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ヘルシーな鶏肉を使って「食べても太らない」料理3種

鶏肉の肉質は柔らかく、味がよく、いろいろな調理方法に適しています。

炒めものや煮込み、スープのベース、冷菜にも和え物にも利用できます。もちろん鶏肉は栄養に富み、高タンパク、低脂肪、低カロリーで、ダイエット中の方にも最適。良質な糖類、ビタミンA、ビタミンB群、カルシウムリン、鉄分などの栄養素も豊富で、消化吸収も良い優れた食材です。

また、鶏肉は体力をつけ、体を強くしますので、虚弱体質、病後、産後や高齢者のタンパク質摂取の源にもなります。

鶏むね肉はビタミンB群の含有量が最も高く、疲労を回復し、皮膚を保護することができます。鶏もも肉は鉄分が多く、鉄欠乏性貧血を改善します。手羽先にはコラーゲンが豊富に含まれていて、血管を強化してくれます。
 

「食べても太らない」鶏肉料理を作りましょう!
 

以下の3種の鶏肉料理は、十分な満腹感を得られる上、ヘルシーで太らないメニューです。

一、鶏ひき肉のお粥
材料:鶏ひき肉300g、米180g、とうもろこし50g、にんじん1/4本、玉ねぎ半個、セロリ20g、しょうが3片。

作り方
1、しょうがは細切り。タマネギ、ニンジン、セロリは賽の目に切る。

2、鍋の水を沸騰させ、タマネギを加えて10分ゆでる。さらに洗った米、ニンジンを加え、ふたをして弱火で20分炊く。

3、鶏ひき肉を、適度に崩しながら入れる。浮いたアクはすくい取る。

4、トウモロコシ、しょうがを入れて煮込み、煮立つ前にセロリを散らす。塩を加えて調味すれば完成。

二、イタリアン野菜チキン
材料:鶏むね肉300g、クレソン150g、トマト2個、アスパラガス150g、ベビーコーン100g、パプリカ150g、キュウリ1本、ジャガイモ中1個、ニンニク50g。
調味料:イタリアンスパイス、塩、黒コショウ、ローリエ2枚。

作り方
1、鶏むね肉を2cmぐらいの角切りにして、黒コショウと塩で軽くもみ、漬け込んでおく。

2、全ての野菜を、2cmくらいの大きさの塊に切っておく。ニンニクは粗みじんに切る。

3、鍋に油を入れ、ニンニクを入れて香ばしくなるまで炒める。鶏むね肉とローリエを加え、さらに炒める。

4、鶏肉の表面に少し色がついたら、野菜を入れる。野菜を入れる順番は、ジャガイモ、タケノコ、トマト、アスパラガス、パプリカ、パセリ、キュウリの順に。

5、炒め上がる前に、適量の塩、黒コショウ、イタリアンスパイスを加える。味を整えたら完成。食前に、もうひと振り、イタリアンスパイスを散らすと香りが立つ。

三、鶏もも肉パイナップルサルサかけ
材料:鶏もも肉2本、生パイナップル1玉、プチトマト3個、タマネギ1/4個。
調味料:オリーブオイル、ナンプラー、レモン汁、塩。

作り方
1、 新鮮なパイナップルから皮を除いて切り出したカットパイナップルに、トマトとタマネ 
ギを小さく切ってボウルに入れ、混ぜる。オリーブ油、ナンプラー、塩を加えて味を整えたらサルサソースの完成。

2、フライパンを熱したら弱火にし、皮を下に向けて鶏もも肉を焼く。ふたをして10分後に裏返す。鶏肉自体から油が出てくるので、油をひかずに焼ける。そのまま5分ほど焼き続ける。

3、両面がきつね色になり、香ばしく火が通ったら取り出す。あら熱をとって角切りにする。

4、切った鶏肉を盛り付けて、サルサソースとレモン汁をかけて完成。パイナップルの皮を器にして、盛り付けに使うこともできる。

(文・施芝吟/翻訳編集・鳥飼聡)