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桃：目と肌に良いカロテノイドの意外な供給源

キッチンの薬箱　第 18 話

（Ran/ The Epoch Times）

Jennifer Sweenie | 2026年8月18日

桃は黄金オレンジ色の色合いをカロテノイド、自然な植物色素に負っています。

カロテノイドを考えると、おそらく最初にニンジンが思い浮かびます。しかし、桃も健康的な量を提供します。

カロテノイドが桃に黄金オレンジ色の色合いを与える一方で、それらは目と肌の健康を支える強力な抗酸化物質でもあります。

栄養価を超えて、桃は長い間東洋文化で長寿の象徴とされてきました。

主な栄養素

一口一口、桃は驚くほどの必須栄養素を含み、他の多くの一般的な果物を容易に上回ります。

中サイズの桃1個、約150gには以下が含まれます。

カロテノイド：桃にはベータカロテン、ルテイン、ゼアキサンチンを含むいくつかのカロテノイドが含まれます。これらの色素はまた、桃に鮮やかな色を与えます。黄肉種は一般に白肉の桃より高いレベルを含みます。
食物繊維：1日の推奨量の約10％近く、別の夏の定番であるスイカのほぼ4倍。
ビタミンC：1日の推奨量の10％以上。
ナイアシン：1日の推奨量の8％以上。
銅：1日の推奨量の最大15％、リンゴの3倍以上。
ポリフェノール：抗酸化特性を持つ植物化合物。最も高い濃度は皮に見つかります。

健康上の利点

肌と目を守ることから免疫と消化の健康を支えることまで、これらの化合物は多くの健康上の利点を提供します。

目の健康を支える可能性がある

「桃は目が実際に使用する3つの栄養素を貢献します」と、認定眼科医のクリシュナ・スラパネニ医師はエポックタイムズへのメールで語りました。

ベータカロテンはビタミンAの構成要素で、網膜の光感知細胞が機能するのに必要だと彼は述べています。「それが重度のビタミンA欠乏が夜盲症を引き起こす理由です」。

ルテインとゼアキサンチンは黄斑に集中するカロテノイドで、鋭い読書視力を担う網膜の小さな中心領域で、高エネルギーの青光を濾過し抗酸化物質として機能します。スラパネニ氏は、カロテノイドが豊富な食事が黄斑変性の低い率と関連していると指摘しました。

ビタミンCは目自身の抗酸化防御システムの一部で、主要な眼健康試験の配合に現れます。カロテノイドと老化視力に関する最も強い証拠は、国立眼研究所が行ったAREDSとAREDS2試験から来ると彼は述べています。

『アメリカン・ジャーナル・オブ・オフタルモロジー』に掲載された2008年の研究では、週に少なくとも1食分の缶詰または乾燥桃を食べた女性が、月に1食分未満しか食べない女性と比較して緑内障のリスクが47％低かったことがわかりました。

「単一の食品が眼疾患を防ぐわけではありませんが、網膜は体の中で最も代謝活性の高い組織の1つで、心臓と同じカラフルで全食品の食事から利益を得ます。桃はそのパターンの完璧に良い部分です」とスラパネニ氏は述べています。

特定の種類のがんを防ぐ可能性がある

新たな研究は、主に桃の皮に見つかる抗酸化物質であるポリフェノールが、特定の種類のがんから守るのに役立つ可能性を示しています。『ブレスト・キャンサー・リサーチ・アンド・トリートメント』に掲載された2014年の研究では、最大24年間追跡された約7万6000人の閉経後女性で、週に少なくとも2食分の桃やネクタリンを食べた女性が、それより少なく食べる女性と比較してエストロゲン陰性乳がんのリスクが41％低かったことがわかりました。

実験室研究も有望な結果を示しています。別の2014年の研究では、特定の桃品種のポリフェノール抽出物が攻撃的な乳がん細胞の成長を阻害し、正常な乳腺細胞にはほとんどまたは全く影響を与えなかったことがわかりました。

肌を守るのに役立つ可能性がある

桃はカロテノイドとポリフェノールのおかげで肌の健康を支える可能性があります。

「桃にはいくつかのカロテノイド、特にβ-クリプトキサンチンとβ-カロテンが含まれます。食事由来のカロテノイドは表皮に蓄積し、直接的なUV吸収を通じて光保護を提供します」と、ニューヨークの認定皮膚科医デブラ・ジャリマン医師はエポックタイムズへのメールで語りました。

桃を食べることがUV損傷から肌を守るかどうかを直接試験した臨床試験はありませんが、カロテノイドが豊富な食事に関する研究は、これらの化合物が酸化ストレスを減らし、肌の弾力性と水分を改善し、適度な光保護を提供する可能性があることを示唆しています。しかし、保護効果は加算的で日焼け止めの代替ではないとジャリマン氏は述べています。

「桃に見つかるカロテノイドとポリフェノールが酸化ストレスとUV関連の損傷から肌を守るのに役立つ可能性は妥当です」と彼女は言いますが、証拠は主にこれらの化合物クラスの研究から外挿されたもので、桃特異的な研究ではないと指摘しました。

『ニュートリション・リサーチ・アンド・プラクティス』に掲載された2018年の動物研究では、ポリフェノールが豊富な桃の花の抽出物が、酸化ストレス、炎症、コラーゲンを分解する酵素を減らすことでUV誘発の肌老化から守るのに役立つことがわかりました。

桃はまた、肌バリアを支える化合物を含む可能性があります。『カレント・メディシナル・ケミストリー』に掲載された2017年の研究では、桃由来のグルコシルセラミドが肌のセラミドレベルを増やし、肌バリアからの水分損失を減らすことで肌の水分と質感を改善する可能性があることがわかりました。

追加の利点

桃はアレルギー緩和を提供し、抗炎症効果を持つ可能性があります。『ナチュラル・プロダクト・コミュニケーションズ』に掲載された2013年の研究では、桃の種の化合物がヒト肥満細胞のヒスタミン放出と炎症マーカーを減少させたことがわかりました。

それらはまた、体の正常な防御を支える助けになる可能性があります。『フード・ケミストリー』に掲載された2016年の研究では、異なる熟度段階の4つの桃品種を比較し、抗酸化活性を持つポリフェノールとフラボノイドを含み、レベルが品種と成熟度によって異なることを発見しました。研究者たちはまた、桃の抽出物が実験室試験で抗菌活性を持つことを発見しました。

桃はまた、消化システムを動かし続ける助けになる可能性があります。『エビデンス・ベースド・コンプリメンタリー・アンド・オルタナティブ・メディシン』に掲載された2023年の研究では、桃の花に33の化合物を特定し、腸の運動性、炎症、腸内の水分移動に関与するプロセスに影響を与えることで便秘の治療に役立つ可能性があるとしました。

吸収を高める方法

桃から最大の栄養上の利点を得るのは、思慮深く組み合わせて準備するのと同じくらい簡単です。

健康な脂肪と組み合わせる： 桃のベータカロテンは脂溶性で、ヨーグルトやナッツのような少量の健康な脂肪と一緒に食べるとより効率的に吸収されます。

タンパク質と一緒に食べる： 桃はギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、ナッツなどのタンパク質が豊富な食品とよく合います。タンパク質の一部のアミノ酸は銅の取り込みを助ける可能性もあります。果物をタンパク質と組み合わせることで、よりバランスの取れた満腹感のあるスナックになります。

可能な限り新鮮に食べる： ビタミンCは水溶性で、長時間の熱曝露によって減少する可能性があります。桃を生で食べるか、短いグリル、ブロイル、フラットブレッドの上やチーズを詰めた焼き物で素早く温めるなどの迅速な調理方法を用いることで、この栄養素をより多く保存できます。

最適な保存方法

完璧に熟した桃はしばしば店から家に帰る途中で誘惑に勝てないほど魅力的ですが、適切な保存は残りの収穫物の寿命を延ばす助けになります。

熟した桃： 熟した桃は冷蔵庫に保管してさらなる熟成を遅らせます。野菜室に保管し、通常3～5日間新鮮に保たれます。最高の風味のために、冷蔵した桃を食べる前に15～30分間室温に置きます。「桃は室温以上でより桃らしい」と、The Chef’s GardenのCulinary Vegetable Instituteのエグゼクティブシェフであるジェイミー・シンプソン氏はエポックタイムズへのメールで語りました。

未熟な桃： 未熟な桃は柔らかくなるまで室温に置きます。茎側を下にして保管すると打撲を減らす助けになります。未熟な桃を冷蔵するのは避けてください。低温が熟成を妨げ、粉っぽい質感を残す可能性があるからです。「カウンターの上のボウルに出して呼吸させてください」とシンプソン氏は述べています。

過熟した桃： 桃が柔らかくなりすぎている場合、まだ捨てないでください。代わりにスライスして種を取り除き、ベーキングシート上に一層に並べて凍らせてから、冷凍安全な袋や容器に移します。冷凍桃はスムージー、焼き菓子、ソースに最適で、最大12ヶ月持ちます。

プロのヒント

「私の意見では、桃はアボカドのように扱うべきです」とシンプソン氏は述べています。すぐに食べる予定がなければ、より硬い側で買うことを提案します。アボカドのように絞れるとき、準備ができているとわかります。

初夏に買い物をする場合、果肉が種にぴったりくっつく粘核桃を見つけやすいです。それらはしばしば特にジューシーで甘く、新鮮に食べるのに理想的です。季節が遅くなると、離核桃がより一般的になります。果肉が種から簡単に離れ、スライス、グリル、焼き、缶詰、冷凍により良い選択になります。

シームレスなスライスと最小の打撲のために、果物をランダムにまっすぐ切るのではなく、鋭いナイフを使って茎から端までの自然な縫い目に沿ってスライスします。離核桃では、反対方向に優しくねじると半分に分かれます。粘核桃では、ナイフやスプーンで種の周りの果肉を慎重に緩める必要があるかもしれません。

レシピが皮をむいた桃を必要とする場合、野菜の皮むき器で苦労する必要はありません。代わりに各桃の底に小さな「X」を刻み、約30秒間沸騰したお湯でブランチしてからすぐに氷水に移します。冷えたら、指だけで皮が簡単にすべり落ちるはずです。

桃を調理するシンプルな方法として、半分に切り、切った側に少し砂糖をこすりつけるとシンプソン氏は述べています。熱いフライパンで少しの油やバターで焼き、約177℃の熱いオーブンで仕上げます。スライスでも同じことができます。「色が鮮やかで少し硬い桃が調理に最適です」と彼は付け加えました。

レシピ：クリーミーな桃とココナッツのスムージー

甘い桃、熟したバナナ、クリーミーなココナッツミルクの組み合わせが、このスムージーに桃のピニャコラーダを思わせる風味を与えます。ココナッツミルクの健康な脂肪が、ベータカロテンを含む脂溶性カロテノイドの体への吸収を助けます。桃の皮をむく必要はありません——皮が追加のポリフェノールを貢献します。しかし、超スムーズな質感を好む場合は、先にむいても構いません。

準備時間：15分（浸す時間を含む）

総時間：25分

人数：2人分

材料

生カシューナッツ 1/4カップ
無糖ココナッツミルク 1カップ
氷 1カップ
熟した桃 2個、種を取りスライス（約2パックカップ）
熟したバナナ 1本（約1カップのスライス）
蜂蜜小さじ1
バニラエキス小さじ1/2
新鮮なレモン汁小さじ1
挽いたシナモン小さじ1/8
塩小さじ1/8

作り方

小さなボウルでカシューナッツを熱湯に15分間浸す。水を切る。
ブレンダーにココナッツミルク、氷、浸したカシューナッツを加える。
桃、バナナ、蜂蜜、バニラ、レモン汁、シナモン、塩を加える。
高速度でスムーズでクリーミーになるまでブレンドする、約45～60秒。すぐに供する。

注意事項

桃の種を決して食べたり、噛んだりしないでください。アミグダリンという naturally occurring 化合物を含み、種を砕いたり、噛んだり、消化したりするとシアン化水素に変換される可能性があります。
桃はより一般的な果物アレルギーの一つで、軽度の口腔アレルギー症候群からアナフィラキシーを含むより深刻なアレルギー反応までの反応を引き起こす可能性があります。
「カバ花粉にアレルギーのある人は、一部のタンパク質が類似しているため、生の桃を食べた後に唇、口、舌、喉のかゆみやピリピリ感を発症する可能性があります」とジャリマン氏は述べ、加熱や缶詰の桃はアレルギー性タンパク質を分解するため、しばしば耐えられると付け加えました。
桃は皮膚反応を引き起こす可能性があります。「桃を扱ったり食べたりした後、特に敏感肌や基礎に湿疹のある人で、口の周りや手の皮膚に赤み、かゆみ、蕁麻疹、湿疹が現れることがあります」とジャリマン氏は述べています。桃の産毛も刺激的で、皮膚刺激を加える可能性があります。
商業的に栽培された桃は、しばしば環境作業グループの年次「ダーティ・ダズン」リストに登場し、農薬残留物が高い農産物です。食べる前に必ず桃を徹底的に洗い、入手可能で手頃な場合はオーガニックを選んでください。
桃をペットから遠ざけてください。種、葉、茎は噛んだり摂取したりすると有毒になり得る化合物を含みます。種はまた、窒息や腸閉塞を引き起こす可能性があります。