に代わる前向きな選択肢を見つけることも重要だと彼は考えています。

「これはとても重要ですが、見落とされがちです」とマクガーク氏は言います。「ただやめるだけでは『では今、何をしよう？』という空白が生まれ、『何もないからオンライン』という古い習慣に戻ってしまいます。良い代替には、運動、創作活動、日記、瞑想、対面での交流、自然の中で過ごす時間などがあります」

動き、創造性、自然の中で過ごす時間は、より現実的で意図的なデジタル活用につながることが多い。(マダリナ・ヴァシリウ/エポックタイムズ) — 動き、創造性、自然の中で過ごす時間は、より現実的で意図的なデジタル活用につながることが多い。マダリナ・ヴァシリウ/エポックタイムズ

ウェルネスセンターFound Recoveryの共同創設者であるケイナン・オリバー氏も、デジタルデトックスに同様の考え方を取り入れています。

「私たちは技術をただ排除するのではありません」とオリバー氏はエポックタイムズに語ります。「その空いたスペースを、より現実的で意味のあるもので満たす手助けをします。例えば、つながり、運動、アート、屋外で過ごす時間です」

精神的な健康や依存に関わる仕事を通じて、オリバー氏はある傾向に気づいたといいます。

「クライアントが再び地に足がついた感覚を取り戻すと、スクリーンとの関係も自然に変わっていきます」

オリバー氏は、刺激よりも静けさを求める人が増えていると感じています。

「何年もフル回転の状態が続き、体がバランスを求めているのです」と彼は言います。「デジタルデトックスとは、技術を拒否することではなく、現実の生活と再びつながる感覚を思い出すことなのです」

インターネット・技術依存センターによると、平均的なスマートフォンユーザーは1日に142回も端末を確認しており、これは2024年から12％の増加です。また同センターは、「デジタルマルチタスキング」に関連する注意欠陥・多動性障害の診断が39％増加し、ソーシャルメディア利用者はうつを経験する可能性が3倍以上高いと指摘しています。